Coba Iki: 21 Pesta Yoga Mitra Kanggo Ikatan Nalika Sampeyan Nggawe Otot

Konten

• Rutinitas pamula
• Napas
• Ngarep Maju Melu
• Kursi Twist
• Pohon Pohon Ganda
• Candi
• Kursi
• Prajurit III
• Rutinitas tengah
• Pose Pahu
• Maju Bend lan plank
• Pose Bantu Anak
• Tangan tangan
• Penari Dobel
• Jembatan lan Stand Pundhak sing Didhukung
• Kursi lan Gunung
• Rutinitas majeng
• Prajurit mabur
• Papan dobel
• Asu Ngadhepi Pindho
• Godhong lipat
• Pungkasan Tahta
• Pose Bintang
• Rodha sikil siji
• Intine

Yen sampeyan seneng karo mupangat sing diwenehake yoga - istirahat, peregangan, lan penguatan - nanging uga aktif karo wong liya, yoga mitra bisa dadi latihan favorit sampeyan sing anyar.

Ramah kanggo para pamula nganti tekan pro, yoga mitra bakal nantang awak lan uga sambungan lan kapercayan karo mitra sampeyan.

Ing ngisor iki, kita wis nggawe telung rutinitas - pamula, menengah, lan maju - kanggo nggampangake sampeyan dadi yoga mitra, banjur mbantu sampeyan nguwasani. Entuk kanca liyane sing penting, kanca sing paling apik, bapak sampeyan, utawa kanca gym, lan golek Zen!

Rutinitas pamula

Ing pose yoga mitra pamula iki, sampeyan bakal bisa nggarap awak liyane sajrone latihan. Elinga babagan ambegan karo pasangan sampeyan, uga digunakake kanggo keseimbangan lan resistensi.

Napas

Mulai ing posisi iki kanggo nyelarasake ambegan lan maksud karo pasangan.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• lats
• romboid
• deltoids

Kanggo nindakake iki:

1. Lenggah sikil kanthi punggung.
2. Pencet sisih ndhuwur sampeyan, supaya lengen sampeyan kepenak ing sisih sampeyan.
3. Nutup mripatmu lan sedhot, banjur napas, narik napas kanthi jero.

Ngarep Maju Melu

Miwiti nyuda otot sikil lan nyoba saldo karo pasangan Forward Fold.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg kanthi punggung, nutul.
2. Saben mitra mbengkongake ing pinggul, njaga sikile terus lan nggawa pasuryan ing dhengkul.
3. Tangan sampeyan menyang lengen tangan pasangan lan nangkep, genggeman sampeyan nyedhaki pundhak nalika sampeyan ambegan lan mantep.

Kursi Twist

Stretch awak ndhuwur sampeyan nganggo Twist Seated.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• lats
• pectorals

Kanggo nindakake iki:

1. Nganggep nuduhke Napas.
2. Narik napas, lan ing napas napas, loro-lorone padha muter duri ing sisih tengen, nyelehake tangan kiwa ing dhengkul tengen lan tangan tengen ing dhengkul kiwa, ndeleng pundhak dhewe.
3. Terus ambegan, corak luwih akeh saben napas.

Pohon Pohon Ganda

Pose sikil siji kaya Pohon dobel wiwit nyoba saldo sampeyan.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• glutes
• pinggul
• quads
• hamstrings

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg sisih karo pasangan, pinggul nutul.
2. Lebokake lengen njero terus ing ndhuwur sirah, sambungake banjur telapak tangan sampeyan cocog.
3. Saben mitra ngunggahake sikil njaba, mbengkongake dhengkul, lan nyelehake sikile ing sisih ndhuwur paha.
4. Gawa lengen njaba ing njero awak, methukake klapa sawit.
5. Pilih seri inhale lan napas ing kene, fokus kanggo njaga keseimbangan lan ndawakake awak.

Candi

Goleki jero awak kanthi versi Kuil mitra.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• pinggul
• quads
• hamstrings
• lats

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg karo pasangan sampeyan kanthi akeh papan ing antarane sampeyan.
2. Kalorone mitra engsel ing pinggul, mandheg nalika torsi sejajar karo lemah.
3. Angkat sirahmu, angkat tangan sampeyan supaya lengen mburi sampeyan jejeg ing lemah lan telapak tangan sampeyan tutul.
4. Narik sawetara napas jero ing kene, dorong menyang lengen pasangan lan rasakake babagan ing sisih mburi sikil sampeyan.

Kursi

Kaya jongkok nanging kanthi pitulung, Ketua Pose mitra ngidini sampeyan nyelehake ing njero kursi kanthi target sikil.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• bisep
• lats

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg sikil karo adhep-adhepan karo pasangan sampeyan, lan tetep 2-3 kaki ing antarane. Telengen terus ing saben liyane.
2. Cekel tangan dhewe lan napas. Ing napas napas, jongkok nggunakake pasangan minangka resistensi, mandheg nalika paha podo karo lemah.
3. Leans awakmu rada mundur. Sampeyan bisa nyetel posisi sikil supaya bisa diakoni.
4. Napas ing kene, njaga bentuk sing apik.

Prajurit III

Tantangan keseimbangan, kekuwatan, lan keluwesan karo mitra Warrior III.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• romboid

Kanggo nindakake iki:

1. Ngadeg karo pasangan sampeyan kanthi 4-5 kaki ing antarane sampeyan.
2. Ndhuwurake lengen ing ndhuwur lan engsel ing pinggul, angkat sikil sakcara ing sisih mburi lan pinggul supaya tetep lemah. Sampeyan lan pasangan kudu milih sikil sing ngelawan kanggo saldo.
3. Nalika engsel maju, cekel tangan utawa tangan pasangan, mandheg nalika torsos sejajar karo lemah. Tonton terus menyang lemah.
4. Narik napas lan napas ing kene, nggunakake pasangan sampeyan kanggo saldo.

Rutinitas tengah

Mulai luwih gumantung karo awak pasangan sampeyan ing rutinitas yoga mitra tengah iki. Ide sing apik kanggo anget karo sawetara pose saka rutinitas pamula sadurunge mlumpat ing kene.

Elinga kanggo santai nalika gerakan menengah iki, amarga bakal nggawe pose luwih gampang ditindakake lan ditahan.

Pose Pahu

Inti sampeyan bakal ditantang karo Pose Boat partner.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng

Kanggo nindakake iki:

1. Mulai lungguh, ngadhepi pasangan sampeyan.
2. Bend sikil lan tanduran tumit ing lemah, jempolake driji sikil.
3. Lebokake lengen ing ngarep lan cekel tangan ing ndhuwur tangan.
4. Siji sisih sekaligus, wiwiti ngunggahake sikil sampeyan saka lemah, saengga tlapakan bisa ketemu lan sikil sampeyan bisa lengkap. Awak sampeyan kudu mbentuk W nalika disetel.
5. Napas ing kene, njaga keseimbangan lan bentuk sing apik.

Maju Bend lan plank

Angkat plank standar kanthi nggunakake pasangan minangka prop.

Otot utama digunakake kanggo pasangan 1:

• weteng
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Otot utama digunakake kanggo pasangan 2:

• weteng
• trisep
• deltoids
• pectorals
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 wiwit melu Maju.
2. Mitra 2 nganggep plancongan sing dhuwur saka punggung 1 sing murah: Pasang sikil siji-siji, pasang pucuk sikil ing sisih mburi mitra 1.

Pose Bantu Anak

Mitra 2 bakal nambah bobot kanggo Pose Anak 1, saengga bisa nyedhot luwih jero. Ganti saben posisi.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 nganggep Pose Bocah: Lenggah tumit, dhengkul nyebar, lan lebokake awak ing antarane sikil, lan tanganake metu ing ngarep.
2. Mitra 2 alon-alon lenggah ing sisih ngisor sisih ngisor pasangan 1, nyelehake punggung karo pasangan 2 lan sikil sampeyan metu.

Tangan tangan

Mitra 2 bisa latihan tangan karo dhukungan saka mitra 1. Ganti posisi yen bisa dadi sampeyan bisa melu seneng.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• pectorals
• deltoids
• lats

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 dununge ing lemah, tangan diulurake ing ngarep.
2. Mitra 2 nganggep posisi plank sing dhuwur ing ndhuwur mitra 1, nempatake tangan ing tungkak lan tungkak pasangan 1 ing tangan pasangan 1.
3. Tarik napas, lan napas napas, mitra 1 wiwit lungguh nalika pasangan 2 engsel ing pinggul. Mungkasi nalika sisih ndhuwur mitra 2 jejeg ing lemah.

Penari Dobel

Tindakake pose sing pantes kanggo Instagram iki kanggo ningkatake keluwesan lan rumangsa super fleksibel ing pinggul pinggul.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• glutes
• hamstrings
• quads

Kanggo nindakake iki:

1. Miwiti ngadeg, ngadhepi pasangan sampeyan kanthi udakara 2 kaki. Baris sikil tengen pasangan 1 karo sikil tengen pasangan 2.
2. Kaloro mitra ngunggahake lengen tengen ing ndhuwur, nggawa telapak tangan ing tengah.
3. Kaloro mitra njupuk tungkak kiwa dhewe, nggawa sikil ing sisih ngisor.
4. Miwiti mbengkongake pinggul menyang siji liyane, pencet tangan lan nuntun sikil menyang langit.
5. Nyedhot lan napas ing kene, nyoba nggawa sikilmu luwih cepet saben napas.

Jembatan lan Stand Pundhak sing Didhukung

Rantai posterior sampeyan kabeh - utawa sisih mburi awak - bakal entuk latihan nganggo pose iki. Ganti saben posisi, yen bisa.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• hamstrings
• glutes

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 njupuk posisi Jembatan: dhengkul ditekuk, sikil rata ing lemah, lan bokong lan punggung ngisor ditekan ing langit.
2. Mitra 2 nganggep Pundhak sing Didhukung saka mitra 1: Lebokake sikil ing dhengkul mitra 1, bali ing lemah kanthi lemah. Mitra 2 kudu terus tekan sikil, mbentuk garis lurus saka dhengkul nganti pundhak.

Kursi lan Gunung

Mitra 1 nindakake tugas ing kene, dibantu karo keseimbangan mitra 2.

Otot utama digunakake kanggo pasangan 1:

• weteng
• quads
• hamstrings
• glutes
• lats
• romboid
• trisep

Otot utama digunakake kanggo pasangan 2:

• weteng
• quads
• gastrocnemius

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 nganggep Kursi Pose, lungguh maneh nalika ngulurake tangan ing ngarep.
2. Mitra 2 nyelehake sikil siji-siji ing dhengkul mitra 1, loro-lorone nyekel tangan utawa pergelangan tangan siji liyane, nalika mitra 1 ngadeg.
3. Mitra 1 kanthi otomatis condong kanggo ndhukung bobot pasangan 2.

Rutinitas majeng

Roda latihan ora aktif ing rutinitas canggih iki, ing endi sampeyan bakal nyoba kekuwatan, keseimbangan, lan mobilitas uga ikatan - lan kapercayan - karo pasangan sampeyan.

Akeh gerakan kasebut dianggep yoga akro, yaiku campuran yoga lan akrobatik.

Yen sampeyan luwih gedhe tinimbang pasangan (utawa kosok baline), coba wiwiti ing posisi dhasar nganti sampeyan kalorone cukup nyaman bisa metu.

Prajurit mabur

Minangka salah sawijining dhasar - lan nyenengake! - pamindhahan yoga mitra maju, prajurit sing nglayang ngidini sampeyan dadi kepenak karo siji mitra sing lagi udhara.

Otot utama digunakake kanggo pasangan 1:

• weteng
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Otot utama digunakake kanggo pasangan 2:

• weteng
• glutes
• hamstrings
• lats

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 wiwit ngapusi ing lemah.
2. Mitra 1 mundhakake sikil saka lemah, dhengkul ditekuk, dadi mitra 2 bisa nemplekake sikil karo pasangane.
3. Nyekel tangan kanggo dhukungan, mitra 1 ngluwihi sikil, ngangkat pasangan 2 saka lemah. Mitra 2 njaga awake tetep lurus.
4. Yen sampeyan wis rumangsa stabil, uculake tangan sampeyan, lan pasangan 2 melu tangan ing ngarepe.

Papan dobel

Rong papan luwih apik tinimbang siji. Nyoba kekuwatan awak kanthi gerakan iki.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• pectorals
• deltoids
• glutes
• hamstrings

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 nganggep plank sing dhuwur.
2. Mitra 2 nganggep plank sing dhuwur ing ndhuwur mitra 1: Tali pinggang, pasang tangan ing tungkak, banjur pasang sikil lan tungkak kanthi tliti, sak sikil siji-siji.

Asu Ngadhepi Pindho

Stretch lan kuatake kanthi asu maju mudhun kanthi kaping pindho. Yen sampeyan ngupayakake tangan, iki praktik sing apik.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• deltoids
• hamstrings

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 katon ing lemah, tangan lan sikil ing posisi kanggo meksa munggah menyang Asu Ngadhepi mudhun - tangan ing level dada lan sikil loro.
2. Mitra 2 nganggep Anjing Ngadhepi Downward ing ndhuwur mitra 1 - sikil mitra 2 ing sisih mburi mitra 1 lan tangan kira-kira sikil siji ing ngarepe mitra 1.
3. Mitra 1 alon-alon munggah menyang Anjing Ngadhepi Downward nalika mitra 2 tetep stabil ing pose dhewe.
4. Awak Partner 2 pungkasane bakal mbentuk mundur, mundur L.

Godhong lipat

Ing kene, mitra 1 bakal ndhukung pasangan 2 nalika njupuk sawetara napas santai.

Otot utama digunakake kanggo pasangan 1:

• weteng
• hamstring
• quads
• gastrocnemius

Otot utama digunakake kanggo pasangan 2:

• weteng
• glutes
• hamstrings

Kanggo nindakake iki:

1. Nganggep posisi Flying Warrior.
2. Ngeculake tangane saben liyane.
3. Mitra 2 ditekuk ing bangkekan, supaya lengen lan awake gantung.

Pungkasan Tahta

Jupuk tahta sampeyan! Ing kene maneh, mitra 1 bakal mlaku nalika mitra 2 kudu ngatasi keseimbangan.

Otot utama digunakake kanggo pasangan 1:

• weteng
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids

Otot utama digunakake kanggo pasangan 2:

• weteng
• hamstrings
• gastrocnemius

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 dununge ing sisih mburi, sikile diunggahake munggah.
2. Mitra 2 madhep karo mitra 1, sikil ing sisih loro gulu mitra 1.
3. Mitra 1 ndekuk dhengkul.
4. Mitra 2 lenggah maneh ing sikil mitra.
5. Mitra 1 ngluwihi sikil munggah.
6. Mitra 2 mbengkongake sikil, nyelehake sikil ing tangan pasangan.

Pose Bintang

Entuk rasa nyaman yen regane mudhun ing pasangan Star Pose.

Otot utama digunakake kanggo pasangan 1:

• weteng
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids
• trisep

Otot utama digunakake kanggo pasangan 2:

• weteng
• trisep
• glutes
• hamstrings

Kanggo nindakake iki:

1. Mitra 1 dununge ing sisih mburi, sikile diunggahake munggah.
2. Mitra 2 ngadeg ing pucuk mitra, banjur loro-lorone nyekel tangan.
3. Mitra 2 nyedhiyakake pundhak ing sikil mitra 1, banjur mlumpat awak ngisor menyang udhara, nggunakake lengen kanggo nemokake keseimbangan.
4. Sawise stabil ing posisi udhara, supaya sikil tiba ing njaba.

Rodha sikil siji

Sampeyan mbutuhake fleksibilitas lan mobilitas utama kanggo Roda sikil siji - sing luwih apik yaiku nindakake langkah iki karo mitra sampeyan supaya sampeyan stabilitas.

Otot utama bisa digunakake:

• weteng
• deltoids
• lats
• glutes
• hamstrings

Kanggo nindakake iki:

1. Loro-lorone mitra miwiti ngaso ing mburi, dhengkul ditekuk, sikil rata ing lantai, driji sikil nutul.
2. Lebokake telapak tangan nganggo driji sing madhep ing sikilmu - sampeyan kudu tangan munggah lan mubeng supaya bisa.
3. Push liwat telapak tangan lan sikil sampeyan kanthi inti, lebokake tangan lan sikil sampeyan supaya awak mbentuk U. sing terbalik.
4. Angkat alon-alon siji sikil ing lemah, lengkapake lengkap, lan temokake sikil pasangan sampeyan ing tengah.

Intine

Saka pamula nganti maju, yoga mitra minangka cara khas kanggo ikatan nalika mbangun otot. Tetep fokus ing elemen sambungan, kanthi alon-alon ngupayakake langkah sing luwih rumit - lan aja lali seneng-seneng nalika nindakake!

Nicole Davis minangka panulis sing adhedhasar ing Madison, WI, pelatih pribadi, lan instruktur kebugaran klompok sing tujuane mbantu wanita urip luwih sehat, sehat, lan bahagia. Nalika dheweke ora kerja bareng karo bojone utawa nguber putrine sing isih enom, dheweke nonton acara TV kriminal utawa nggawe roti kecut saka awal. Golek dheweke ing Instagram kanggo tidbits fitness, #momlife, lan liya-liyane.