Napa Serat Apik Kanggo Sampeyan? Bebener sing Crunchy

Konten

• Apa Serat?
• Fiber Serat Bakteri Gut "Apik"
• Sawetara Jinis Serat Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot
• Serat Bisa Ngurangi Tanduran Gula Sang Sawise Panganan Karbohidrat Tinggi
• Serat Bisa Ngurangi Kolesterol, Nanging Pengaruhe Ora Gedhe
• Kepiye Serat lan Sembelit?
• Serat Bisa Ngurangi Risiko Kanker Colorectal
• Garis Ngisor
• Preparasi Makanan: Apel Kabeh Dina

Serat minangka salah sawijining sebab utama panganan tanduran sing apik kanggo sampeyan.

Bukti sing akeh nuduhake yen asupan serat sing cukup bisa nguntungake pencernaan lan nyuda resiko penyakit kronis.

Akeh mupangat kasebut dimediasi dening microbiota usus - jutaan bakteri sing urip ing sistem pencernaan.

Nanging, ora kabeh serat digawe padha. Saben jinis duwe efek kesehatan sing beda.

Artikel iki nerangake mupangat kesehatan sing adhedhasar bukti saka serat.

Apa Serat?

Sacara sederhana, serat panganan minangka karbohidrat sing ora bisa dicerna sing ditemokake ing panganan.

Dipérang dadi rong kategori wiyar adhedhasar kelarutan banyu:

1. Serat larut: Larut ing banyu lan bisa dimetabolisme dening bakteri "apik" ing usus.
2. Serat ora larut: Ora larut ing banyu.

Mungkin cara sing luwih migunani kanggo nggolongake serat ora bisa difermentasi lan ora difermentasi, yaiku nuduhake manawa bakteri usus sing grapyak bisa nggunakake utawa ora.

Perlu dielingi manawa ana macem-macem jinis serat. Sawetara wong duwe manfaat kesehatan sing penting, dene sing liyane biasane ora migunani.

Uga ana akeh tumpang tindih antarane serat sing larut lan ora larut. Sawetara serat sing ora larut bisa dicerna dening bakteri sing apik ing usus, lan umume panganan ngemot serat sing larut lan ora larut.

Pejabat kesehatan nyaranake supaya pria lan wanita mangan 38 lan 25 gram serat saben dina.

Karbohidrat sing ora bisa dicerna sacara kolektif dikenal minangka serat. Dheweke asring dikategorikake minangka larut utawa ora larut.

Fiber Serat Bakteri Gut "Apik"

Bakteri sing urip ing awak manungsa luwih akeh tinimbang sel awak 10 nganti 1.

Bakteri urip ing kulit, ing tutuk lan ing irung, nanging mayoritas urip ing usus, utamane usus gedhe ().

Udakara 500 jinis bakteri beda-beda urip ing usus, gunggunge udakara 100 triliun sel. Bakteri usus iki uga dikenal minangka flora usus.

Iki dudu perkara sing ala. Nyatane, ana hubungan sing saling nguntungake antarane sampeyan lan sawetara bakteri sing urip ing sistem pencernaan.

Sampeyan nyedhiyakake panganan, papan perlindungan lan papan sing aman kanggo bakteri kasebut. Minangka imbalan, dheweke ngurus sawetara perkara sing ora bisa ditindakake awak manungsa dhewe.

Saka macem-macem jinis bakteri, sawetara penting banget kanggo macem-macem aspek kesehatan, kalebu bobot, kontrol gula getih, fungsi kekebalan lan uga fungsi otak (,,,, 6).

Sampeyan bisa uga kepengin ngerti apa hubungane iki karo serat. Kaya organisme liyane, bakteri kudu mangan kanggo entuk energi supaya bisa urip lan bisa aktif.

Masalahe yaiku amarga sebagian besar karbohidrat, protein lan lemak diserap menyang aliran getih sadurunge tekan usus gedhe, ora bakal sithik kanggo usus usus.

Iki mula ana serat. Sel manungsa ora duwe enzim kanggo nyerna serat, mula tekan usus gedhe ora owah.

Nanging, bakteri usus duwe enzim kanggo nyerna serat kasebut.

Iki minangka sebab sing paling penting yaiku (sawetara) serat panganan penting kanggo kesehatan. Dheweke menehi bakteri "apik" ing usus, dadi prebiotik ().

Kanthi cara iki, dheweke ningkatake tuwuhing bakteri usus "apik", sing bisa nyebabake macem-macem efek positif kanggo kesehatan ().

Bakteri sing ramah ngasilake nutrisi kanggo awak, kalebu asam lemak rantai pendek kaya asetat, propionat lan butirat, sing butyrate katon paling penting ().

Asam lemak rantai cendhak iki bisa menehi feed sel ing usus besar, nyebabake nyuda radang usus lan ningkatake kelainan pencernaan kaya sindrom usus, penyakit Crohn lan kolitis ulseratif (,, 12).

Nalika bakteri nyemprotake serat, mula bakal ngasilake gas. Iki sebabe panganan sing akeh serat bisa nyebabake weteng lan rasa ora nyaman ing weteng ing sawetara wong. Efek samping iki biasane ilang karo wektu nalika awak wis nyetel.

Nganggo serat larut sing cukup, fermentasi penting banget kanggo kesehatan sing optimal amarga ngoptimalake fungsi bakteri sing ramah ing usus.

Sawetara Jinis Serat Bisa Mbantu Sampeyan Kurangi Bobot

Jinis serat tartamtu bisa mbantu ngilangi bobot awak kanthi nyuda napsu.

Nyatane, sawetara panliten nuduhake manawa nambah serat diet bisa nyebabake nyuda bobot kanthi nyuda asupan kalori kanthi otomatis (, 14).

Serat bisa nyedhot banyu ing usus, nyuda penyerapan nutrisi lan nambah rasa kebak ().

Nanging, iki gumantung karo jinis serat. Sawetara jinis ora ana pengaruhe kanggo bobot, dene serat larut tartamtu bisa nyebabake efek (,,, 19).

Conto sing apik kanggo suplemen serat sing efektif kanggo nyuda bobot yaiku glukomannan.

Sawetara jinis serat bisa nyebabake nyuda bobot kanthi nambah rasa kenyang, nyebabake nyuda asupan kalori.

Serat Bisa Ngurangi Tanduran Gula Sang Sawise Panganan Karbohidrat Tinggi

Panganan serat dhuwur cenderung duwe indeks glikemik sing luwih murah tinimbang sumber karbohidrat olahan, sing wis dicabut sebagian besar serat.

Nanging, para ilmuwan percaya mung viskositas tinggi, serat larut sing nduweni sifat iki ().

Kalebu serat larut kental ing panganan sing ana karbohidrat bisa nyebabake lunjakan gula getih luwih cilik ().

Iki penting, luwih-luwih yen sampeyan ngetutake diet karbohidrat sing dhuwur. Ing kasus iki, serat bisa nyuda kemungkinan karbohidrat nambah gula getih nganti tingkat mbebayani.

Mangkene, yen sampeyan duwe masalah gula darah, sampeyan kudu nganggep asupan karbohidrat, utamane karbohidrat olahan serat murah, kayata tepung putih lan gula sing ditambah.

Panganan sing ngemot serat viscous duwe indeks glikemik sing luwih murah lan nyebabake lonjakan gula getih luwih cilik tinimbang panganan sing kurang serat.

Serat Bisa Ngurangi Kolesterol, Nanging Pengaruhe Ora Gedhe

Serat larut viscous uga bisa nyuda tingkat kolesterol sampeyan.

Nanging, efek kasebut meh ora nyengsemake kaya sing sampeyan ngarepake.

Tinjauan 67 panelitian sing dikontrol nemokake yen ngonsumsi 2-10 gram serat larut saben dina nyuda kolesterol total mung 1,7 mg / dl lan kolesterol LDL 2,2 mg / dl, rata-rata ().

Nanging iki uga gumantung ing viskositas serat. Sawetara panliten nemokake nyuda kolesterol sing nyengsemake kanthi asupan serat (()).

Apa iki efek sing migunani ing jangka panjang durung dingerteni, sanajan akeh panliten observasional nuduhake manawa wong sing mangan luwih akeh serat duwe risiko nandhang penyakit jantung ().

Sawetara jinis serat bisa nyuda tingkat kolesterol. Nanging, umume panliten nuduhake manawa efek kasebut ora akeh banget, rata-rata.

Kepiye Serat lan Sembelit?

Salah sawijining mupangat utama nambah asupan serat yaiku nyuda sembelit.

Serat diklaim bisa mbantu nyedhot banyu, nambah akeh jupuk sampeyan lan nyepetake gerakan tinja liwat usus. Nanging, buktine cukup bertentangan (26,).

Sawetara panliten nuduhake manawa nambah serat bisa nambah gejala konstipasi, nanging panliten liyane nuduhake manawa ngilangi serat bisa nambah sembelit. Efek gumantung karo jinis serat.

Ing salah sawijining panliten ing 63 wong sing ngalami konstipasi kronis, diet sing kurang serat bisa ngatasi masalah. Individu sing tetep diet serat dhuwur ora ana asil perbaikan ().

Umumé, serat sing nambah kandhungan banyu ing jubin sampeyan duwe efek pencahar, dene serat sing nambah jubin garing tanpa nambah kandungan banyu bisa uga duwe efek konstipasi.

Serat larut sing mbentuk gel ing saluran pencernaan lan ora difermentasi bakteri usus asring efektif. Conto sing apik kanggo serat sing mbentuk gel yaiku psyllium ().

Jinis serat liyane, kayata sorbitol, duwe efek pencahar kanthi nggawa banyu menyang usus besar. Prun minangka sumber sorbitol (,) sing apik.

Milih jinis serat sing bener bisa uga nyebabake sembelit, nanging nggunakake suplemen sing salah bisa uga suwalike.

Amarga iku, sampeyan kudu takon karo profesional kesehatan sadurunge njupuk suplemen serat kanggo sembelit.

Efek pencahar serat beda. Ana sing nyuda sembelit, nanging ana sing nambah konstipasi. Iki katon gumantung karo individu lan jinis serat.

Serat Bisa Ngurangi Risiko Kanker Colorectal

Kanker kolorektal minangka panyebab utama kanker kaping telu ing donya ().

Akeh panliten sing ngubungake asupan panganan sing akeh serat kanthi nyuda resiko kanker usus besar ().

Nanging, panganan sing akeh serat kaya sayuran, sayuran, lan biji bisa ngemot macem-macem nutrisi lan antioksidan sing bisa nyebabake risiko kanker.

Mula, angel kanggo ngisolasi efek serat saka faktor liyane kanggo panganan sing sehat lan sehat. Nganti saiki, ora ana bukti kuat sing mbuktekake manawa serat duwe efek nyegah kanker ().

Nanging, amarga serat bisa uga njaga tembok usus dadi sehat, akeh ilmuwan percaya manawa serat duwe peran penting ().

Panaliten ngubungake asupan serat sing dhuwur kanthi resiko kanker usus suda. Nanging, korélasi ora padha. Nganti saiki, ora ana studi sing mbuktekake mupangat langsung serat kanggo nyegah kanker.

Garis Ngisor

Serat panganan duwe macem-macem mupangat kesehatan.

Ora mung menehi bakteri usus, serat sing difermentasi uga mbentuk asam lemak rantai cendhak, sing menehi nutrisi ing tembok usus besar.

Kajaba iku, serat sing larut kental bisa nyuda napsu, nyuda tingkat kolesterol lan nyuda gula getih sawise panganan karbohidrat dhuwur.

Yen sampeyan ngupayakake gaya urip sing sehat, sampeyan kudu milih macem-macem serat saka woh-wohan, sayuran, lan biji-bijian.

Preparasi Makanan: Apel Kabeh Dina