Diet kanggo nyuda kolesterol ala
Konten
- Panganan diijini ing diet
- Panganan sing Nyingkiri
- Menu diet nyuda kolesterol
- Apa endhog nambah kolesterol?
- Kepiye ngerti yen kolesterol sampeyan apik
Diet sing nyuda kolesterol kudu kurang lemak, utamane lemak jenuh lan trans, lan gula, kanggo nambah sirkulasi getih lan nyuda risiko nambah lemak ing getih, ngindhari penyakit kardiovaskular, kayata serangan jantung utawa Stroke.
Kajaba iku, penting kanggo nambah konsumsi woh-wohan, sayuran lan kabeh panganan, amarga kandungan serat sing akeh, mbantu ngontrol tingkat kolesterol ing getih kanthi nyuda panyerepan ing level usus.
Penting, diet kasebut diiringi kinerja sawetara jinis kegiatan fisik, paling ora 3 kali seminggu suwene 1 jam. Iki amarga olahraga seneng nyuda bobot awak lan nambah massa otot, sing duwe akibat nyuda tingkat kolesterol lan ningkatake kesehatan jantung.
Panganan diijini ing diet
Panganan sing kudu kalebu ing panganan kanggo nyuda kolesterol yaiku:
- Panganan sing akeh serat, menehi pilihan kanggo konsumsi gandum, roti coklat, beras coklat, mie coklat lan glepung kabeh kayata glepung carob, almond lan soba, kayata;
- Woh-wohan lan sayuran, luwih disenengi mentah lan dikencengi kanggo nambah jumlah serat, lan 3 nganti 5 bagean panganan kasebut kudu dikonsumsi saben dina;
- Tambahake konsumsi legum, kayata kacang buncis, kacang buncis, kacang lan kedele, lan kudu dikonsumsi kaping pindho saben minggu;
- Woh-wohan garing kayata kacang kenari, kacang almond, kacang-kacangan lan kacang-kacangan ing Brazil, amarga saliyane menehi serat kanggo awak, uga akeh lemak sing ora jenuh jenuh lan poliaturaturasi, sing luwih becik nambah kolesterol apik, HDL. Penting, jumlah cilik dikonsumsi saben dina, amarga asupan kalori akeh;
- Susu skim lan produk susu, menehi pilihan kanggo keju putih sing kurang lemak lan yoghurt biasa sing ora legi;
- Daging putih kaya pitik, iwak lan kalkun.
Kajaba iku, panganan kudu disiapake masak utawa dikukus, supaya ora ana panganan sing digoreng, godhok, rempah-rempah lan saos sing wis digawe siap. Kanggo nambah rasa ing panganan, sampeyan bisa nggunakake rempah-rempah alami kayata rosemary, oregano, ketumbar utawa peterseli.
Sampeyan uga kudu ngombe udakara 2,5 L banyu saben dina lan duwe 3 panganan utama lan 2 cemilan, amarga uga bisa ngontrol bobot awak. Delengen apa bobot ideal sampeyan.
Ana uga sawetara panganan sing bisa dilebokake ing panganan kanggo ngatur tingkat kolesterol getih amarga sifat-sifat kasebut. Panganan kasebut yaiku:
| Panganan | sifat-sifat | Carane nganggo |
| Tomat, jambu, semangka, jeruk bali lan wortel | Panganan iki ngemot lycopene, yaiku zat kanthi sipat antioksidan sing mbantu nyuda kolesterol jahat, LDL, ing getih lan nambah kolesterol apik, HDL. | Iki bisa digunakake kanggo nyiyapake salad, saos alami, jus utawa vitamin. |
| Anggur abang | Minuman iki ngemot resveratrol lan senyawa liyane sing tumindak minangka antioksidan lan nyegah molekul lemak ora disimpen ing tembok arteri, mula luwih seneng sirkulasi getih. | Mung 1 nganti 2 gelas anggur sing kudu dikonsumsi nalika nedha awan utawa nedha bengi. |
| Salmon, hake, tuna, kenari lan wiji chia | Dheweke sugih ing omega 3 kanthi sipat anti-inflamasi, saliyane mbantu nyegah munculé gumpalan sing bisa nyumbat arteri lan nyebabake serangan jantung, saliyane nyegah pembentukan plak lemak ing arteri. | Panganan kasebut kudu kalebu ing panganan kanthi macem-macem cara, lan kudu dikonsumsi paling ora 3 nganti 4 kali seminggu. |
| Anggur Ungu | Woh iki sugih ing resveratrol, tanin lan flavonoid, yaiku senyawa sing ngasilake efek antioksidan sing kuat, mbantu ngendhokke pembuluh getih lan nyuda kolesterol. | Iki bisa digunakake ing jus utawa dikonsumsi minangka panganan cuci mulut. |
| Papak / papak ireng | Iki ngemot zat sing diarani allicin, sing nglawan level kolesterol jahat (LDL), mbantu nyuda tekanan getih lan nyegah pembentukan trombi, saengga bisa nyuda resiko serangan jantung. | Bisa digunakake kanggo ngicipi panganan. |
| Minyak zaitun | Ngalangi oksidasi kolesterol, duwe sipat anti-inflamasi lan nyuda tekanan getih. | Paling ora 1 sendok minyak zaitun kudu ditambah saben dina, sing bisa ditambahake ing salad utawa panganan nalika wis siyap, amarga yen digawe panas, minyak zaitun bisa ilang sifat. |
| Lemon | Ngemot antioksidan sing nyegah oksidasi kolesterol apik, HDL. | Jus jeruk nipis bisa ditambahake ing salad utawa dicampur karo jus utawa teh liyane. |
| Gandum | Sugih karo beta-glukan, jinis serat larut sing mbantu nyuda tingkat kolesterol. | Bisa ditambah ing jus utawa vitamin utawa digunakake kanggo nyiyapake kue lan cookie. Sampeyan uga bisa nganggo 1 cangkir gandum kanggo sarapan utawa nggunakake susu gandum tinimbang susu sapi. |
| Artichoke | Iki minangka tanduran sing sugih serat lan luteolin, antioksidan sing ngalangi nambah kolesterol lan luwih seneng nambah kolesterol apik (HDL). | Tanduran iki bisa dimasak lan dibarengi panganan, lan uga bisa dikonsumsi minangka suplemen utawa teh. |
| Kayu manis lan kunir | Bumbu kasebut kaya antioksidan lan serat sing bisa nambah sirkulasi getih lan luwih nyuda kolesterol. | Rempah-rempah aromatik iki bisa digunakake kanggo nyiyapake panganan. |
Ana uga sawetara teh sing bisa dilebokake ing pilihan nyuda kolesterol alami, kayata teh artichoke utawa teh dandelion. Priksa cara nyiyapake teh lan kolesterol liyane.
Deleng rincian liyane babagan diet nyuda kolesterol ing video ing ngisor iki:
Panganan sing Nyingkiri
Sawetara panganan sing luwih seneng nambah kolesterol ala (LDL) amarga kandungan lemak jenuh, trans lan / utawa gula yaiku:
- Viscera kewan, kayata ati, ginjel lan jantung;
- Sosis, chorizo, daging babi, salami lan ham;
- Daging abang akeh lemak;
- Susu sakabehane, yoghurt karo gula, butter lan margarin;
- Keju kuning lan keju krim;
- Jinis saos saos tomat, mayones, aioli, bakar-bakar, antarane liyane.
- Minyak lan panganan goreng umume;
- Panganan sing wis diproses utawa beku lan panganan cepet;
- Omben-omben alkohol
Kajaba iku, panganan sing akeh gula kayata kue, cookie lan coklat uga ora dikonsumsi, amarga keluwihan gula akumulasi ing bentuk lemak lan luwih milih produksi kolesterol ing ati.
Temokake luwih lengkap ing video ing ngisor iki sing kudu mandheg mangan amarga kolesterol:
Menu diet nyuda kolesterol
Tabel ing ngisor iki nuduhake conto menu 3 dina sing nuduhake cara panganan sing mbantu nyuda kolesterol bisa digunakake:
| Panganan | Dina 1 | Dina 2 | Dina 3 |
| Sarapan | 1 cangkir susu oat + 1 potong roti coklat panggang karo butter kacang | 1 cangkir kopi tanpa gula diiringi 1 irisan roti gandum lengkap karo 2 sendok keju ricotta + 2 cangkir anggur abang | 1 cangkir gandum gulung nganggo 1 sendhok teh kayu manis + 1/2 cangkir woh potong + 1 jus jeruk sing durung legi |
| Enjing cemilan | 1 gelas jus anggur alami tanpa gula kanthi 1 sendok gandum + 30 g walnut | 1 gedhang medium dipotong dadi irisan nganggo gandum 1 sendhok | 1 yogurt kosong tanpa gula + 1/2 irisan woh irisan + 1 sendhok teh wiji chia |
| Nedha awan nedha awan | Kentang tumbuk nganggo salmon panggang + 1/2 brokoli lan salad wortel masak dibumbui karo 1 sendok teh minyak zaitun + 1 apel | Pasta Wholegrain kanthi susu kalkun dipotong dadi kubus lan disiapake karo saos tomat alami lan oregano + salad bayam kukus dibumbui karo 1 sendok teh minyak zaitun + 1 buah pir | Tumis asparagus karo pitik panggang + salad karo salad, tomat wortel + 1 sendok teh minyak zaitun + 1 cangkir anggur abang. |
| Cemilan sore | 1 yoghurt kosong tanpa gula kanthi potongan woh + 1 sendhok wiji chia | 1 cangkir semangka dadu | 1 vitamin (200 ml) alpukat kanthi yogurt alami + 1 sendok teh rami, diiringi 30 g almond. |
| Cemilan sore | 1 cangkir tèh artichoke tanpa gula | 1 cangkir teh dandelion tanpa gula | 1 tuwung teh kunir tanpa gula |
Jumlah sing kalebu ing menu beda-beda miturut umur, jenis kelamin, kegiatan fisik lan apa wong kasebut duwe penyakit liyane utawa ora. Mula, sing ideal yaiku konsultasi karo ahli gizi supaya evaluasi lengkap bisa ditindakake lan rencana nutrisi sing disesuaikan karo kebutuhan sampeyan diandharake.
Apa endhog nambah kolesterol?
Kuning endhog kaya kolesterol, nanging sawetara panliten nuduhake yen kolesterol sing ditemokake alami ing panganan duwe risiko nyebabake kerusakan, beda karo kolesterol sing ditemokake ing panganan olahan.
Asosiasi Jantung Amerika nyaranake supaya wong sing sehat bisa nganggo 1 nganti 2 unit endhog saben dina, lan tumrap wong sing kena diabetes utawa penyakit jantung, sing paling becik yaiku ngonsumsi 1 unit saben dina. Amarga alasan iki, bisa nyakup endhog ing panganan kanggo nyuda kolesterol, anggere konsumsi ora kakehan. Priksa keuntungan kesehatan endhog.
Kepiye ngerti yen kolesterol sampeyan apik
Kanggo ngerti manawa kolesterol ana ing level sing dianggep cukup lan ora nuduhake risiko kesehatan, penting ngukur kolesterol lan fraksi getih total, kayata LDL, HDL lan trigliserida, ing getih, sing kudu dituduhake dhokter. Yen sampeyan wis tes getih bubar, lebokake asil ing kalkulator ing ngisor iki lan deleng manawa kolesterol sampeyan apik:
Vldl / Triglycerides ngetung miturut formula Friedewald
Tes kolesterol bisa ditindakake kanthi siyam nganti 12 jam utawa tanpa pasa, nanging kudu ngetrapake rekomendasi dhokter, luwih-luwih yen tes liyane wis dituduhake. Waca liyane babagan kalkulator kolesterol.
Kiriman Anyar
28 Tips Jantung Sehat
