Tinjauan Nutrisi Nasi Liar - Apa Sampeyan Apik?

Konten

• Apa sing diarani nasi liar?
• Fakta nutrisi beras liar
• Kandhungan protein lan serat sing luwih dhuwur
• Sumber antioksidan kuat
• Bisa uga apik kanggo atimu
• Bisa nyuda resiko diabetes tipe 2
• Efek salabetipun potensial
• Keracunan ergot
• Logam abot
• Cara mangan sega liar
• Bahan-bahan
• Pitunjuk
• Intine

Nasi liar minangka gandum sing saya populer ing taun-taun pungkasan.

Nutrisi banget lan dipercaya bisa menehi akeh mupangat kesehatan.

Sanajan riset diwatesi, sawetara panliten nuduhake janji sing apik.

Artikel iki ngandhani kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan nasi liar.

Apa sing diarani nasi liar?

Sanajan jenenge, sega alas iku dudu pari.

Sanajan winih suket ing banyu kaya pari, ora ana gandhengane langsung.

Suket iki tuwuh kanthi alami ing rawa-rawa banyu tawar cethek lan ing sadawaning kali lan tlaga.

Ana macem-macem jinis beras liar. Siji asale saka Asia lan dipanen minangka sayuran. Telung sing isih ana ing Amerika Utara - khusus wilayah Great Lakes - lan dipanen minangka gabah.

Sega liar asline ditanam lan dipanen dening Penduduk Asli Amerika, sing nggunakake gandum minangka panganan pokok wiwit atusan taun kepungkur. Mung diarani nasi amarga katon lan masak kaya pari liyane.

Nanging, cenderung duwe rega sing luwih dhuwur lan rega sing luwih dhuwur.

Sekul liar minangka spesies suket sing ngasilake wiji sing bisa dimakan kaya pari. Cenderung duwe rasa sing luwih kuwat lan rega sing luwih awet tinimbang beras.

Fakta nutrisi beras liar

Sega 3,5 gram (100 gram) sega masak mateng nyedhiyakake ():

• Kalori: 101
• Karbohidrat: 21 gram
• Protein: 4 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin B6: 7% Nilai Saben Dina (DV)
• Folate: 6% saka DV
• Magnesium: 8% saka DV
• Fosfor: 8% saka DV
• Seng: 9% saka DV
• Tembaga: 6% saka DV
• Mangan: 14% saka DV

Kanthi 101 kalori, 3,5 ons (100 gram) nasi liar sing dimasak nyedhiyakake kalori sing luwih sithik tinimbang sajian coklat utawa putih sing padha, sing nawakake 112 lan 130 kalori (,,).

Sekul liar uga ngemot zat besi, kalium, lan selenium.

Kandhungan kalori sing sithik kalori lan gizi sing akeh ndadekake beras liar minangka panganan sing akeh gizi. Iki minangka sumber mineral sing apik banget lan sumber protein adhedhasar tanduran sing apik.

Nasi liar duwe sawetara macem-macem nutrisi, kalebu protein, mangan, fosfor, magnesium, lan seng.

Kandhungan protein lan serat sing luwih dhuwur

Sega liar ngemot protein luwih akeh tinimbang beras biasa lan pari-parian liyane.

Sega 3,5 gram (100 gram) sega liar nyedhiyakake 4 gram protein, sing kaping pindho luwih gedhe tinimbang beras coklat utawa putih biasa (,,).

Sanajan dudu sumber protein sing sugih, beras liar dianggep minangka protein sing lengkap, tegese ngemot kabeh sangang asam amino penting.

Sauntara, isi serat beras liar padha karo beras coklat, saben serat kasebut nyedhiyakake 1,8 gram serat saben 3,5 gram (100 gram) porsi. Kosok baline, beras putih ora menehi serat sithik.

Sega liar ngemot luwih akeh protein tinimbang jinis beras liyane nanging serat sing padha karo sega coklat.

Sumber antioksidan kuat

Antioksidan penting kanggo kesehatan sakabehe.

Dheweke dipercaya bisa nglindhungi penuaan lan nyuda resiko sawetara penyakit, kalebu kanker (4,).

Nasi liar kabukten antioksidan (6,).

Nyatane, ing analisis 11 conto beras liar, ditemokake duwe aktivitas antioksidan 30 kali luwih gedhe tinimbang sega putih ().

Nasi liar banget antioksidan, sing bisa nyuda resiko sawetara penyakit.

Bisa uga apik kanggo atimu

Nalika panaliten babagan beras liar dhewe winates, akeh panliten sing wis mriksa efek saka biji-bijian, kayata beras liar, kanggo kesehatan jantung.

Umume, asupan biji-bijian sing luwih dhuwur digandhengake karo penurunan risiko penyakit jantung (,).

Tinjauan saka 45 panliten nyathet yen wong sing paling akeh mangan pari-parian duwe risiko penyakit jantung luwih endhek 16-21%, dibandhingake karo sing mangan paling sithik ().

Utamane, sawijining panliten nemokake manawa nambah asupan gandum nganti 25 gram saben dina bisa nyuda resiko serangan jantung 12–13% ().

Panaliten liyane nyatakake yen mangan paling ora enem sajian biji-bijian saben minggu luwih alon plake ing arteri ().

Pungkasan, sawetara panliten kewan nuduhake manawa mangan beras liar nyuda kolesterol LDL (ala) lan nyegah penumpukan plak ing arteri, sing bisa nyuda resiko penyakit jantung (,).

Mangan sega liar wis kabukten bisa nambah kesehatan jantung ing pasinaon kewan. Kajaba iku, panliten liyane nuduhake manawa mangan biji-bijian kaya pari liar gegandhengan karo risiko kena penyakit jantung.

Bisa nyuda resiko diabetes tipe 2

Panganan sing akeh gandum kayata nasi liar bisa nyuda resiko diabetes tipe 2 nganti 20-30% ().

Iki utamane amarga vitamin, mineral, senyawa tanduran, lan serat ing gandum.

Ing tinjauan babagan 16 panliten, pari-parian gandhengane karo nyuda resiko diabetes tipe 2, dene biji-bijian olahan kaya sega putih digandhengake karo tambah risiko ().

Peneliti nyaranake yen mangan paling ora rong sajian biji-bijian saben dina bisa nyuda resiko penyakit iki.

Data saka 6 panliten ing 286,125 wong nuduhake manawa mangan 2 porsi biji-bijian saben dina ana gandhengane karo nyuda 21% risiko diabetes tipe 2 ().

Sanajan durung dites ing wong, mangan beras liar wis ditrapake kanggo nambah kontrol gula getih lan nyuda resistensi insulin ing tikus ().

Indeks glikemik (GI) minangka ukuran sepira cepet panganan bisa ngetokake gula getih sampeyan. GI pari liar yaiku 57, sing padha karo gandum lan beras coklat (19).

Mangan biji-bijian kabeh digandhengake karo resiko nyuda diabetes tipe 2. Apa maneh, sawetara panliten kewan ngandhakake yen mangan beras liar bisa nambah kontrol gula getih.

Efek salabetipun potensial

Sega liar umume aman kanggo dipangan manungsa.

Nanging, bisa uga kena kontaminasi logam erg utawa logam berat.

Keracunan ergot

Wiji pari liar bisa kena infeksi jamur beracun sing diarani ergot, sing bisa mbebayani yen dipangan.

Sawetara efek samping saka keracunan ergot kalebu mual, mutah, diare, ngelu, pusing, kejang, lan gangguan mental.

Gandum sing kena infeksi biasane duwe bintik-bintik jambon utawa murni utawa tuwuh jamur sing bisa dideleng mripat manungsa.

Kajaba iku, standar gandum lan praktik pertanian ing umume negara mbantu nyegah kontaminasi, mula keracunan ing manungsa arang banget.

Logam abot

Kajaba kanggo beras biasa, pari liar bisa uga ngemot logam abot.

Suwe-suwe, logam abot bisa nglumpukake ing awak lan nyebabake masalah kesehatan.

Logam abot beracun, kayata timah, kadmium, lan arsenik, wis diidentifikasi ing 26 merek beras liar sing didol ing Amerika Serikat (20,).

Iki bisa dadi masalah yen dikonsumsi kanthi rutin nanging ora kudu dadi perhatian kanggo wong sing mangan macem-macem panganan.

Nasi liar bisa uga ngemot logam abot lan bisa kena infeksi jamur beracun sing diarani ergot. Kontaminasi bisa uga ora dadi masalah kanggo wong sing mangan panganan sing macem-macem.

Cara mangan sega liar

Sekul liar duwe rasa sing enak, enak lan tekstur kenyel.

Iki minangka sulih kanggo kentang, pasta, utawa beras. Sawetara wong mangan dhewe, dene sing liyane dicampur karo beras utawa pari-parian liyane.

Utawa, nasi liar bisa ditambahake ing macem-macem panganan, kayata salad, sup, kaserol, lan uga panganan cuci mulut.

Gampang digawe nanging butuh 45-60 menit kanggo masak kanthi lengkap.

Mula, luwih becik sampeyan nggawe klompok gedhe lan beku turahan kanggo dhahar mengko.

Iki resep sing gampang:

Bahan-bahan

• 1 gelas (160 gram) sega liar
• 3 gelas (700 ml) banyu
• 1/2 uyah sendok teh

Pitunjuk

• Bilas beras liar nganggo banyu adhem.
• Sijine ing panci lan lebokake banyu lan uyah. Godhok nganti godhok panas banget.
• Kurangi nganti adonan lan tutup wajan.
• Rendhem nganti 40-60 menit nganti banyu diserep. Nasi liar wis mateng nalika dibukak lan digulung.
• Saring pari lan gosok nganggo garpu sadurunge disajikake.

Nasi liar duwe rasa sing enak lan tekstur sing kenyal. Bisa dipangan dhewe utawa ditambahake ing akeh piring, kayata salad, sup, kaserol, lan panganan cuci mulut.

Intine

Nasi liar minangka jinis gandum khusus sing kenyal lan enak.

Protein luwih dhuwur tinimbang nasi biasa lan ngemot sawetara nutrisi penting lan antioksidan sing akeh banget.

Apa maneh, mangan nasi liar kanthi rutin bisa nambah kesehatan jantung lan nyuda resiko diabetes tipe 2.

Yen sampeyan durung nyoba nasi liar, mula sampeyan kudu ngrampungake.