9 latihan fungsional lan cara nindakake

Konten

• 1. Squat
• 2. Ayunan sisih siji karo Kettlebell
• 3. Pangembangan overhead
• 4. Papan selancar
• 5. Gelombang nganggo tali laut
• 6. Sisi kaku
• 7. Burpees
• 8. trisep TRX
• 9. Weteng

Latihan fungsional yaiku olahraga kabeh otot kanthi bebarengan, beda karo kedadeyan binaraga, ing endi klompok otot bisa diisolasi. Mangkene, latihan fungsional nambah kesadaran awak, koordinasi motor, ketangkasan, keseimbangan lan kekuatan otot.

Latihan fungsional bisa ditindakake dening kabeh wong, anggere diiringi profesional pendidikan jasmani. Latihan jinis iki dinamis lan nyakup sawetara klompok otot, luwih seneng ningkatake kahanan fisik lan ningkatake kekuatan otot lan ketahanan. Temokake keuntungan liyane saka latihan fungsional.

Latihan fungsional ditindakake utamane kanthi nggunakake bobot awak dhewe, nanging latihan kasebut uga bisa digunakake kanthi nggunakake sawetara aksesoris, kayata dumbbells, karet gelang, pulley, ketelbells, Bola Swiss, lan liya-liyane, sing gampang lan murah.

Penting, sirkuit fungsional ditemtokake dening profesional miturut ciri lan tujuane wong kasebut. Sawetara conto latihan fungsional yaiku:

1. Squat

Squat minangka latihan sing apik ora mung kanggo nguatake inti, nanging uga nggarap anggota ngisor lan bisa nggunakake bobot awak dhewe utawa nganggo dumbbells.

Supaya jongkok dileksanakake kanthi bener, kudu dipasang ing sikil lan jembarake pundhak, lan yen ana, jupuken dumbbell ing ngarep awak sampeyan. Banjur kontraksi weteng, jongkok lan bali menyang posisi wiwitan. Gerakan iki kudu dibaleni maneh kanggo wektu sing dituduhake dening instruktur.

2. Ayunan sisih siji karo Kettlebell

Latihan iki rampung nggunakake ketel lan nglengkapi jongkok amarga bisa mbantu nyuda tungkak, dhengkul lan pinggul.

Kanggo nindakake olahraga iki, sampeyan kudu terus ketel nganggo tangan tengen sampeyan lan tikul lutut. Banjur, push karo awak supaya ketel dawane pundhak lan dhengkul ditambahi, banjur mudhunake ceret kanthi cara sing padha.

Amarga latihan fungsional dinamis, mula disaranake kapan ketel bali menyang posisi wiwitan, wong kasebut pindhah menyang tangan liyane, bisa nggarap loro-lorone sajrone seri sing padha.

3. Pangembangan overhead

Olahraga iki mbantu menehi stabilitas inti lan pundhak lan bisa rampung karo dumbbell utawa barbel, kayata.

Pelaksanaane latihan iki sederhana, cukup pasang dumbbells utawa barbel ing dhuwur pundhak lan tuwuh ing ndhuwur endhas, lan gerakan kasebut kudu dibaleni sajrone wektu sing dituduhake dening instruktur.

4. Papan selancar

Papan kasebut minangka latihan sing apik kanggo njamin kestabilan pundhak lan kaku inti, sing cocog karo otot weteng, lumbar lan wilayah panggul sing njamin stabilitas tulang punggung.

Kanggo nggawe papan, cukup dhukungan tangan utawa sikut lan bal ing sikil sampeyan ing jubin lan jaga posisi kanggo wektu sing disaranake dening instruktur.

5. Gelombang nganggo tali laut

Latihan iki ningkatake resistensi inti lan nambah kahanan fisik, sing asring dilebokake ing sirkuit fungsional.

Olahraga tali laut iku gampang, wong kudu nyekel ujung tali, nyandhang weteng lan, kanthi dhengkul setengah lentur, obahake tangan munggah lan mudhun, kanthi gantian, supaya undhaksi dibentuk.

6. Sisi kaku

Kaku sepihak uga bisa dilebokake ing latihan fungsional, amarga sampeyan bisa nggarap mburi sikil, uga bisa ngaktifake otot lumbar lan weteng, amarga kudu tetep stabil kanggo nindakake gerakan kasebut.

Olahraga iki bisa ditindakake nganggo dumbbell utawa ketel, sing kudu dicekel ing ngarep awak kanthi mung siji tangan. Banjur, sikil cocog karo tangan kanthi bobote kudu dipasang ing jubin lan sikil liyane kudu digantung ing udhara sajrone gerakan, sing kalebu nyuda beban menyang sikil banjur bali menyang posisi wiwitan, yaiku penting kanggo njaga punggung terus lan otot weteng dadi aktif.

Ing babagan olahraga iki, instruktur bisa nuduhake prestasi repetisi maksimal sajrone wektu sing wis ditemtokake lan mengko nindakake sikil liyane, utawa bisa kalebu latihan fungsional liyane ing antarane sikil siji lan sikil liyane.

7. Burpees

Burpee minangka latihan sing gampang lan cukup lengkap sing bisa digunakake kanggo kapasitas kardiorespiratory, lan bisa uga kalebu ing pelatihan fungsional kanggo nambah denyut jantung lan luwih seneng blanja kalori.

Gerakan burpee umume kalebu kasur lan tangi kanthi cepet. Yaiku, kanggo nglakokake gerakan kasebut, wong kasebut kudu mbuwang sikil maneh nalika nyangga tangane ing lantai, kanggo turu kabeh. Banjur, tindakake gerakan mbalikke kanggo ngangkat, mula sampeyan kudu narik sikil lan angkat saka lantai, banjur mlumpat cilik lan ngegungake tangan sampeyan munggah.

Penting, supaya wong njaga irama sajrone nindakake burpees, menehi perhatian marang kualitas gerakane.

8. trisep TRX

Kanggo nindakake olahraga trisep ing TRX, penting nyetel pita kasebut miturut kesulitan sing dituduhake dening instruktur lan nahan tape kasebut ing ndhuwur sirahe. Banjur, regang lan lenturake tangan, lakoni repetisi miturut orientasi pribadi.

TRX minangka peralatan sing fleksibel, sing bisa dilebokake ing latihan fungsional kanthi sawetara cara, nambah kesulitan nindakake gerakan lan njamin sawetara mupangat. Waca liyane babagan TRX.

9. Weteng

Sanajan umume latihan fungsional ngaktifake weteng, nanging uga menarik kanggo nindakake otot ing otot kanthi cara sing luwih terisolasi. Dadi, bisa dituduhake dening instruktur kanggo nindakake lateral, supra utawa low-sit-up miturut target latihan.

Salah sawijining jinis weteng sing asring dituduhake yaiku weteng lengkap, ing endi wong kudu ngapusi ing jubin lan mbengkongake sikil, supaya tlapakan sikil kena utawa dhengkul bebarengan lan sikil dipasang ing jubin. . Banjur, sampeyan kudu ngunggahake kabeh ing lantai lan ngontrol bali menyang posisi wiwitan, nggawe gerakan iki miturut orientasi instruktur.