Vitamin

Vitamin minangka klompok zat sing dibutuhake kanggo fungsi sel normal, tuwuh, lan pangembangan.

Ana 13 vitamin penting. Iki tegese vitamin kasebut dibutuhake supaya awak bisa mlaku kanthi bener. Yaiku:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (tiamin)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niasin)
• Asam pantotenat (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folat (asam folat lan B9)

Vitamin diklompokake dadi rong kategori:

• Vitamin larut lemak disimpen ing jaringan lemak awak. Papat vitamin sing larut ing lemu yaiku vitamin A, D, E, lan K. Vitamin kasebut luwih gampang diserep dening awak nalika ana lemak panganan.
• Ana sangang vitamin sing larut ing banyu. Dheweke ora disimpen ing awak. Sisa wae vitamin sing larut ing banyu ninggalake awak liwat urin. Sanajan, awak nyimpen cadangan vitamin iki, nanging kudu diombe kanthi rutin kanggo nyegah kekurangan awak. Vitamin B12 minangka siji-sijine vitamin sing larut ing banyu sing bisa disimpen ing ati sajrone pirang-pirang taun.

Sawetara "faktor kaya vitamin" uga dibutuhake ing awak kayata:

• Kolin
• Karnitine

Saben vitamin ing ngisor iki duwe tugas penting ing awak. Kekirangan vitamin kedadeyan yen ora cukup kanggo vitamin tartamtu. Kekirangan vitamin bisa nyebabake masalah kesehatan.

Ora cukup mangan woh-wohan, sayuran, kacang buncis, lentil, biji-bijian lan panganan susu sing diperkaya bisa ningkatake resiko sampeyan kanggo masalah kesehatan, kalebu penyakit jantung, kanker, lan kesehatan tulang sing kurang (osteoporosis).

• Vitamin A mbantu mbentuk lan njaga untu sing sehat, balung, jaringan alus, membran mukus, lan kulit.
• Vitamin B6 uga diarani pyridoxine. Vitamin B6 mbantu mbentuk sel getih abang lan njaga fungsi otak. Vitamin iki uga duwe peran penting ing protein sing dadi bagian saka akeh reaksi kimia ing awak. Luwih akeh protein sing sampeyan mangan luwih akeh pyridoxine sing dibutuhake ing awak.
• Vitamin B12, kaya vitamin B liyane, penting kanggo metabolisme. Iki uga mbantu mbentuk sel getih abang lan njaga sistem saraf pusat.
• Vitamin C, uga diarani asam askorbat, minangka antioksidan sing ningkatake untu lan permen karet sing sehat. Iki mbantu awak nyedhot zat besi lan njaga jaringan sing sehat. Iki uga penting kanggo ngobati tatu.
• Vitamin D uga dikenal minangka "vitamin sunshine", amarga digawe awak sawise ana ing srengenge. Sepuluh nganti 15 menit sinar srengenge 3 kali seminggu cukup kanggo ngasilake sarat vitamin vitamin awak kanggo umume wong sing paling akeh lintang. Wong sing ora manggon ing papan sing cerah bisa uga ora cukup golek vitamin D. Pancen angel banget yen entuk cukup vitamin D saka sumber panganan. Vitamin D mbantu awak nyedhot kalsium. Sampeyan butuh kalsium kanggo pangembangan normal lan pangopènan untu lan balung sing sehat. Iki uga bisa njaga kalsium lan fosfor getih sing cukup.
• Vitamin E minangka antioksidan sing uga dikenal minangka tocopherol. Iki mbantu awak mbentuk sel getih abang lan nggunakake vitamin K.
• Vitamin K dibutuhake amarga ora ana, getih ora bakal nyanthol (mbeku). Sawetara panliten nuduhake manawa penting kanggo kesehatan tulang.
• Biotin penting kanggo metabolisme protein lan karbohidrat, lan produksi hormon lan kolesterol.
• Niacin minangka vitamin B sing bisa njaga kulit lan saraf sing sehat. Uga duwe efek nyuda kolesterol ing dosis sing luwih dhuwur.
• Folate bisa digunakake karo vitamin B12 kanggo mbentuk sel getih abang. Sampeyan dibutuhake kanggo produksi DNA, sing ngontrol pertumbuhan jaringan lan fungsi sel. Sapa wae wanita sing ngandut, mesthine kudu cukup folat. Tingkat folat sing sithik gegandhengan karo cacat lair kayata spina bifida. Saiki akeh panganan sing dikuatake karo asam folat.
• Asam pantotenat penting kanggo metabolisme panganan. Iki uga duwe peran ing produksi hormon lan kolesterol.
• Riboflavin (vitamin B2) bisa digunakake karo vitamin B liyane. Penting kanggo tuwuh awak lan produksi sel getih abang.
• Tiamin (vitamin B1) mbantu sel awak ngganti karbohidrat dadi energi. Entuk karbohidrat sing cukup penting banget nalika meteng lan nyusoni. Iki uga penting kanggo fungsi jantung lan sel saraf sing sehat.
• Kolin mbantu fungsi otak lan sistem saraf sing normal. Kekurangan kolin bisa nyebabake pembengkakan ing ati.
• Carnitine mbantu awak kanggo ngganti asam lemak dadi energi.

VITAMIN sing larut lemu

Vitamin A:

• Woh-wohan warna peteng
• Sayuran godhong peteng
• Kuning endhog
• Produk susu lan susu sing diperkaya (keju, yogurt, butter, lan krim)
• Ati, daging sapi, lan iwak

Vitamin D:

• Iwak (iwak lemu kayata salmon, mackerel, herring, lan oranye)
• Minyak ati iwak (minyak ati cod)
• Sereal sing dikuwatake
• Produk susu lan susu sing diperkaya (keju, yogurt, butter, lan krim)

Vitamin E:

• Alpukat
• Sayuran ijo peteng (bayem, brokoli, asparagus, lan sayuran empuk)
• Margarine (digawe saka safflower, jagung, lan minyak kembang srengenge)
• Minyak (safflower, jagung, lan kembang srengenge)
• Pepaya lan pelem
• Bibit lan kacang-kacangan
• Kuman gandum lan minyak gandum

Vitamin K:

• Gobis
• Kembang kol
• Sereal
• Sayuran ijo peteng (brokoli, kecambah Brussels, lan asparagus)
• Sayuran godhong peteng (bayem, kale, collard, lan sayur-sayuran turnip)
• Iwak, ati, daging sapi, lan endhog

VITAMIN sing bisa ngatasi banyu

Biotin:

• Coklat
• Sereal
• Kuning endhog
• Legume
• Susu
• Kacang-kacangan
• Daging organ (ati, ginjel)
• Babi
• Ragi

Folate:

• Asparagus lan brokoli
• Beet
• Ragi Brewer
• Kacang garing (pinto masak, navy, ginjel, lan lima)
• Sereal sing dikuwatake
• Sayuran ijo, godhong (bayam lan salad romaine)
• Lentil
• Jeruk lan jus jeruk
• Butter kacang
• Kuman gandum

Niacin (vitamin B3):

• Alpukat
• Endhog
• Roti sing diperkaya lan sereal sing diperkaya
• Iwak (iwak tuna lan banyu uyah)
• Daging tanpa lemak
• Legume
• Kacang-kacangan
• Kentang
• Unggas

Asam pantotenat:

• Alpukat
• Brokoli, kale, lan sayuran liyane ing kulawarga kol
• Endhog
• Kacang polong lan lentil
• Susu
• Jamur
• Daging organ
• Unggas
• Kentang putih lan manis
• Sereal gandum

Tiamin (vitamin B1):

• Susu garing
• Endhog
• Roti lan glepung sing diperkaya
• Daging tanpa lemak
• Kacang-kacangan (kacang garing)
• Kacang lan wiji
• Daging organ
• Kacang polong
• Gandum lengkap

Pyroxidine (vitamin B6):

• Alpukat
• Gedhang
• Kacang-kacangan (kacang garing)
• Daging
• Kacang-kacangan
• Unggas
• Biji-bijian utuh (panggilingan lan pangolahan ngilangi akeh vitamin iki)

Vitamin B12:

• Daging
• Endhog
• Panganan sing dikuwatake kayata kedelai
• Produk susu lan susu
• Daging organ (ati lan ginjel)
• Unggas
• Kerang

CATHETAN: Sumber vitamin B12 kewan luwih diserep dening awak tinimbang sumber tanduran.

Vitamin C (asam askorbat):

• Brokoli
• Brussels sprouts
• Gobis
• Kembang kol
• Woh-wohan jeruk
• Kentang
• Bayem
• Stroberi
• Tomat lan jus tomat

Akeh wong mikir yen ana sing apik, akeh sing luwih apik. Iki ora mesthi kedadeyane. Dosis vitamin tartamtu sing dhuwur bisa beracun. Takon panyedhiya layanan kesehatan apa sing paling cocog kanggo sampeyan.

Tunjangan Diet (RDA) sing disaranake kanggo vitamin nggambarake pinten-pinten vitamin sing kudu diduweni saben wong saben dina.

• RDA kanggo vitamin bisa digunakake minangka target kanggo saben wong.
• Pira wae vitamin sing sampeyan butuhake gumantung karo umur lan jinis sampeyan. Faktor liyane, kayata meteng lan kondisi kesehatan sampeyan uga penting.

Cara paling apik kanggo entuk kabeh vitamin saben dina sing dibutuhake yaiku mangan panganan sing seimbang sing ngemot macem-macem woh-wohan, sayuran, panganan susu benteng, kacang-kacangan (kacang garing), lentil, lan biji-bijian.

Suplemen panganan minangka cara liya kanggo entuk vitamin sing sampeyan butuhake yen panganan sing sampeyan panganan ora cukup nyuplai vitamin. Suplemen bisa migunani nalika meteng lan kanggo masalah medis khusus.

Yen sampeyan nggunakake suplemen, aja njupuk luwih saka 100% RDA kajaba sampeyan ana ing sangisor pengawasan. Ati-ati banget babagan njupuk suplemen vitamin larut lemak. Iki kalebu vitamin A, D, E, lan K. Vitamin iki disimpen ing sel lemak, lan bisa tuwuh ing awak lan bisa nyebabake efek sing mbebayani.

• Woh-wohan lan sayuran

Mason JB. Vitamin, mineral tilak, lan mikronutrien liyane. Ing: Goldman L, Schafer AI, eds. Pangobatan Goldman-Cecil. Kaping 25 ed Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Salwen MJ. Vitamin lan unsur tilak. Ing: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis lan Manajemen Klinis Henry kanthi Metode Laboratorium. Edhisi kaping 23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26