Cara Nggawe Abs lan Napa Penting

Konten

• Apa mupangat kanggo babagan abs?
• Nyegah nyeri punggung
• Nambah keluwesan
• Ningkatake pemulihan
• Nyiyapake awak kanggo olahraga
• Kapan sampeyan kudu mulangi abs?
• Tuladhane ab bentang
• Cobra Pose regangan weteng
• Regangan Kucing-Sapi
• Lenggah sisih-pinggir kursi
• Pembuka dada ing werni olahraga
• Tips safety
• Takeaway
• 3 Gerakan kanggo Ngiyatake Abs

Inti sing kuat minangka komponen penting kanggo fitness, kinerja atletik, lan urip saben dinane.

Otot inti sampeyan kalebu:

• weteng melintang
• rektus wetinis
• miring
• lentur pinggul
• lantai panggul
• diafragma
• kurang mburi

Iki kabeh bisa digunakake kanggo mbantu stabil tulang punggung, nyegah nyeri punggung, lan supaya sampeyan tetep aman.

Nalika ngleksanani otot-otot weteng liwat latihan inti utawa olahraga, sampeyan kudu ngrawat dheweke kaya klompok otot liyane.

Pemanasan kanthi peregangan dinamis sadurunge olahraga lan adhem kanthi statis sawise rampung bisa mbantu.

Artikel iki bakal luwih tliti ngerteni babagan kenapa otot otot weteng penting banget kanggo kinerja umum lan kesehatan sing luwih apik.

Kajaba iku, kita bakal menehi sawetara babagan tartamtu sing bisa sampeyan lakoni ing omah, gym, utawa ing endi wae sampeyan arep olahraga.

Apa mupangat kanggo babagan abs?

Peregangan, umume, penting banget kanggo sukses olahraga lan kesehatan. Kanggo entuk ide sing luwih apik kenapa sampeyan kudu menehi wektu kanggo nambah otot weteng, priksa manawa mupangate.

Nyegah nyeri punggung

Nalika nyegah Nyeri punggung ngisor, kombinasi saka latihan penguatan lan peregangan kanggo otot weteng yaiku cara sing kudu ditindakake.

Otot sing ketat bisa nyebabake nyuda gerakan sampeyan. Yen kedadeyan kasebut, otot dadi kurang fleksibel lan bisa dadi luwih cilaka.

Peregangan otot weteng lan punggung bisa mbantu nyegah iki, lan bisa uga nyuda rasa nyuda punggung sing ana.

Nambah keluwesan

Peregangan otot sawise olahraga bisa mbantu nambah keluwesan.

"Sawetara otot bisa kelangan fleksibilitas sawise latihan bola-bali, sing bisa ngowahi postur awak lan menehi tekanan tambahan ing tulang punggung," ujare Allen Conrad, BS, DC, CSCS, saka Montgomery County Chiropractic Center.

Ningkatake pemulihan

Kanthi njembarake abs, Conrad nerangake, sampeyan nulungi otot supaya cepet lan pulih luwih cepet supaya bisa cepet maneh.

"Otot inti kaya weteng bisa dienggo kaping pirang-pirang seminggu mungsuh klompok otot kaya quad utawa bisep, sing mbutuhake dina olahraga amarga resistensi bobot sing digunakake," ujare.

Supaya rutinitas sampeyan tetep maju, Conrad nyaranake supaya abs terus-terusan.

Nyiyapake awak kanggo olahraga

Miturut Cleveland Clinic, nindakake peregangan sing dinamis - bentuke adhedhasar gerakan sadurunge olahraga - ngidini otot weteng dadi panas lan siyap kanggo kegiyatan mbesuk.

Jenis gerakan iki uga bisa nambah kinerja atletik lan nyuda resiko ciloko.

Kapan sampeyan kudu mulangi abs?

Nalika regangan weteng sampeyan bisa uga penting banget kaya bunderan sing sampeyan lakoni.

"Otot bisa kram sawise latihan weteng sing kuat, lan peregangan bisa mbantu nyegah cilaka mbesuk," ujare Conrad. Mula, dheweke menehi saran supaya bisa langsung bukaan sawise olahraga kanthi apik, sing bisa mbantu nyegah nyeri otot ing dina sabanjure.

Tuladhane ab bentang

Cobra Pose regangan weteng

Cobra Pose mbukak pinggul lan menehi otot weteng dadi alus, nanging tliti.

1. Pasuryan ing lantai utawa tikar olahraga. Iki posisi sampeyan wiwitan.
2. Kanthi pinggul sampeyan rata ing lemah, push awak ndhuwur sampeyan munggah, nalika katon terus maju. Iki bakal ngegetake otot weteng.
3. Tahan posisi kasebut sajrone 20 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni 3 nganti 4 kaping.

Regangan Kucing-Sapi

Peregangan Kucing-Cow mbantu mobilitas lan fleksibilitas ing otot weteng. Iki uga mbantu nyuda lan nguwatake punggung ngisor.

1. Ndhuwur tangan lan dhengkul, lan jupukake sirah sampeyan nalika sampeyan nyengkuyung punggung, padha karo cara nindakake kucing.
2. Lebokake gulu nganti munggah, lan gulungake weteng sampeyan mudhun, mulangake otot weteng.
3. Tahan nganti 20 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni 3 nganti 4 kaping.

Lenggah sisih-pinggir kursi

Peregangan pinggir sisih sing lenggah ngidini sampeyan ndawakake otot weteng, pinggul, lan otot paha nalika nambah fleksibilitas ing tulang punggung.

1. Lungguh tegak ing lantai kanthi sikil loro.
2. Angkatake tangan sampeyan ing sisih kanthi sikut ditekuk lan driji nuduhake.
3. Lebokake otot weteng lan alon-alon mbengkongake ing sisih tengen, nggawa sikut nengen menyang lantai. Aja mlengkung utawa muter. Sampeyan kudu ngrasakake babagan oblique.
4. Tahan posisi iki 15 nganti 30 detik, banjur bali menyang posisi wiwitan. Baleni ing sisih kiwa lan tahan 15 nganti 30 detik.
5. Baleni 2 nganti 3 kaping ing saben sisih.

Pembuka dada ing werni olahraga

Peregangan iki nyengkuyung santai lan menehi weteng babagan awak. Uga ndawakake pundhak lan dada.

1. Mundur ing werni olahraga. Bilah pundhak, gulu lan sirah sampeyan kudu ana ing sisih ndhuwur werni, kanthi punggung sampeyan dawa, sikil rata ing lantai, lan lutut lentur ing 90 derajat.
2. Miwiti babagan kanthi mbukak tangan sampeyan lan supaya dheweke tiba ing sisih werni. Priksa manawa sampeyan ndeleng ing langit-langit.
3. Tahan nganti 15 nganti 30 detik.
4. Baleni 2 nganti 3 kali.

Tips safety

Supaya tetep aman nalika ngegungake otot weteng, elinga tips iki:

• Mlaku kanthi jangkah dhewe. Peregangan dudu kegiyatan sing mbutuhake kecepetan utawa katrampilan supaya bisa tetep maju karo wong sing cedhak karo sampeyan. Supaya tetep aman lan nguntungake ing weteng, aja nganti ngindhari rasa nyaman.
• Aja gerakan cepet. Aja tumindak obah kanthi cepet utawa cepet nalika regangan. Iki kalebu bouncing nalika pindhah terus lan terus.
• Mung lunga adoh saka sing sampeyan bisa. Sajrone jinis apa wae, sampeyan kudu tetep ketegangan. Yen sampeyan ngluwihi iki, sampeyan bakal nambah kemungkinan cilaka.
• Ngurangi kisaran gerakan yen abs sampeyan lara. Yen sampeyan ngrasakake rasa nyenyet utawa rasa ora nyaman ing area batang, coba luwih gampang, lan pikirake bisa mudhun sawetara gerakane. Sampeyan ora prelu nindakake gerakan kanggo entuk bathi.

Takeaway

Otot weteng sampeyan, sing minangka bagean saka inti sampeyan, kalebu sawetara otot sing paling angel ing awak.

Peregangan abs kanthi rutin bisa nambah keluwesan, nambah postur awak, nyuda resiko ciloko lan nyeri punggung, lan mbantu supaya bisa gampang lan gampang ngatasi.

3 Gerakan kanggo Ngiyatake Abs