Pembuka Hip Yoga Sing Pungkasane Ngilangi Awak Ngisor

Konten

• Pose Bocah
• Asu mudhun
• Pembuka Hip
• Pigeon Setengah
• Utas Jarum
• Peregangan Sikil Lengkap
• Savasana
• Review kanggo

Ana kemungkinan sing paling apik yen sampeyan saben dina nggunakake bokong sanajan sampeyan olahraga. Coba pikirake kabeh wektu sing sampeyan lakoni ing meja, nonton Netflix, nggulung Instagram, lungguh ing mobil, lan liya-liyane. Terjemahan: Sejatine sampeyan dijamin duwe pinggul sing ketat.

Mulet pinggul bakal nggawe kabeh ing wilayah seneng-saka hamstrings lan glutes kanggo mburi ngisor. (Lan yen sampeyan pelari, duwe pinggul sing ringkih bisa menehi sampeyan rasa sakit serius.) Aliran yoga rong menit iki saka yogi Danielle Cuccio saka Cuccio Somatology bakal nuntun sampeyan mbukak sawetara pembukaan pinggul yoga utama sing bisa dilebokake ing olahraga cool-down utawa menehi tandha ing pungkasan sesi yoga lengkap.

Tindakake karo Danielle ing video kasebut, utawa tindakake saben langkah ing ngisor iki. (Isih angel? Coba coba pembuka pinggul yoga liyane iki supaya luwih jero.)

Pose Bocah

A. Mulai ing posisi tablet kanthi papat.

B. Buwang napas kanggo njagong pinggul maneh supaya mandheg, ngeculake awak supaya tiba ing sikil. Dhengkul bisa uga cedhak utawa jembar, gumantung saka pilihan pribadi. Lengen bisa digawe duwur maju, telapak tangan, utawa dipanjangake kanthi pinggul, telapak tangan munggah. Tahan nganti 2 napas.

Asu mudhun

A. Saka pose bocah, ambegan kanggo bali menyang meja.

B. Exhale lan nyelehake tumit lan angkat hips kanggo mbentuk terbalik "V" wangun (asu mudhun), mencet Palms menyang lantai karo driji nyebar sudhut. Tahan nganti 2 napas.

Pembuka Hip

A. Saka asu mudhun, angkat sikil loro nganti tangan lan sedhot kanggo nyilem angsa (ngangkat tangan, sirah, lan dhadha) kanggo ngadeg (pasang gunung). Tekan telapak tangan ing ndhuwur lan napas, mudhunake tangan menyang dada nalika ndedonga.

B. Ganti bobot menyang sikil kiwa lan sedhot kanggo ngangkat sikil tengen, ditekuk kanthi sudut 90 derajat, ing ngarep awak. Bukak dhengkul ing sisih, lan tungkak tungkak tengen ing paha kiwa ing ndhuwur dhengkul kiwa.

C. Exhale, klelep menyang setengah jongkok, ing sikil kiwa, tangan isih ndonga (pembuka pinggul). Tahan kanggo 2 ambegan. Gerakan mundur kanggo nyabrang sikil tengen, angkat ing dhengkul dhuwur, lan mudhun menyang lemah. Baleni ing sisih sing ngelawan, banjur bali menyang pasang gunung.

Pigeon Setengah

A. Saka pose gunung, exhale kanggo nyilem angsa kanggo melu maju liwat sikil lurus. Tarik napas lan angkat ing sisih ndhuwur kanthi punggung sing rata, banjur dihembus lan diluncurake menyang sikil.

B. Lebokake telapak tangan ing jubin banjur jupuk menyang segawon mudhun. Inhale lan ngluwihi sikil tengen munggah lan bali, banjur pindhah pundak liwat bangkekan lan tarik dhengkul tengen ing hips, shin podo karo ngarepe mat.

C. Lebokake sikil sisih tengen ing posisi iki, jempolake driji sikil kiwa, lan alon-alon lempitan maju ing sikil tengen, tetep bobot ing tengah-tengah pinggul. Tahan nganti 2 napas.

D. Pencet torso munggah lan tliti sikil sikil sing bener kanggo bali menyang segawon mudhun. Baleni ing sisih ngelawan.

Utas Jarum

A. Saka setengah merpati kiwa, ayunake sikil supaya lenggah ing tikar, sikil rata lan dhengkul sing nduwur. Nyedhot banjur napas, alon-alon muter vertebra kanthi vertebra kanggo pasuryan ing tikar.

B. Tancepake sikil kiwa ing lemah, angkat sikil tengen lan tungkak tungkak tengen ing paha kiwa. Angkat sikil kiwa saka lemah lan lengen nganggo benang kanggo nyekel pupu kiwa. Tahan kanggo 2 ambegan.

C. Sikil kiwa ngisor menyang lemah lan alon-alon ing sikil tengen. Baleni ing sisih ngelawan.

Peregangan Sikil Lengkap

A. Tambah sikil kiwa ing lemah.

B. Nyekel tungkak utawa pedhet, tarik terus (nanging ora dikunci) sikil nengen menyang pasuryan. Tahan nganti 2 napas.

C. Sikil gunting kanggo ngalih, ndawakake sikil tengen ing lantai lan sikil sikil kiwa menyang rai.

Savasana

A. Saka sikil sikil lengkap kiwa, sikil kiwa ngisor alon-alon menyang tikar lan tanganake kanthi tangan, telapak tangan ngadhep.

B. Ngendhokke kabeh otot ing awak. Tahan ambegan kaya sing dibutuhake.

Review kanggo