Takon Dokter Diet: Carb-Loading

Konten

• Review kanggo

P: Apa aku kudu mangan akeh karbohidrat sadurunge setengah utawa marathon lengkap?

A: Ngisi karbohidrat sadurunge acara ketahanan minangka strategi populer sing dikira bisa nambah kinerja. Wiwit ngemot karbohidrat nambahake jumlah gula sing bisa disimpen ing otot, teori kasebut yaiku yen luwih akeh energi sing disimpen, luwih akeh sampeyan bisa ngleksanani. Kayane, yen sampeyan duwe tangki bensin sing luwih gedhe, sampeyan bakal bisa nyopir luwih adoh, ta? Rong cara khusus yaiku pesta tradisional (telung nganti enem dina sadurunge balapan) lan pesta pesta 24 jam ditampilake kanggo nambah jumlah energi sing disimpen ing otot. Kanthi binge tradisional, riset nuduhake sampeyan bisa meh dobel jumlah karbohidrat sing disimpen ing otot kanthi nggunakake asupan kaya mangkene:

• Minggu nganti Selasa: Konsumsi 50 persen kalori saka karbohidrat

• Rebo nganti Jumuah: Konsumsi 70 persen kalori saka karbohidrat kanthi 20 menit olahraga kanthi intensitas rendah (aja ngleksanani ing dina Jumuah)

• Setu: Dina Lomba

Pendekatan 24 jam bisa nambah toko glikogen otot nganti 90 persen. (Iki kalebu mangan 4,5 gram karbohidrat saben kilogram bobot awak sedina sadurunge balapan lan milih sumber glycemic dhuwur saka karbohidrat-beras putih, biji-bijian olahan, ombenan olahraga, lan kue beras.) Sanajan pendekatan iki divalidasi dening riset, Aku ora nyaranake. Tambah asupan karbohidrat kanthi drastis bisa nyebabake rasa ora nyaman lan pencernaan, amarga asupan serat sing luwih dhuwur tinimbang biasane. Yen sampeyan ngetutake cara iki, tambahake serat sing murah lan karbohidrat olahan kanggo regimen sampeyan supaya ora kakehan serat. (Aja seneng sega putih, kentang, lan pasta biasa.) Uga, pasangake karbohidrat karo protein lan gerimis lemak (lenga zaitun, lenga alpukat, utawa mentega) kanggo alon ngeculake karbohidrat saka weteng lan mbantu nyuda getih. paku gula.

Intine: Ing dina balapan, sampeyan pengin ngrasakake sing paling apik. Lan yen ngemot karbohidrat dadi lesu, sampeyan ora bakal bisa mlaku paling apik. Dadi sadurunge sampeyan nggodhok kabeh kothak penne, takon telung prekara iki marang sampeyan.

Apa Sampeyan Olahraga 90 Menit utawa Kurang?

Sampeyan butuh awak udakara 90 menit kanggo nggunakake mayoritas toko glikogen (yen sampeyan wis sehat, pigura wektu iki bisa luwih dawa, amarga awak bakal luwih trampil nggunakake lemak minangka bahan bakar). Olahraga kurang saka 90 menit? Pemuatan karbohidrat ora bakal menehi sampeyan keuntungan, kaya ora masalah yen sampeyan duwe tangki bensin utawa separo kanggo perjalanan cepet ing pojokan kanggo mbukak tugas.

Apa Sampeyan Nduwe Akses Bahan Bakar Nalika Olahraga?

Kanthi popularitas lan aksesibilitas omben-omben olahraga lan gel, sampeyan gampang ngobong dhewe sajrone balapan. Iki nggawe karbohidrat-loading ora relevan. Yen sampeyan bisa ngombe olahraga utawa gel saben 60 nganti 90 menit, sampeyan bakal terus ngisi bahan bakar ing otot, mula ora bisa risik banget nggunakake energi sing disimpen.

Apa Sampeyan Mangan Cukup?

Panliten nuduhake manawa pria lan wanita ora mesthi entuk manfaate kaya karbohidrat. Siji panaliten nemokake yen loro jinis ngalami protokol loading sing padha, wong lanang ngalami kenaikan 45 persen ing glikogen otot nalika wanita ora nambah. Beda iki dianggep amarga beda hormonal-khusus estrogen-related. Sampeyan bisa uga bisa ngatasi (lan entuk bathi sing padha!), Kanthi nambah asupan kalori 30 nganti 35 persen sajrone periode loading. Yen saiki nggunakake 1,700 kalori saben dina, sampeyan kudu nganti 2.200 kalori saben dina sajrone dina mbukak.

Review kanggo