5 Cara Watesan Kalori Bisa Mbebayani

Konten

• Kabutuhan Kalori Sampeyan, Diterangake
• 1. Bisa Nyuda Metabolisme Sampeyan
• 2. Bisa Nimbulaké Keletihan lan Kekurangan Nutrisi
• 3. Bisa Ngurangi Kasuburan
• 4. Bisa Lemah Balung Sampeyan
• 5. Bisa Ngurangi Kekebalan Sampeyan
• Cara Mangan Nomer Kalori sing Tepat
• Garis Ngisor

Wong sing nyoba ngilangi bobot asring matesi jumlah kalori sing dipangan.

Nanging, matesi kalori sing mbatesi banget bisa nyebabake macem-macem masalah kesehatan, kalebu nyuda kesuburan lan balung sing ringkih.

Artikel iki nggambarake 5 efek watesan kalori sing bisa mbebayani lan mbantu sampeyan nemtokake defisit kalori sing cocog kanggo sampeyan.

Kabutuhan Kalori Sampeyan, Diterangake

Kalori ditemtokake minangka jumlah energi panas sing dibutuhake kanggo nambah suhu siji gram banyu kanthi 1 ° C (1,8 ° F).

Nanging, sampeyan luwih seneng nganggep kalori minangka unit pangukuran kanggo jumlah energi sing dipikolehi awak saka panganan lan omben-omben sing dikonsumsi.

Awak mbutuhake kalori supaya bisa dienggo lan digunakake kanggo nyengkuyung telung proses utama ():

1. Tingkat metabolisme basal (BMR): Iki nuduhake jumlah kalori sing dibutuhake kanggo nutupi fungsi dhasar, kalebu fungsi otak, ginjel, jantung, paru-paru lan sistem saraf sing tepat.
2. Pencernaan: Awak nggunakake sawetara kalori kanggo nyerna lan metabolisme panganan sing sampeyan mangan. Iki uga dikenal minangka efek termal panganan (TEF).
3. Aktivitas fisik: Iki nuduhake jumlah kalori sing dibutuhake kanggo ngisi tugas lan olahraga saben dina.

Umume, mangan kalori luwih akeh tinimbang kabutuhan awak bakal nambah bobot awak, umume kalebu lemak awak. Mangan kurang kalori tinimbang awak mbutuhake nyebabake nyuda bobot (,,).

Konsep keseimbangan kalori iki, sing didhukung karo riset ilmiah sing kuat, mula kenapa wong pengin ngilangi bobot asring nyoba matesi asupan kalori (5,,).

Nanging, matesi kalori sing kakehan bisa nyebabake kesehatan sampeyan ing 5 cara ing ngisor iki.

1. Bisa Nyuda Metabolisme Sampeyan

Mangan kalori kanthi rutin luwih sithik tinimbang kabutuhan awak bisa nyebabake metabolisme sampeyan saya mudhun.

Sawetara panliten nuduhake manawa diet kurang kalori bisa nyuda kalori sing kobongan awak nganti 23% (,,).

Apa maneh, metabolisme sing luwih murah iki bisa bertahan suwe sawise diet kalori diwatesi ().

Kasunyatane, peneliti percaya manawa metabolisme ngisor iki bisa uga nerangake sebabe luwih saka 80% wong nambah bobot awak sawise diet kalori sing diwatesi ().

Salah sawijining cara diet sing diwatesi kalori nyuda metabolisme sampeyan yaiku nyebabake ngilangi otot (,,).

Kelangan massa otot iki bisa uga kedadeyan yen diet sing diwatesi kalori kurang protein lan ora digabung karo olahraga (,). Kanggo nyegah pola diet bobot awak ora nyebabake metabolisme, priksa manawa ora mangan kalori sing luwih sithik tinimbang sing dibutuhake kanggo njaga BMR.

Nambah asupan protein lan nambah latihan resistensi menyang rutinitas olahraga uga bisa mbantu (,).

Watesan kalori sing abot bisa nyuda metabolisme lan nyebabake ngilangi massa otot. Iki nggawe luwih angel kanggo njaga bobot awak ing jangka panjang.

2. Bisa Nimbulaké Keletihan lan Kekurangan Nutrisi

Mangan kalori sing luwih sithik tinimbang sing dibutuhake ing awak bisa nyebabake lemes lan luwih nantang sampeyan bisa nyukupi kabutuhan nutrisi saben dina.

Contone, panganan sing diwatesi kalori bisa uga ora nyediakake zat besi, folat utawa vitamin B12 sing cukup. Iki bisa nyebabake anemia lan lemes nemen (16, 17, 18).

Kajaba iku, jumlah karbohidrat sing sampeyan mangan bisa uga nyebabake lemes.

Sawetara panliten nuduhake manawa panganan sing diwatesi kalori kanthi jumlah karbohidrat bisa nyebabake rasa kesel ing sawetara wong (19,,,).

Nanging, panliten liyane nemokake manawa diet rendah karbohidrat nyuda lemes. Mula, efek iki bisa uga gumantung marang saben wong (, 24).

Panganan sing diwatesi kalori bisa uga matesi nutrisi liyane, kalebu:

• Protein: Ora mangan panganan sing cukup protein kaya daging, iwak, susu, kacang buncis, kacang polong, kacang lan kacang-kacangan bisa nyebabake kerusakan otot, penipisan rambut lan kuku rapuh (25).
• Kalsium: Ora cukup panganan sing akeh kalsium kayata susu, sayuran ijo, tahu set kalsium lan susu sing diperkaya bisa nyuda kekuwatan balung lan nambah risiko patah tulang (26).
• Biotin lan tiamin: Asupan gandum, kacang-kacangan, endhog, susu, kacang lan wiji sing sithik bisa matesi asupan vitamin B loro iki, sing bisa nyebabake kelemahan otot, rambut rontog lan kulit scaly (27, 28).
• Vitamin A: Ora cukup mangan panganan kaya vitamin A kayata daging organ, iwak, susu, sayuran godhong utawa woh-wohan lan sayuran kanthi warna oranye bisa uga ringkes sistem kekebalan awak lan nyebabake kerusakan mripat permanen (29).
• Magnesium: Asupan cukup biji-bijian sing kaya magnesium, kacang lan sayuran godhong-godhongan bisa nyebabake lemes, migren, kram otot lan irama jantung sing ora normal (30).

Kanggo nyegah kekurangan lemes lan gizi, aja kakehan matesi kalori lan prelu mangan macem-macem panganan sing diproses minimal.

Watesan kalori sing abot banget bisa nyebabake lemes. Ngramut watesan kalori iki suwe banget uga bisa nyebabake kekurangan nutrisi.

3. Bisa Ngurangi Kasuburan

Watesan kalori kanthi dramatis bisa mengaruhi kesuburan kanthi negatif. Iki pancen cocog banget kanggo wanita, amarga kemampuan kanggo ovulasi gumantung karo level hormon.

Luwih khusus, tingkat estrogen lan hormon luteinizing (LH) dibutuhake kanggo nambah ovulasi (,)

Menarik, riset nuduhake manawa level LH ​​sebagian gumantung karo jumlah kalori sing kasedhiya ing diet wanita (,).

Manut, panliten nuduhake manawa fungsi reproduksi ditindhes ing wanita sing mangan kalori kurang saka 22-42% tinimbang sing dibutuhake kanggo njaga bobote ().

Asupan kalori sing cukup uga bisa nyuda tingkat estrogen, sing dianggep duwe efek negatif sing terus-terusan kanggo kesehatan tulang lan jantung (,,).

Tandha nyuda kesuburan bisa uga kalebu siklus menstruasi sing ora teratur utawa kurang. Nanging, gangguan menstruasi sing subtle bisa uga ora ana gejala, mula bisa uga kudu ditliti kanthi pemeriksaan medis sing luwih lengkap (,).

Peneliti percaya manawa watesan kalori sing abot uga bisa mengaruhi fungsi reproduksi pria, nanging ana sawetara panliten babagan topik kasebut ().

Batesan kalori sing mbatesi bisa uga nyuda kesuburan, utamane kanggo wanita. Luwih akeh pasinaon dibutuhake kanggo nemtokake efek watesan kalori ing pria.

4. Bisa Lemah Balung Sampeyan

Ngonsumsi kalori sing sithik banget bakal nyuda tulang sampeyan.

Iki amarga watesan kalori bisa nyuda tingkat estrogen lan testosteron. Tingkat kurang saka hormon reproduksi loro iki dikira bisa nyuda pembentukan balung lan nambah risak balung, nyebabake balung lemah (,,,).

Kajaba iku, watesan kalori - utamane yen digabung karo olahraga fisik - bisa nambah tingkat hormon stres. Iki uga bisa nyebabake ngilangi balung ().

Kelangan balung asring banget amarga asring ora bisa dibalekake lan nambah risiko patah tulang (,).

Watesan kalori bisa ngganggu tingkat hormon, sing bisa nyebabake balung sing luwih lemah lan nambah risiko patah tulang.

5. Bisa Ngurangi Kekebalan Sampeyan

Watesan kalori bisa nambah risiko kena infeksi lan penyakit.

Iki ditrapake kanggo virus kaya selesma umum lan katon bener banget nalika dikombinasikake karo aktivitas fisik (,).

Contone, sawijining panliten mbandhingake atlit ing disiplin ilmu sing negesake kenceng banget awak, kayata tinju, senam utawa nyilem, kanggo disiplin sing kurang fokus karo bobot awak.

Peneliti nglaporake manawa atlit ing disiplin ilmu sing mbutuhake kurange nggawe upaya luwih cepet ngilangi bobot awak lan meh kaping pindho bisa uga lara sajrone telung wulan sadurunge ().

Ing panaliten liyane, atlit taekwondo sing lagi diet kanggo nyuda bobot awak sajrone seminggu sadurunge ana kompetisi ngalami kakebalan lan nambah risiko kena infeksi ().

Efek watesan kalori kanggo wong sing ora olahraga kurang jelas, lan luwih akeh paneliten sadurunge bisa digawe kesimpulan sing kuat (49).

Watesan kalori, utamane yen dikombinasikake karo aktivitas fisik sing abot, bisa nyuda pertahanan kekebalan awak.

Cara Mangan Nomer Kalori sing Tepat

Kebutuhan kalori beda-beda saben wong amarga gumantung karo faktor kayata umur, jinis, dhuwur, bobot saiki lan level aktivitas fisik.

Nemtokake jumlah kalori sing cocog kanggo sampeyan bakal nyuda kemungkinan konsekuensi kesehatan negatif sing kasebut ing ndhuwur.

Ana macem-macem cara kanggo ngira kebutuhan kalori sampeyan dhewe. Cara sing paling gampang yaiku telung langkah sederhana:

1. Temtokake BMR sampeyan: Gunakake kalkulator online iki kanggo ngira minimal jumlah kalori sing dibutuhake awak saben dina. Tujuan supaya ora ngonsumsi kalori luwih sithik tinimbang iki.
2. Kira-kira sarat saben dina: Gunakake kalkulator online iki kanggo ngira jumlah kalori sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak saiki.
3. Temtokake kabutuhan kalori kanggo ngilangi bobot: Yen penurunan bobot minangka target sampeyan, target asupan kalori saben dina ing antarane jumlah sing dibutuhake kanggo njaga BMR lan jumlah sing dibutuhake kanggo njaga bobot awak saiki.

Kajaba iku, priksa manawa sampeyan nyathet apa sing sampeyan mangan ing jurnal panganan online kaya Cronometer, paling ora ing wiwitan proses penurunan bobot awak.

Nglacak diet bakal mbantu sampeyan supaya terus tekan asupan nutrisi sing disaranake saben dina.

Gunakake cara ing ndhuwur kanggo ngramal asupan kalori saben dina sing cocog kanggo sampeyan, saliyane karo jurnal diet online kanggo mesthekake yen panganan kalebu kebutuhan nutrisi.

Garis Ngisor

Nalika nerangake ngilangi bobot jangka panjang, sabar iku kunci. Luwih becik nyingkirake panganan sing mbutuhake sampeyan matesi kalori kanthi abot.

Nanging, pilih panganan sing fokus karo kualitas diet lan ngajak sampeyan nggawe perubahan gaya urip sing berkelanjutan.