Endi sing luwih apik: Mlaku Luwih Cepet utawa Luwih Lama?

Konten

• Jawaban Cepet
• Ilmu Pengetahuan
• Rencana mlaku sing cocog
• Review kanggo

Yen sampeyan nganggep minangka pelari sing serius, sampeyan bisa uga ngrasa dadi salah siji saka rong kemah: kacepetan utawa jarak. Sampeyan bisa uga bisa nyelehake saben wong ing trek, utawa bisa uga duwe bib maraton luwih akeh tinimbang sing bisa dietung. Utawa sampeyan bisa dadi wong anyar sing mlaku, lan ora ngerti cara sing paling apik kanggo ngatasi latihan sampeyan (liyane, uga, sijine sikil siji ing ngarepe liyane). (Ora preduli sampeyan ana ing game sing mlaku, coba Tantangan Running 30 Dina.)

Nanging ana yaiku jawaban kanggo debat lawas babagan endi sing luwih apik: mlaku luwih cepet utawa luwih suwe? Kita ngetrapake ahli sing mlaku Danny Mackey, pelatih Brooks Beast Track Club kanthi gelar Master ing Fisiologi Olahraga lan Biomekanik, kanggo ngerteni manawa sampeyan kudu nyawisake wektu ing dalan, treadmill, utawa trek kanggo ningkatake jarak utawa nambah jarak kanggo kabeh -keuntungan sing pas.

Penafian: Yen sampeyan lagi latihan kanggo balapan jarak adoh tartamtu (yaiku setengah maraton utawa maraton) utawa balapan kacepetan (kayata nantang kanca gym kanggo mlayu 100m), latihan sampeyan kudu disesuaikan karo acara kasebut. Nanging yen sampeyan rata-rata, pelari rekreasi, logging mil utamane kanggo keuntungan fitness, lan pengin ngerti ngendi sing paling apik kanggo ngarahake usaha sampeyan, saran Mackey bakal menehi pitunjuk.

Jawaban Cepet

Mung nindakake kalorone. Variabilitas minangka kunci, ujare Mackey. Nanging yen sampeyan mung mlaku kaping pindho saben minggu, mlaku kanthi cepet bakal entuk dhuwit luwih akeh babagan keuntungan fitness-anggere sampeyan menehi wektu awak kanggo pulih ing antarane.

Nalika sampeyan mlaku limang utawa enem dina seminggu, sampeyan kudu mlaku alon-alon supaya awak bisa pulih, ujare Mackey. "Yen sampeyan luwih angel, sampeyan bisa ngetutake kabeh tingkat metabolisme lan intensitas," ujare. "Awak kita ora dibangun kanthi ngalih; ora ana urip utawa mati. Lan yen sampeyan angel, sampeyan nggunakake kabeh. Nanging akibate sampeyan kudu pulih, utawa sampeyan bakal cilaka. " (Iku mbantu kanggo nggawe manawa technique mlaku ing-titik banget.) Yen sampeyan lagi mlaku bab telung dina seminggu, sing off dina bisa tumindak minangka Recovery.

Nanging ngerti yen munggah frekuensi mlaku lan mung arep dawa lan alon kanggo saben roto iku dudu pilihan apik uga. "Yen sampeyan bakal gampang kabeh wektu, sampeyan pancene mbatesi kabeh tingkat intensitas liyane sing dibutuhake kanggo entuk manfaat lengkap utawa olahraga," ujare Mackey. "Luwih becik tinimbang ora olahraga manawa, nanging pancen ora mung prekara sing sampeyan pengin. Ora apik kanggo komposisi awak lan kanggo nyimpen lemak."

Ilmu Pengetahuan

Mlaku mung dawa lan gampang ora bakal dipotong amarga akeh sebab. Salah sijine yaiku kasunyatan sing ora ngobong karbohidrat. "Yen sampeyan bakal luwih alon, panjaluk energi luwih murah, lan awak bakal gumantung utamane ing lemak kanggo nyopir latihan kasebut," ujare Mackey. "Kita ora nggunakake karbohidrat kanggo gampang mlaku amarga kita ora butuh energi kanthi cepet. Sampeyan nggunakake karbohidrat nalika sampeyan pindhah ing intensitas sing luwih angel, amarga entuk energi saka karbohidrat minangka proses sing luwih cepet. Yen sampeyan bakal luwih kuat. , panjaluk energi bakal mundhak sethithik, lan awak bakal wiwit nggunakake lemak lan karbohidrat. "

Arep ing jangkah gampang uga nggunakake serat otot kurang, kang engages kurang saka sistem gemeter; Mackey ujar manawa kira-kira 60 persen lawan 80 persen sajrone latihan intensitas sing luwih dhuwur. Kajaba iku, nyurung awak supaya luwih cepet mbutuhake akselerasi, sing ndadekake akeh stres ing otot. Iki minangka jenis stres sing apik, yaiku jinis sing nyengkuyung awak supaya adaptasi lan bisa dandan.

Paling ora, nanging pungkasan, sampeyan luwih akeh ngobong kalori saben mil nalika sampeyan luwih cepet, sanajan sampeyan mlaku kanthi wektu sing luwih cekak.

Kabeh iki bisa nggawe sampeyan nggawe spike sprinting, siap kanggo nindakake latihan sing cepet banget. Nanging tahan sedhela. Ana alesan sampeyan ora bisa metu kabeh. Sanajan atlit pro terlatih, Mackey ujar manawa bakal nindakake loro, mbok menawa telu, latian tenan saben minggu. "Apa luwih saka iku, lan sampeyan bisa diobong metu, miwiti nyimpen kalori, ndeleng nyuda ing swasana ati, lan mandheg turu," jelas Mackey.

"Mlaku luwih cepet mesthi becik yen sampeyan bisa pulih kanthi apik, kaya yen sampeyan mung duwe sawetara dina seminggu kanggo latihan," ujare. "Yen sampeyan mung duwe, contone, telung dina seminggu kanggo olahraga, tegese sampeyan lagi pulih ing patang dina liyane. Dadi yen sampeyan bisa nindakake lan ora cilaka, iku cara sing kudu ditindakake." (P.S. Ana alasan liyane yen mlaku iku apik kanggo awak, pikiran, lan swasana sampeyan.)

Rencana mlaku sing cocog

Dadi kanggo sapa wae sing tetep skor, sprinters entuk poin kanggo kabeh keuntungan kesehatan sing cepet, nanging pelari jarak entuk titik amarga cukup lembut kanggo nindakake saben dina. Nanging skenario paling apik? Apa loro. Coba campuran jinis latihan ing ngisor iki sing digunakake Mackey ing pembinaan supaya entuk mupangat sing paling apik lan nyuda resiko ciloko.

Interval bisa dadi fartleks (tembung Swedia kanggo "play play;" contone, mlayu sajrone 40 menit lan lakoni 8 puteran kanthi 2 menit kanthi intensitas hard diganti 2 menit kanthi intensitas gampang). Mackey nyaranake supaya interval antarane siji lan limang menit minangka aturan umum. Rating sampeyan saka percieved exertion (RPE) kudu kira-kira 8 nganti 9 saka 10. Biasane dheweke nyaranake nindakake iki sepisan seminggu.

Tempo mlaku biasane mbukak 20 nganti 25 menit kanthi 6 utawa 7 RPE. Mackey biasane menehi saran supaya nindakake seminggu sepisan.

Sprint bisa ditindakake ing dina sing luwih gampang utawa dina jarak sing dawa lan alon. Dheweke kalebu 10 detik utawa ing sprint kabeh metu. Keuntungan paling gedhe yaiku kanggo sistem saraf lan koordinasi, ujare Mackey. Coba tambahake kasebut menyang latihan sepisan seminggu.

Jarak dawa, alon alon cukup jelas-tegese mlaku kanthi jarak sing luwih dawa kanthi cepet. Detak jantung sampeyan kudu tetep ing sangisore 150, lan sampeyan bisa uga ngobrol.

Latihan kekuwatan (konsisten) minangka kunci kanggo nyegah ciloko, sanajan sampeyan ora kerep nindakake utawa cukup angel kanggo nambah massa otot. Mung nambah sawetara kekuwatan kaping pindho saben minggu sajrone rong puluh menit, ujare Mackey, mesthine supaya sampeyan ora cilaka.

Saiki siyap kanggo ngrampungake setengah maraton, maraton, utawa mung gunakake wektu 5K kaya sing edan.

Review kanggo