Pira Kolesterol sing Kudu Duwe Saben Seh Seh Sehat?

Konten

• Apa pandhuane?
• Panganan kanggo mangan lan ngindhari tingkat kolesterol sehat
• Endi ditemokake
• Panganan tanpa kolesterol
• Panganan ngemot lemak
• Ngerteni jumlah kolesterol lan lemak sing ditemokake ing panganan
• Tips
  
• Apa sing kudu digoleki label nutrisi
• Ukuran porsi
• Jumlah kalori
• Persen regane saben dina
• Lemak, kolesterol, lan sodium
• Karbohidrat, serat, gula, lan protein
• Vitamin lan mineral
• Cathetan sikil

Ringkesan

Ing ngisor pandhuan diet, dhokter nyaranake supaya sampeyan ora ngonsumsi luwih saka 300 miligram (mg) kolesterol diet saben dina - 200 mg yen sampeyan duwe risiko penyakit jantung sing gedhe. Nanging ing 2015, pedoman kasebut diganti.

Saiki, ora ana watesan sing disaranake khusus kanggo jumlah kolesterol sing dikonsumsi saka panganan. Nanging isih penting banget kanggo nggatekake panganan sing sampeyan mangan supaya kadar kolesterol awak tetep ing kisaran sing sehat.

Dokter saiki nyaranake sampeyan matesi jumlah lemak jenuh sing mbebayani, lemak trans, lan nambah gula ing panganan. Sampeyan uga kudu ngawasi asupan kolesterol amarga panganan sing akeh kolesterol uga duwe lemak jenuh sing akeh.

Owahi pedoman kasebut amarga riset sing nuduhake yen kolesterol diet dhewe ora mbebayani lan ora nyumbang kanggo nambah tingkat kolesterol getih awak. Kolesterol minangka zat alami sing diproduksi ing awak lan ditemokake ing panganan adhedhasar kewan. Iki minangka zat lilin, lemak sing lumaku liwat aliran getih sampeyan.

Awak sampeyan butuh kolesterol kanggo mbantu nggawe sel lan ngasilake hormon tartamtu. Awak ngasilake kabeh kolesterol sing dibutuhake ing ati lan usus saka lemak, gula, lan protein.

Nanging ana masalah nalika mangan lemak jenuh lan trans. Iki nyebabake ati sampeyan ngasilake kolesterol LDL ("ala"), sing ana ing endapan penyumbatan arteri. Amarga alasan iki, para ahli umume nyaranake supaya nyegah lemak trans kabeh lan matesi lemak jenuh saka asupan total kalori.

Kanggo wong sing mangan 2.000 kalori saben dina, yaiku 200 kalori (22 gram) utawa kurang saka lemak jenuh saben dina. Rekomendasi paling anyar dening American Heart Association (AHA) yaiku mbatesi lemak jenuh mung 5 utawa 6 persen saka total kalori saben dina.

Dadi kanggo 2.000 kalori saben dina (kalori / dina), udakara 100 nganti 120 kalori utawa udakara 11 nganti 13 gram.

Penelitian uga nuduhake pengaruh negatif sing ditambahake gula ing kolesterol lan nambah risiko penyakit kardiovaskular. AHA nyaranake ora luwih saka 6 sendhok (100 kalori) gula tambahan kanggo wanita, lan 9 sendhok (150 kalori) kanggo pria.

Maca terus kanggo sinau luwih lengkap babagan pandhuan anyar kanggo kolesterol lan lemak sing disaranake, uga panganan sing kudu diawasi.

Apa pandhuane?

Ing ngisor iki menehi rekomendasi diet kanggo njaga supaya tingkat kolesterol awak kurang:

Sinau luwih lengkap babagan bedane lemak jenuh lan jenuh.

Panganan kanggo mangan lan ngindhari tingkat kolesterol sehat

Endi ditemokake

Kolesterol dhewe mung ditemokake ing panganan adhedhasar kewan, kalebu:

• daging
• produk susu
• panganan laut
• kuning telur
• mentega

Udang dhuwur kolesterol nanging lemak jenuh sithik banget. Delengen kenapa sampeyan bisa nikmati minangka bagean saka pola makan sehat.

Panganan tanpa kolesterol

Ora ana kolesterol ing panganan kayata:

• woh-wohan
• sayuran
• pari-parian
• kacang-kacangan

Iki uga kalebu bagean saka pola diet sing sehat.

Panganan ngemot lemak

Panganan sing akeh lemak jenuh lan kudu diwatesi kalebu:

• daging abang lan daging babi
• panggang, kayata kue lan cookie
• keju
• pizza
• es krim
• daging olahan, kayata sosis
• panganan sing digoreng

Panganan sing ngemot lemak trans sing ora sehat, sing kudu dicegah, kalebu:

• panganan sing digoreng
• panganan rangkep kanthi "minyak hidrogenasi" ing dhaptar bahan
• panggang, kayata kue, kue, lan cookie
• margarine
• popcorn gelombang mikro
• frosting

Panganan sing ngemot lemak tak jenuh sehat, sing kudu sampeyan mangan, kalebu:

• minyak zaitun, kacang, canola, safflower, lan minyak kembang srengenge
• avokado
• paling kacang, nanging utamane kenari
• umume wiji, kalebu kembang srengenge, chia, lan rami

Ngerteni jumlah kolesterol lan lemak sing ditemokake ing panganan

Mangkene sawetara conto panganan lan kira-kira pira kolesterol lan lemak sing bisa ditemokake ing saben:

Kabeh nilai ing ndhuwur asale saka USDA. Iki minangka conto saka jumlah kolesterol lan lemak sing ana ing panganan. Ing ngisor iki luwih akeh panganan sing nyuda kolesterol kanggo sampeyan.

Tips

• Coba waca lemak jenuh lan trans ing label panganan, uga gula sing ditambahake. Kurang saka sing sampeyan konsumsi, luwih apik. Ora luwih saka 10 persen kalori saben dina bisa uga saka lemak jenuh utawa gula sing ditambahake.
• Aja kuwatir mangan kolesterol cukup. Awak sampeyan cukup nggawe sampeyan nggunakake utawa ora.
• Mangan lemak sing luwih sehat lan ora jenuh. Coba ganti mentega karo minyak zaitun prawan liyane ing masak, tuku potongan daging tanpa lemak, lan cemilan ing kacang lan wiji tinimbang gorengan utawa panganan cemilan sing diproses.

Apa sing kudu digoleki label nutrisi

Label nutrisi kanggo panganan menehi katrangan babagan gizi utawa lemak ing item kasebut, adhedhasar ukuran sajian sing disaranake. Nomer lan persentase ditulis kanthi diet 2.000 kalori / dina. Sampeyan bakal nemokake label ing mburi barang sing dikemas, kalengan, utawa botol sing ujar "Fakta Nutrisi."

Mangkene carane maca label kanthi bener:

Ukuran porsi

Kaping pisanan, sampeyan pengin menehi perhatian babagan ukuran porsi. Dhaptar langsung ing ngisor "Fakta Nutrisi" sing dicithak kandel. Informasi ing ngisor iki dicantumake kanggo ukuran porsi, sing bisa uga dudu kabeh wadhah. Contone, ukuran sajian bisa 1/2 cangkir utawa 18 krupuk.

Antarane 2018 lan 2020, umume produsen panganan menehi label nutrisi kanggo nyakup ukuran sajian sing luwih nyata. Kanggo produk tartamtu, bisa uga nyakup kolom kapindho sing nuduhake angka per total paket utawa unit panganan.

Jumlah kalori

Sabanjure, sampeyan bakal weruh jumlah kalori kanggo jumlah sajian, kalebu jumlah kalori sing asale saka lemak.

Persen regane saben dina

Ing sisih tengen label, saben persentasi nilai saben dina nuduhake saben persen lemak utawa nutrisi panganan sing dituduhake, adhedhasar 2.000 kalori / dina diet. Luwih saka 20 persen dianggep dhuwur lan 5 persen utawa kurang dianggep kurang.

Lemak, kolesterol, lan sodium

Gajih total, lemak jenuh, kolesterol, lan natrium terdaftar dhisik. Iki minangka nilai sing pengin diwatesi lan ngawasi kanthi teliti.

Karbohidrat, serat, gula, lan protein

Karbohidrat, serat panganan, gula, lan protein dikelompokake nomer loro. Sampeyan pengin nggawe manawa saben dina mangan akeh serat kanggo ngatasi kolesterol.

"Gula sing ditambah" uga bakal dicantumake ing label nutrisi sing dianyari.

Vitamin lan mineral

Vitamin lan mineral kalebu dhaptar pungkasan. Iki minangka nutrisi sing biasane pengin uga dianjurake.

Cathetan sikil

Pungkasan, sampeyan bakal weruh cathetan ngisor sing menehi katrangan babagan saben unsur nutrisi sing didhaptar sing kudu sampeyan goleki yen mangan 2.000- utawa 2.500 kalori / dina diet.

Ngerti apa sing kudu digoleki - lan ing endi paket panganan - minangka langkah penting supaya tingkat kolesterol asor lan jantung sehat.