Pira Vitamin C sing Sampeyan Kudu Dikonsumsi?

Konten

• Apa asupan sing disaranake?
• Bisa entuk manfaat sawetara kahanan
• Sumber panganan paling apik
• Suplemen vitamin C paling apik
• Apa sampeyan bisa njupuk kakehan?
• Intine

Vitamin C minangka nutrisi sing larut ing banyu kanthi akeh fungsi penting ing awak.

Iki mbantu nguatake sistem kekebalan awak, mbantu produksi kolagen lan ngobati tatu, lan dadi antioksidan kanggo nglindhungi sel saka karusakan radikal bebas (1,,,,,,).

Vitamin C uga dikenal minangka asam L-ascorbic, utawa mung asam askorbat.

Ora kaya kewan liya, manungsa ora bisa nyintesis vitamin C dhewe. Mula, sampeyan kudu cukup saka panganan utawa suplemen kanggo njaga kesehatan (8,).

Artikel iki nerangake dosis vitamin C sing disaranake kanggo kesehatan sing optimal.

Apa asupan sing disaranake?

Institut Kedokteran (IOM) wis ngembangake sawetara nilai referensi kanggo tingkat asupan nutrisi tartamtu, kalebu kanggo vitamin C.

Siji pandhuan dikenal minangka Recommended Diet Allowance (RDA) lan nganggep asupan nutrisi saben dina rata-rata saka panganan lan suplemen.

Rekomendasi RDA kanggo jender lan klompok umur tartamtu kudu nyukupi kebutuhan nutrisi 97-98% wong sing sehat ().

Ing ngisor iki RDAs kanggo vitamin C (11):

Saliyane rekomendasi RDA kanggo vitamin C, Administrasi Pangan lan Obat (FDA) nerbitake Nilai Harian (DV) sing disaranake.

DV dikembangake kanggo label panganan lan suplemen. Iki mbantu sampeyan nemtokake persentasi nutrisi sajrone sajian panganan, dibandhingake karo kebutuhan saben dina. Ing label panganan, iki ditampilake minangka% DV (12).

Saiki, DV sing disaranake kanggo vitamin C kanggo wong diwasa lan bocah umur 4 lan luwih dhuwur yaiku 60 mg tanpa preduli jender. Nanging, ing wulan Januari 2020, iki bakal nambah dadi 90 mg (8).

RDA kanggo Vitamin C kalebu 15-75 mg kanggo bocah, 75 mg kanggo wanita diwasa, 90 mg kanggo pria diwasa, lan 85-120 mg kanggo wanita sing lagi ngandut utawa nyusoni.

Bisa entuk manfaat sawetara kahanan

Vitamin C penting kanggo kesehatan lan kesehatan sakabehe, lan nutrisi bisa uga nguntungake kahanan tartamtu.

Vitamin kasebut migunani banget kanggo kesehatan imun, amarga ndhukung fungsi sel sistem kekebalan awak ().

Kasunyatane, suplemen vitamin C bisa uga nyegah infeksi, sanajan kekurangan vitamin katon luwih gampang kena infeksi (,,.)

Contone, sawetara panliten nuduhake manawa sanajan asupan vitamin C biasa ora bakal nyegah sampeyan ngalami hawa adhem, bisa nyuda durasi utawa keruwetan gejala kadhemen ().

Tinjauan saka 31 panliten nemokake manawa ngonsumsi 1-2 gram vitamin C saben dina nyuda durasi adhem nganti 18% ing bocah lan 8% kanggo wong diwasa ().

Kajaba iku, dingerteni manawa vitamin C nambah panyerapan zat besi. Dadi, wong sing kekurangan zat besi bisa entuk manfaat saka nambah asupan vitamin C (,)

Entuk 1-2 gram vitamin C saben dina bisa nyuda durasi gejala selesma umum lan nambah sistem kekebalan awak. Sampeyan uga bisa nyegah anemia kekurangan zat besi.

Sumber panganan paling apik

Biasane, sumber vitamin C sing paling apik yaiku woh-wohan lan sayuran.

Penting, dicathet yen vitamin C ing panganan gampang rusak amarga panase, nanging amarga akeh sumber nutrisi sing apik yaiku woh-wohan lan sayuran, mung mangan sawetara panganan mentah minangka cara sing gampang kanggo nggayuh asupan sing disaranake.

Contone, 1/2 cangkir (75 gram) lada abang mentah nyedhiyakake 158% RDA sing ditemtokake dening IOM (8).

Tabel ing ngisor iki nampilake isi vitamin C lan kontribusi kanggo Nilai Harian (DV) sing disaranake kanggo sawetara sumber panganan paling apik kanggo nutrisi (8).

Tabel iki adhedhasar rekomendasi 60-mg saiki, nanging amarga panganan sing nyedhiyakake 20% utawa luwih saka DV kanggo vitamin C dianggep minangka sumber sing dhuwur, akeh panganan kasebut bakal dadi sumber sing apik sawise rekomendasi DV diganti dadi 90 mg ing wulan Januari 2020 (8).

Sumber panganan vitamin C sing akeh kalebu:

Sumber panganan vitamin C sing paling apik yaiku woh-wohan lan sayuran. Nutrisi gampang rusak amarga panas, saengga ngonsumsi panganan sing mentah bisa nambah asupan nutrisi sampeyan.

Suplemen vitamin C paling apik

Nalika nggoleki suplemen vitamin C, sampeyan bisa ndeleng nutrisi ing pirang-pirang bentuk (8):

• asam askorbat
• ascorbates mineral, kayata sodium ascorbate lan calcium ascorbate
• asam askorbat kanthi bioflavonoid

Milih suplemen karo asam askorbat biasane dadi pilihan sing apik, amarga nduweni bioavailabilitas tingkat tinggi, tegese awak luwih gampang nyerep (8,,,).

Kajaba iku, amarga umume multivitamin ngemot asam askorbat, milih multivitamin ora mung bakal nambah asupan vitamin C nanging uga asupan nutrisi liyane.

Kanggo mesthekake yen sampeyan nampa vitamin C sing cukup saka suplemen sing sampeyan pilih, goleki suplemen sing nyedhiyakake antara 45-120 mg vitamin iki gumantung saka umur lan jinis sampeyan.

Suplemen Vitamin C ana macem-macem jinis. Pilih suplemen karo asam askorbat supaya luwih gampang nyedhot nutrisi awak.

Apa sampeyan bisa njupuk kakehan?

Sanajan vitamin C duwe risiko keracunan sing kurang ing wong sing sehat, nanging ngombe akeh banget bisa nyebabake efek samping gastrointestinal, kalebu kram, mual, lan diare (11,).

Kajaba iku, amarga asupan vitamin C sing dhuwur nambah panyerepan zat saka zat besi non-heme, ngonsumsi akeh vitamin C bisa nyebabake masalah tumrap wong sing duwe hemochromatosis, sawijining kahanan ing awak nahan kakehan zat besi (,,,).

Amarga efek samping saka vitamin C sing gedhe banget, IOM wis nggawe Level Intake Atas (UL) Tolerable ing ngisor iki kanggo vitamin (11):

Kanggo ngindhari efek samping gastrointestinal, jaga asupan vitamin C ing UL sing ditemtokake dening IOM. Individu sing duwe hemochromatosis kudu ati-ati banget nalika njupuk suplemen vitamin C.

Intine

Vitamin C minangka vitamin sing larut ing banyu lan antioksidan penting sing akeh peran ing awak sampeyan. Ndhukung penyembuhan luka, pembentukan kolagen, lan kekebalan.

RDA kanggo vitamin C yaiku 45-120 mg gumantung saka umur lan jinis sampeyan.

Suplemen Vitamin C kudu ketemu RDA lan tetep ing sangisore UL - 400 kanggo bocah cilik, 1.200 mg kanggo bocah umur 9-13, 1.800 mg kanggo remaja, lan 2.000 mg kanggo wong diwasa.

Ngonsumsi macem-macem woh-wohan lan sayuran sing kaya vitamin C uga bisa mbantu dhukungan kesehatan lan kesehatan sing optimal.