Ngleksanani Lantai Pelvis ing Kandhutan: Kepiye, Kapan lan Ing endi Cara Nindakake

Konten

• Kepiye ngerti otot sing arep dikontrak
• Cara nindakake latihan lantai panggul
• Kapan lan ing endi latihan

Latihan Kegel, uga dikenal minangka latihan lantai panggul, nguatake otot sing nyokong uterus lan kandung kemih, sing mbantu ngontrol urin lan nambah kontak intim. Ngleksanani latihan kasebut sajrone meteng uga mbantu nglatih nglairake normal, yen perlu kanggo meksa bayi supaya lunga, nyuda rasa lara lan wektu nyambut gawe.

Kepiye ngerti otot sing arep dikontrak

Cara sing paling apik kanggo ngerteni cara nggawe kontraksi kanthi bener yaiku nyisipake driji menyang tempek lan nyoba meres driji. Cara liya sing apik kanggo ngenali otot yaiku nalika nguyuh nyoba mandhegake urin. Nanging, ora disaranake nyoba nindakake olahraga iki kanthi kandung kemih amarga bisa nyebabake cipratan bali liwat ureter sing nyebabake infeksi saluran kemih.

Nalika ngenali babagan kontraksi sing kudu ditindakake, kudu nyoba nyuda weteng supaya ora kakehan nggunakake energi kanthi nyusut ing weteng, utawa nyuda otot ing sekitar dubur, sing wiwitane luwih angel. Ing kasus apa wae, gynecologist, obstetrician utawa fisioterapis bakal bisa nunjuk kanthi pribadi, kanthi konsultasi, babagan cara nindakake olahraga kanthi bener.

Cara nindakake latihan lantai panggul

Kanggo ngiyatake lantai panggul sajrone meteng, wanita sing hamil kudu nindakake perkara ing ngisor iki:

• Nguyuh nguyuh, rampung ngilangi pipis;
• Kontrak otot panggul sing padha nganti 10 detik;
• Ngaso 5 detik.

Latihan kasebut kalebu babagan 100 kontraksi saben dina, dipérang dadi 10 repetisi saben.

Priksa langkah demi langkah ing video iki:

Perkembangan olahraga kalebu nambah durasi saben kontraksi. Mangkene, saben sampeyan nandhang otot lantai panggul, sampeyan kudu ngetung nganti 5 banjur santai, mbaleni langkah iki 10 nganti 20 kaping saurutan.

Kerucut bawok cilik uga bisa dilebokake ing tempek, sing cocog kanggo tujuan iki, lan mbantu nguatake otot iki, nambah intensitas saben olahraga.

Kapan lan ing endi latihan

Latihan Kegel bisa ditindakake kanthi posisi apa wae, yaiku lungguh, ngapusi utawa ngadeg. Nanging, luwih gampang kanggo miwiti olahraga kanthi sikil mbengkongake, lan sawise sawetara dina, sampeyan bakal bisa nindakake latihan kanthi posisi 4 dhukungan, lungguh utawa ngadeg kanthi sikil.

Sampeyan bisa miwiti latihan iki ing tahap kehamilan apa wae, nanging bisa uga luwih penting sawise 28 minggu, nalika wanita lagi hamil ing trimester kaping 2, yaiku nalika dheweke wiwit ngerteni sawetara kesulitan ngontrol urin. uga minangka wektu sing tepat kanggo miwiti nyiapake kanggo nglairake.

Sampeyan uga bisa nindakake latihan kasebut sajrone kontak intim, sing bisa nggawa luwih seneng wanita lan pasangan.