11 Woh-wohan sing Sehat, Kalori Tinggi kanggo Mbantu Golek Bobot

Konten

• Woh-wohan seger
• 1. gedhang
• 2. Alpukat
• 3. Daging klapa
• 4. Mangga
• Woh-wohan sing garing
• 5. Tanggal
• 6. Prun
• 7. Apricot garing
• 8. Ara anjir
• 9. Kismis
• 10. Sultanas
• 11. Currants
• Intine

Kanggo sawetara wong, nambah bobot utawa otot bangunan bisa uga nantang.

Sanadyan woh-wohan ora biasane klompok panganan pisanan sing dipikirake nalika nyoba nambah, sawetara jinis woh-wohan bisa nyedhiyakake kalori ekstra sing dibutuhake awak kanggo nambah bobot awak.

Apa maneh, padha ngemot vitamin lan mineral penting kanggo kesehatan.

Ing ngisor iki ana 11 woh-wohan sing sehat lan kalori sing luwih dhuwur sing bisa nambah bobot awak.

Woh-wohan seger

Sanajan umume woh-wohan kurang kalori, akeh sing bisa mbantu nambah bobot amarga karbohidrat utawa isi lemak sing luwih dhuwur.

Ing ngisor iki ana 4 woh-wohan seger sing bisa mbantu nambah bobot.

1. gedhang

Pisang minangka pilihan sing cocog yen sampeyan nambah bobot.

Dheweke ora mung nutrisi nanging uga sumber karbohidrat lan kalori sing akeh.

Siji gedhang ukuran medium (118 gram) ngemot gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 105
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,4 gram
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin B6: 26% Nilai Saben Dina (DV)
• Mangan: 13% saka DV

Kajaba iku, gedhang ngemot akeh mikronutrien liyane. Pisang ijo, utamane, akeh pati tahan, sing ngliwati saluran pencernaan sing ora dicerna. Riset wis ngubungake pati tahan kanggo kesehatan usus sing luwih apik ().

Pisang minangka camilan on-the-go sing trep lan bisa ditambahake ing oat utawa kuah sing digawe karo bahan kalori liyane, kayata butter nut utawa yogurt lemu kanggo mbantu nambah bobot.

2. Alpukat

Alpukat duwe profil nutrisi sing nyengsemake. Kajaba iku, akeh kalori lan lemak sing sehat, dadi pilihan sing apik banget kanggo wong sing pengin nambah bobot.

Setengah alpukat ukuran medium (100 gram) ngemot gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 161
• Protein: 2 gram
• Lemak: 15 gram
• Karbohidrat: 8,6 gram
• Serat: 7 gram
• Vitamin K: 17,5% saka DV
• Folate: 21% saka DV

Alpukat uga sugih ing macem-macem mikronutrien liyane, kalebu kalium lan vitamin K, C, B5 (asam pantotenat), lan B6 (pyridoxine) ().

Apa maneh, iki pancen fleksibel lan bisa digunakake kanthi macem-macem cara. Coba tambahake menyang sup lan salad utawa digunakake minangka nyebar ing sanjabane sumber protein kaya endhog.

3. Daging klapa

Klapa minangka woh sing serbaguna sing wis misuwur amarga akeh mupangat kesehatan. Iki uga minangka sumber kalori sing gedhe, amarga lemak lan karbohidrat moderat.

Sajian daging klapa 1-ons (28 gram) nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 99
• Protein: 1 gram
• Lemak: 9,4 gram
• Karbohidrat: 4,3 gram
• Serat: 2,5 gram
• Mangan: 17% saka DV
• Selenium: 5% saka DV

Daging klapa uga akeh mineral penting, kalebu fosfor lan tembaga.

Paling apik, bisa dinikmati kanthi nganggo cara akeh. Coba wenehake klapa abon menyang salad buah, lebokake menyang tumis, utawa aduk dadi sup lan smoothie kanggo nambah konten kalori kanggo panganan lan cemilan.

4. Mangga

Mangga minangka woh sing legi lan legi sing nduweni profil nutrisi sing apik banget.

Kaya gedhang, mangga minangka sumber kalori sing akeh - umume saka karbohidrat.

Siji gelas (165 gram) pelem nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 99
• Protein: 1,4 gram
• Lemak: 0,6 gram
• Karbohidrat: 25 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin C: 67% saka DV
• Folate: 18% saka DV

Kajaba iku, mangga minangka sumber tembaga sing apik, sawetara vitamin B, lan vitamin A lan E.

Mangga iku enak dhewe, nanging uga tambahan saka smoothie, salad, lan salad panas. Coba pasangkan mangga seger kanthi bahan kalori sing luwih dhuwur kaya kacang utawa klapa yen target bobot awak dadi target sampeyan.

Sawetara woh-wohan seger, kayata alpukat lan klapa, minangka sumber lemak sehat sing bisa mbantu nambah bobot. Pisang lan mangga akeh karbohidrat lan kalori.

Woh-wohan sing garing

Woh-wohan sing garing minangka woh-wohan sing meh kabeh kandungan banyu dicopot nganggo macem-macem cara pangatusan.

Sing isih ana yaiku camilan padhet energi sing, sanajan ukurane sithik, akeh nutrisi. Kasunyatane, panelitian ngramalake yen woh-wohan garing ngemot 3-5 kali luwih akeh mikronutrien tinimbang woh-wohan sing seger ().

Amarga woh-wohan garing padhet energi, mula apik banget kanggo wong sing nyoba nambah bobot. Nanging, gula alami iku akeh, mula luwih becik digabungake karo sumber lemak utawa protein sing sehat kanggo nyuda efek negatif sing bisa ditrapake ing gula getih ().

Ing ngisor iki sawetara woh-wohan sing kalori lan garing sing bisa mbantu nambah bobot awak.

5. Tanggal

Tanggal minangka woh-wohan cilik lan silinder saka kurma kurma, sing tuwuh ing wilayah tropis.

Umume didol garing ing negara-negara Kulon lan sarat karo gizi.

Siji tanggal (24 gram) nyedhiyakake nutrisi ing ngisor iki ():

• Kalori: 66.5
• Protein: 0,4 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 1,6 gram
• Kalium: 4% saka DV
• Magnesium: 3% saka DV

Woh-wohan iki uga minangka sumber tembaga, mangan, zat besi, lan vitamin B6 sing apik.

Amarga tanggal biasane didol pepe, umure umure dawa, dadi cara serbaguna kanggo nambah asupan kalori. Dheweke nggawe alat pengikat sing apik kanggo panggang utawa bisa dinikmati dhewe.

Coba isi tanggal karo butter almond lan flakes klapa kanggo cemilan kanthi kalori sing sehat.

6. Prun

Prun minangka plum pepe sing ngemot gizi.

Sajian prun 1-ons (28 gram) nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 67
• Protein: 0,6 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 14% saka DV
• Kalium: 4,4% saka DV

Prun uga misuwur amarga bisa ngatasi sembelit. Konten serat bisa mbantu nambah akeh ing kursi sampeyan lan nyepetake transit liwat usus ().

Prune duwe umur dawa lan gampang ditambahake ing diet, dadi cara sing gampang kanggo nambah asupan kalori lan mbantu nambah bobot awak sing sehat. Rasane enak dhewe, nanging sampeyan uga bisa nikmati ing salad, smoothie, lan roti panggang sing disenengi.

7. Apricot garing

Apricot minangka woh watu kuning sing populer sing bisa dinikmati seger lan garing.

Sajian apricot garing 1-ons (28 gram) nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 67
• Protein: 0,8 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin A: 6% saka DV
• Vitamin E: 8% saka DV

Saliyane dadi sumber kalori sing apik banget, apricot garing minangka sumber beta-karoten, lutein, lan zeaxanthin - telung pigmen tanduran sing ndhukung kesehatan mata ().

Apricot garing nggawe cemilan pick-me-up sing apik ing wayah sore lan pas karo kacang lan keju, sing uga bisa nambah bobot, amarga sumber kalori lan lemak sing apik.

8. Ara anjir

Nikmati seger lan garing, ara minangka woh sing populer kanthi rasane legi-legi.

Sajian buah anjir garing 1-ons (28 gram) nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 70
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 3 gram
• Kalium: 4% saka DV
• Kalsium: 3,5% saka DV

Ara garing iku enak dhewe utawa bisa disuguhake kanggo dekorasi gandum, yogurt, utawa salad. Dheweke uga pas karo keju lan kerupuk.

Sawetara wong seneng nglembut ara sing dikeringake kanthi digodhog ing banyu nganti 10 menit.

9. Kismis

Kismis minangka anggur sing wis garing lan manéka warna lan warna.

Ing Amerika Serikat lan Kanada, jeneng umume nuduhake kabeh jinis anggur sing garing, dene ing Australia, Selandia Baru, Irlandia, lan Inggris, mung nggambarake macem-macem gedhe, warna-warna peteng.

Sajian 1-ons (28 gram) kismis nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 85
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 22 gram
• Serat: 1 gram
• Kalium: 4,5% saka DV
• Wesi: 3% saka DV

Kismis uga minangka sumber tembaga, mangan, magnesium, lan akeh vitamin B.

Nambah kismis kanggo panganan minangka cara sing gampang kanggo nambah asupan kalori. Rasane langsung metu saka kothak lan pas karo kacang, yogurt, keju, salad, lan oat.

10. Sultanas

Kaya kismis, sultan minangka jinis anggur garing liyane.

Nanging, digawe saka anggur tanpa wiji ijo, utamane jinis Thompson Seedless. Ing Amerika Serikat, sultan asring diarani "kismis emas" amarga warnane luwih cerah.

Sajian 1-ons (28 gram) sultanas nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 91
• Protein: 0,7 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 22 gram
• Serat: 0,7 gram
• Wesi: 4,2% saka DV

Sultanas bisa dipangan padha karo kismis, dadi cara sing cocog kanggo nambah asupan kalori. Mangan dhewe utawa gabung karo kacang, yogurt, keju, utawa salad.

11. Currants

Currants minangka anggur cilik, manis lan garing kanthi macem-macem diarani "Korinta Ireng."

Sanajan ukurane sithik, dheweke ngemot rasa sing legi, legi, dadi luwih serbaguna.

Currants 1 ons (28 gram) nyedhiyakake gizi ing ngisor iki ():

• Kalori: 79
• Protein: 1,14 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Serat: 2 gram
• Tembaga: 15% saka DV
• Wesi: 5% saka DV

Currants uga minangka sumber seng, kalium, magnesium, lan mikronutrien liyane.

Coba tambah currants menyang yogurt, isian, lan sajian panggang kanggo nambah isi kalori. Uga bisa dinikmati nganggo kacang lan wiji minangka cemilan tengah esuk utawa sore sing enak.

Woh-wohan sing garing, kayata kurma, prun, apricot, ara, sultanas, kari, lan kismis, ngemot kalori luwih akeh tinimbang rekan-rekan sing seger, saengga bisa dadi pilihan sing apik kanggo nambah bobot awak sing sehat. Kajaba iku, dheweke cenderung ngemas 3-5 kali luwih akeh mikronutrien.

Intine

Ana akeh woh-wohan sing luwih kalori, padhet kanggo gizi sing bisa ndhukung kesehatan sing optimal lan mbantu nambah bobot.

Nggabungake sawetara woh-wohan ing ndhuwur menyang panganan utawa cemilan sampeyan bisa nambah asupan kalori saben dina lan nambah bobot awak sing sehat.

Kajaba iku, gabungke woh-wohan kasebut kanthi sumber protein utawa lemak bisa nambah kalori tambahan yen tingkat gula getih tetep stabil.