Kepiye Melatonin Bisa Mbantu Sampeyan Turu lan Rasakake Luwih Apik

Konten

• Apa Melatonin?
• Kepiye cara kerjane?
• Bisa mbantu sampeyan turu
• Keuntungan kesehatan liyane
• Bisa ndhukung kesehatan mata
• Bisa mbantu ngobati tukak weteng lan mulas
• Bisa nyuda gejala tinnitus
• Bisa mbantu nambah tingkat hormon pertumbuhan ing pria
• Cara njupuk melatonin
• Efek keamanan lan efek samping
• Melatonin lan alkohol
• Melatonin lan meteng
• Melatonin lan bayi
• Melatonin lan bocah-bocah
• Melatonin lan wong diwasa lawas
• Intine
• Ndandani Panganan: Panganan kanggo Turu sing Apik

Kita kalebu produk sing dianggep migunani kanggo para pamiarsa. Yen sampeyan tuku link ing kaca iki, kita bakal entuk komisi sithik. Mangkene proses kita.

Kira-kira 50-70 yuta wong Amerika kena turu sing kurang. Kasunyatane, miturut sawetara panliten, nganti 30% wong diwasa ing Amerika Serikat nglaporake yen turu kurang saka 6 jam saben wengi. (,).

Sanajan masalah umum, turu sing ora apik bisa nyebabake akibat sing parah.

Turu sing kurang bisa nyuda energi sampeyan, nyuda produktivitas, lan nambah risiko penyakit kayata tekanan darah tinggi lan diabetes ().

Melatonin minangka hormon sing ngandhani awak nalika wayah turu. Iki uga dadi suplemen populer ing antarane wong-wong sing nyoba turu.

Artikel iki nerangake kepiye cara kerja melatonin uga keamanane lan pira sing kudu dijupuk.

Apa Melatonin?

Melatonin minangka hormon sing digawe awak kanthi alami.

Iki diproduksi dening kelenjar pineal ing otak, nanging uga ditemokake ing wilayah liyane, kayata mata, sumsum balung, lan usus ().

Asring diarani "hormon turu," amarga level dhuwur bisa mbantu sampeyan turu.

Nanging, melatonin dhewe ora bakal ngalahake sampeyan. Iki mung nggawe awak ngerti yen wayah wengi supaya sampeyan bisa santai lan turu luwih gampang ().

Suplemen melatonin misuwur ing antarane wong sing ngalami insomnia lan jet lag. Sampeyan bisa entuk melatonin ing pirang-pirang negara tanpa resep.

Melatonin uga minangka antioksidan sing kuat, sing bisa nyedhiyakake macem-macem mupangat liyane.

Nyatane, bisa mbantu:

• dhukung kesehatan mata
• ngobati tukak weteng lan mulas
• murih gejala tinnitus
• mundhakake tingkat hormon pertumbuhan ing pria

Melatonin minangka hormon sing alami digawe dening kelenjar pineal. Sampeyan bisa turu kanthi nentremake awak sadurunge turu.

Kepiye cara kerjane?

Melatonin bisa digunakake kanthi irama sirkadian awak.

Ing istilah sing gampang, irama sirkadian minangka jam internal awak sampeyan. Sampeyan bakal ngerti nalika waktune kanggo:

• turu
• tangi turu
• mangan

Melatonin uga mbantu ngatur suhu awak, tekanan getih, lan tingkat sawetara hormon (,,).

Tingkat melatonin wiwit mundhak ing awak nalika peteng ing njaba, menehi tandha kanggo awak yen wis turu ().

Iki uga kaiket ing reseptor ing awak lan bisa mbantu ngendhokke.

Contone, melatonin kaiket karo reseptor ing otak kanggo mbantu nyuda aktivitas saraf.

Iki bisa nyuda tingkat dopamin, hormon sing mbantu sampeyan tetep siyaga. Iki uga melu sawetara aspek ing siklus wengi sampeyan (,, 11).

Sanajan cara melatonin sing mbantu sampeyan turu ora jelas, paneliten nuduhake yen proses kasebut bisa mbantu sampeyan turu.

Kosok baline, cahya bisa nyegah produksi melatonin. Iki minangka salah sawijining cara awak ngerti yen waktune kudu tangi ().

Minangka melatonin mbantu awak sampeyan siyap kanggo turu, wong sing ora cukup ing wayah wengi bisa nemoni masalah turu.

Ana akeh faktor sing bisa nyebabake tingkat melatonin sing kurang ing wayah wengi.

Tekanan, ngrokok, cahya sing akeh banget ing wayah wengi (kalebu cahya biru), ora entuk cukup cahya alami sajrone awan, kerja shift, lan penuaan kabeh mengaruhi produksi melatonin (,,).

Nganggo suplemen melatonin bisa ngatasi level sing kurang lan normalake jam internal.

Melatonin bisa digunakake kanthi irama sirkadian awak kanggo nyiyapake turu. Tingkat munggah ing wayah wengi.

Bisa mbantu sampeyan turu

Nalika dibutuhake riset tambahan, bukti saiki nuduhake yen njupuk melatonin sadurunge turu bisa mbantu turu (17,,,).

Contone, analisis 19 panliten babagan wong sing kelainan turu nemokake yen melatonin mbantu nyuda wektu turu kanthi rata-rata 7 menit.

Ing pirang-pirang panliten kasebut, wong uga nglaporake kualitas turu sing luwih apik ().

Kajaba iku, melatonin bisa mbantu jet lag, kelainan turu kanthi sementara.

Jet lag ana nalika jam internal awak ora sinkron karo zona wektu sing anyar. Para pekerja shift uga bisa ngalami gejala jet lag amarga bisa kerja sajrone wektu sing biasane disimpen ().

Melatonin bisa nyuda jet lag kanthi nyinkronake jam internal kanthi owah-owahan wektu ().

Contone, analisis sangang panelitian nyinaoni efek melatonin ing wong sing lelungan liwat limang zona utawa luwih. Para ilmuwan nemokake manawa melatonin pancen efektif nyuda efek jet lag.

Analisis uga nemokake manawa dosis ngisor (0,5 miligram) lan dosis sing luwih dhuwur (5 mg) padha efektif nyuda jet lag ().

Bukti nuduhake manawa melatonin bisa mbantu turu luwih cepet. Kajaba iku, bisa mbantu wong sing ketinggalan jet turu.

Keuntungan kesehatan liyane

Nganggo melatonin bisa uga menehi mupangat kesehatan liyane.

Bisa ndhukung kesehatan mata

Tingkat melatonin sing sehat bisa uga ndhukung kesehatan mata.

Nduweni mupangat antioksidan sing kuat sing bisa mbantu nyuda resiko penyakit mata, kayata degenerasi makula sing ana gandhengane karo umur (AMD) (24).

Ing sawijining panaliten, para ilmuwan njaluk 100 wong sing duwe AMD ngonsumsi 3 mg melatonin sajrone 6 nganti 24 wulan. Nganggo melatonin saben dina mbantu nglindhungi retina lan nundha kerusakan saka AMD, tanpa efek samping sing signifikan ().

Bisa mbantu ngobati tukak weteng lan mulas

Bahan-bahan antioksidan saka melatonin bisa mbantu ngobati tukak weteng lan nyuda rasa lara jantung (,).

Panaliten karo 21 peserta nemokake manawa njupuk melatonin lan triptofan bebarengan karo omeprazole mbantu tukak weteng sing disebabake dening bakteri H. pylori waras luwih cepet.

Omeprazole minangka obat umum kanggo refluks asam lan penyakit refluks gastroesophageal (GERD) (28).

Ing panaliten liyane, 36 wong sing nandhang GERD diwenehi melatonin, omeprazole, utawa kombinasi saka loro kanggo ngobati GERD lan gejalanya.

Melatonin mbantu nyuda rasa lara ulu lan malah luwih efektif nalika dikombinasikake karo omeprazole ().

Panaliten mbesuk bakal mbantu njlentrehake babagan efektifane melatonin kanggo ngobati ulkus weteng lan mulas.

Bisa nyuda gejala tinnitus

Tinnitus minangka kondisi sing ditondoi dening kuping terus-terusan. Asring luwih elek yen ora ana swara latar mburi sing kurang, kayata nalika nyoba turu.

Apike, njupuk melatonin bisa mbantu nyuda gejala tinnitus lan mbantu sampeyan turu ().

Ing sawijining panliten, 61 wong diwasa kanthi tinnitus njupuk 3 mg melatonin sadurunge turu sajrone 30 dina. Iki mbantu nyuda efek tinnitus lan ningkatake kualitas turu ().

Bisa mbantu nambah tingkat hormon pertumbuhan ing pria

Hormon pertumbuhan manungsa (HGH) alami diluncurake sajrone turu. Ing pria enom sing sehat, njupuk melatonin bisa nambah tingkat HGH.

Panliten nuduhake manawa melatonin bisa nggawe kelenjar hipofisis, organ sing ngeculake HGH, luwih sensitif marang hormon sing ngeculake HGH (,).

Kajaba iku, panliten nuduhake manawa dosis melatonin luwih murah (0,5 mg) lan luwih dhuwur (5 mg) efektif kanggo stimulasi pelepasan HGH ().

Panaliten liyane nemokake yen 5 mg melatonin sing dikombinasikake karo latihan resistensi nambah tingkat HGH ing pria nalika nurunake tingkat somatostatin, hormon sing nyegah HGH (33).

Melatonin bisa uga nyengkuyung kesehatan mata, nyuda gejala tinnitus, ngobati ulkus weteng lan mulas, lan nambah tingkat hormon pertumbuhan ing pria enom.

Cara njupuk melatonin

Yen sampeyan pengin nyoba melatonin, miwiti karo suplemen dosis sing luwih murah.

Contone, miwiti karo 0,5 mg (500 mikrogram) utawa 1 mg 30 menit sadurunge turu. Yen kayane ora bisa mbantu turu, coba tambahake dosis nganti 3-5 mg.

Njupuk melatonin luwih akeh tinimbang iki ora bakal mbantu turu luwih cepet. Tujuane yaiku golek dosis paling murah sing bakal mbantu turu.

Nanging, luwih becik tindakake pandhuan sing diwenehake karo suplemen sampeyan.

Melatonin kasedhiya ing Amerika Serikat. Sampeyan mbutuhake resep kanggo melatonin ing papan liya, kayata Uni Eropa lan Australia.

Yen sampeyan pengin nyoba melatonin, miwiti karo 0,5 mg (500 mikrogram) utawa 1 mg 30 menit sadurunge turu. Yen ora bisa, coba tambahake nganti 3-5 mg utawa tindakake pandhuan kanggo suplemen kasebut.

Efek keamanan lan efek samping

Bukti saiki nuduhake yen suplemen melatonin aman, ora beracun, lan ora ketagihan (, 35).

Yen wis dikandhani, sawetara wong bisa ngalami efek samping sing entheng, kayata:

• pusing
• ngelu
• mual

Melatonin uga bisa sesambungan karo macem-macem obat. Iki kalebu (36, 37,,,,, 42, 43):

• alat bantu turu utawa obat penenang
• tipis getih
• anticonvulsants
• pangobatan tekanan getih
• antidepresan
• kontrasepsi oral
• pangobatan diabetes
• imunosupresan

Yen sampeyan duwe penyakit kesehatan utawa ngombe obat ing ndhuwur, luwih becik priksa karo dhokter sadurunge miwiti suplemen.

Ana uga kuatir yen njupuk akeh melatonin bakal ngalangi awak supaya ora alami.

Nanging, sawetara panliten nemokake manawa njupuk melatonin ora bakal nyebabake kemampuan awak dhewe (,, 46).

Panliten saiki nuduhake yen melatonin aman, ora beracun, lan ora kecanduan. Nanging, bisa uga sesambungan karo obat-obatan, kayata pengencer getih, pangobatan tekanan darah, lan antidepresan.

Melatonin lan alkohol

Dips ing melatonin bisa kedadeyan sawise ngombe alkohol ing wayah sore. Siji panaliten ing 29 wong diwasa enom nemokake yen ngombe alkohol 1 jam sadurunge turu bisa nyuda tingkat melatonin nganti 19% (47).

Tingkat melatonin sing sithik uga dideteksi ing wong sing ngalami gangguan nggunakake alkohol (AUD).

Luwih, tingkat melatonin mundhak luwih alon ing saben wong sing katergantungan alkohol, tegese bisa turu luwih angel (,).

Nanging, suplemen melatonin ora nambah turu ing kasus kasebut. Panaliten babagan wong sing duwe AUD nemokake, yen dibandhingake plasebo, nampa 5 mg melatonin saben dina suwene 4 minggu ora nambah turu ().

Disaranake manawa efek antioksidan saka melatonin bisa mbantu nyegah utawa ngobati penyakit sing gegandhengan karo alkohol. Nanging, perlu riset tambahan kanggo nyoba pratelan iki ().

Ngombe sadurunge turu bisa nyuda level melatonin lan bisa nyebabake turu.

Nalika kadar melatonin sing sithik katon ing gangguan kelainan alkohol (AUD), suplemen melatonin ora bisa turu.

Melatonin lan meteng

Tingkat melatonin alami sampeyan penting nalika meteng. Kasunyatane, tingkat melatonin ngalami fluktuasi sajrone meteng (,).

Sajrone trimester pisanan lan nomer loro, pucuk wengi melatonin mudhun.

Nanging, nalika cedhak tanggal, level melatonin wiwit mundhak. Ing istilah, level melatonin tekan maksimal. Dheweke bakal bali menyang level sadurunge kehamilan sawise nglairake ().

Melatonin ibu ditransfer menyang janin sing berkembang ing kene nyumbang kanggo pangembangan irama sirkadian uga sistem saraf lan endokrin (,).

Melatonin uga katon duwe efek protèktif kanggo sistem saraf janin. Dipercaya manawa kualitas antioksidan saka melatonin nglindhungi sistem saraf sing berkembang saka karusakan amarga stres oksidatif ().

Sanajan jelas manawa melatonin penting sajrone meteng, ana winates pasinaon babagan suplemen melatonin sajrone meteng (55).

Amarga iki, saiki ora disaranake wanita hamil nggunakake suplemen melatonin ().

Tingkat melatonin ganti sajrone meteng lan penting kanggo janin sing berkembang. Nanging, suplemen melatonin saiki ora dianjurake kanggo wanita hamil.

Melatonin lan bayi

Sajrone meteng, melatonin ibu ditransfer menyang janin sing lagi tuwuh. Nanging, sawise lair, kelenjar pineal bayi wiwit nggawe melatonin dhewe ().

Ing bayi, tingkat melatonin luwih murah sajrone 3 wulan kaping pisanan sawise lair. Sawise periode iki, tambah akeh, bisa uga amarga ana melatonin ing susu ibu ().

Tingkat melatonin ibu paling dhuwur ing wayah wengi. Amarga iki, dipercaya yen nyusoni ing wayah sore bisa mbantu nyumbang kanggo pangembangan irama sirkadian bayi ().

Nalika melatonin minangka komponen alami susu ibu, ora ana data babagan keamanan suplemen melatonin nalika nyusoni. Amarga iki, asring dianjurake supaya ibu sing nyusoni ora nggunakake suplemen melatonin (,).

Sanajan bayi wiwit ngasilake melatonin dhewe sawise lair, tingkat wiwitane kurang lan biasane ditambah karo susu ibu. Suplemen melatonin ora dianjurake kanggo ibu sing nyusoni.

Melatonin lan bocah-bocah

Kira-kira nganti 25% bocah lan remaja sing sehat ngalami kasulitan turu.

Nomer iki luwih dhuwur - nganti 75% - ing bocah-bocah kelainan neurodevelopmental, kayata kelainan spektrum autisme (ASD) lan kelainan hiperaktif defisit perhatian (ADHD) ().

Efektivitas melatonin ing bocah lan remaja isih ditliti.

Siji kajian literatur nyumurupi pitung uji coba panggunaan melatonin ing populasi iki.

Umume, ditemokake yen bocah sing nampa melatonin minangka perawatan jangka pendek duwe turu sing luwih apik tinimbang bocah sing nampa plasebo. Iki tegese butuh wektu luwih suwe kanggo turu ().

Panaliten cilik diterusake babagan wong sing nggunakake melatonin wiwit cilik, sajrone udakara 10 taun. Ditemokake manawa kualitas turu utamane beda karo klompok kontrol sing durung nggunakake melatonin.

Iki nuduhake manawa kualitas turu ing wong sing nggunakake melatonin minangka bocah normal nganti suwe ().

Sinau melatonin kanggo bocah-bocah sing kelainan neurodevelopmental, kayata ASD lan ADHD, terus ditindakake, lan asile beda-beda.

Umume, dheweke nemokake manawa melatonin bisa mbantu bocah sing didiagnosis kelainan neurodevelopmental turu luwih suwe, turu luwih cepet, lan duwe kualitas turu sing luwih (,,).

Melatonin ditoleransi kanthi apik ing bocah-bocah. Nanging, ana sawetara keprihatinan manawa panggunaan jangka panjang bisa uga tundha pubertas, amarga penurunan alami tingkat melatonin sore digandhengake karo wiwitan pubertas. Luwih akeh pasinaon dibutuhake kanggo neliti babagan iki (43,).

Suplemen melatonin kanggo bocah asring ditemokake ing bentuk permen karet.

Yen menehi melatonin kanggo bocah, coba wenehake 30 nganti 60 menit sadurunge turu. Dosis bisa beda-beda miturut umur kanthi sawetara rekomendasi kalebu 1 mg kanggo bayi, 2,5 nganti 3 mg kanggo bocah sing luwih tuwa, lan 5 mg kanggo wong diwasa enom ().

Umume, luwih akeh panelitian dibutuhake kanggo nemtokake dosis optimal lan khasiat panggunaan melatonin ing bocah lan remaja.

Kajaba iku, amarga peneliti durung ngerti efek jangka panjang panggunaan melatonin ing populasi iki, luwih becik nyoba ngetrapake praktik turu sadurunge nyoba melatonin (,, 67).

Melatonin bisa mbantu ningkatake turu ing bocah uga macem-macem aspek kualitas turu kanggo bocah sing kelainan neurodevelopmental.

Nanging, efek jangka panjang perawatan melatonin ing bocah isih durung dingerteni.

Melatonin lan wong diwasa lawas

Sekresi melatonin mudhun nalika sampeyan tuwa. Penurunan alami iki bisa uga nyebabake turu sing kurang diwasa kanggo wong tuwa (,).

Kaya dene klompok umur liyane, panggunaan suplemen melatonin kanggo wong diwasa lawas isih ditliti. Panliten nuduhake manawa suplemen melatonin bisa nambah wiwitan turu lan durasi kanggo wong tuwa (70).

Siji kajian literatur nemokake manawa ana sawetara bukti nggunakake melatonin dosis rendah kanggo wong tuwa sing ngalami masalah turu. Nanging, luwih akeh riset dibutuhake ().

Melatonin uga bisa mbantu wong sing ngalami gangguan kognitif ringan (MCI) utawa penyakit Alzheimer.

Sawetara panliten nuduhake manawa melatonin bisa nambah kualitas turu, rasa "istirahat", lan waspada ing wayah esuk ing individu sing didiagnosis kondhisi kasebut. Riset babagan topik iki isih ana (,).

Nalika melatonin ditoleransi kanthi becik kanggo wong diwasa, ana kuatir yen nambah rasa ngantuk awan. Kajaba iku, efek melatonin bisa ditambahi kanggo wong sing luwih tuwa (74).

Dosis melatonin sing paling efektif kanggo wong diwasa luwih durung ditemtokake.

Rekomendasi anyar nuduhake yen maksimal 1 nganti 2 mg bisa dijupuk 1 jam sadurunge turu. Uga dianjurake supaya tablet rilis langsung digunakake kanggo nyegah tingkat melatonin sing suwe ing awak (, 74, 75).

Tingkat melatonin lumrahe saya saya tuwa. Suplemen dosis rendah kanthi melatonin sing dibebasake kanthi cepet bisa uga ningkatake kualitas turu kanggo wong diwasa.

Intine

Melatonin minangka suplemen efektif sing bisa mbantu sampeyan turu, luwih-luwih yen sampeyan ngalami insomnia utawa jet lag. Sampeyan bisa uga duwe mupangat kesehatan liyane.

Yen sampeyan pengin nyoba melatonin, miwiti kanthi dosis luwih murah 0,5-1 mg, dijupuk 30 menit sadurunge turu. Yen ora bisa, sampeyan bisa nambah dosis nganti 3-5 mg.

Melatonin umume ditoleransi kanthi apik, sanajan ana kemungkinan efek samping sing entheng. Sawetara pangobatan bisa uga gegandhengan karo melatonin.

Diajak dhokter yen sampeyan ngombe obat kasebut.

Blanja melatonin kanthi online.

Ndandani Panganan: Panganan kanggo Turu sing Apik