Dina Refer: Apa Kasedhiya lan Cara Nindakake

Konten

• Apa dina refeed?
• Kepiye cara kerja dina refeed?
• Thermogenesis adaptif
• Dina refeed
• Potensi mupangate
• Bisa nyegah plato penurunan bobot awak
• Bisa nyuda risiko binging
• Bisa nambah kinerja fisik
• Kelemahan potensial
• Kurang riset
• Gampang go overboard
• Bagéan saka mentalitas diet
• Bisa nggawe hubungan kleru karo panganan
• Cara nyiyapake dina refeed
• Menu conto
• Intine

Ngadopsi gaya urip sing luwih sehat bisa uga nantang, luwih-luwih yen sampeyan nyoba ngilangi bobot.

Kanthi pola diet penurunan bobot awak sing luwih fokus kanggo ngonsumsi bagean sing luwih cilik lan kalori sing luwih sithik, akeh wong sing berjuang tetep karo panganan iki amarga rasa frustasi nalika ora nemu asil - sanajan padha ngetutake rencana kanthi sampurna ().

Ngandika, akeh wong sing nglaporake sukses kanthi nambah dina refeed menyang rutinitas mangan saben minggu.

Sederhanane, dina refeed minangka kenaikan kalori sing direncanakake kanggo sedina saben minggu utawa mingguan. Iki dimaksudake kanggo menehi istirahat sementara ing awak amarga watesan kalori.

Artikel iki ngandhani kabeh sing kudu sampeyan ngerteni babagan dina refeed, cara nindakake kanthi bener, lan apa pas karo sampeyan.

Apa dina refeed?

Dina refeed minangka dina sing sampeyan sengaja nggunakake kalori sawise pirang-pirang defisit kalori - amarga mangan kurang saka kalori utawa nambah kegiatan fisik, utawa kalorone (,).

Gagasan kanggo dina refeed yaiku nyegah efek negatif sing ana ing defisit kalori, kayata tingkat hormon sing luwih murah, rasa lapar, lemes, lemes, lan nyebabake plato penurunan bobot (,).

Sanajan swarane padha karo dina ngapusi, kekarone ora kudu bingung.

Dina ngapusi kalebu mangan sing ora bisa dikontrol lan ora direncanakake sajrone sedina. Ing dina cheat paling, jinis panganan diidini kanthi jumlah tanpa wates ().

Bentenipun, dina refeed kalebet ngrancang rencana lan asupan panganan sing dikontrol. Ora kaya dina ngapusi, mung kalori sing diidini nambah, lan jinis panganan iku penting, amarga umume dina refeed negesake kalori saka karbohidrat tinimbang lemak lan protein (,).

Nalika dina refeed bisa beda-beda gumantung saka saben wong, tujuan utamane yaiku mangan kanthi kaluwihan kalori kanthi cara sing dikendhaleni.

Dina refeed minangka istirahat sementara saka watesan kalori sing kalebu dina kakehan mangan kanthi fokus ing karbohidrat. Tujuane kanggo ngatasi efek negatif saka watesan kalori lan ngatasi bobot awak.

Kepiye cara kerja dina refeed?

Sampeyan bisa uga kepengin ngerti kenapa turune kalori sing sithik bisa nyebabake nyuda bobot, nanging pertimbangan kasebut nyebabake salah sawijining masalah utama sing umume dialami wong nalika ngilangi bobot - plato utawa bobot alon.

Nalika nyuda asupan kalori lan wiwit ngilangi lemak awak, mula ana owah-owahan hormon, sing ngandhani awak yen ngalami defisit kalori. Ing wektu iki, awak bakal miwiti golek cara kanggo nyuda nganti bisa kanggo matesi nyuda bobot (,).

Utamane, hormon sing dikenal minangka leptin wiwit mudhun. Leptin diprodhuksi dening sel lemak lan ngandhani awak yen duwe toko lemak sing cukup, mbantu ngatur nafsu makan lan nyurung pembakaran kalori (,,,).

Nanging, tingkat hormon iki sithik kanggo sinyal ing otak sampeyan yen sampeyan entuk periode kurang kalori. Akibate, awak sampeyan nampa sinyal kanggo mangan luwih akeh panganan lan ngobong kalori sing luwih sithik. Proses iki dikenal minangka thermogenesis adaptif (,,).

Thermogenesis adaptif

Thermogenesis adaptif minangka proses protèktif sing ngowahi metabolisme awak kanggo nambah asupan energi lan nyuda output energi kanggo nyuda bobot mudhun.

Sajrone proses iki, awak ngeculake macem-macem hormon lan nambah hawa nafsu pangan supaya bisa luwih akeh ngonsumsi kalori (,,).

Kajaba iku, tarif sing ngobong kalori bisa diganti. Contone, sampeyan bisa uga ngalami nyuda thermogenesis kegiatan olahraga (EAT) lan thermogenesis non-olahraga (NEAT).

EAT kalebu kegiatan fisik sing disengaja, nanging NEAT kalebu energi sing digunakake kanggo tugas padinan, kayata mlaku-mlaku, fidgeting, lan gerakan umum. Komponen liyane saka pengeluaran energi sampeyan kalebu tingkat metabolisme basal (BMR) lan efek termal panganan (TEF) (,).

Amarga pangowahan sing ana nalika ngilangi bobot awak, sampeyan bisa uga ora sregep babagan olahraga, milih elevator tinimbang njupuk tangga, lan gerakane umume.

Gabungan, pangurangan jumlah kalori sing dibakar lan nambah asupan kalori bisa nyebabake nyuda bobot awak (,,).

Sanajan iki bisa dianggep minangka masalah, iku proses evolusi sing mbantu wong bisa urip sajrone paceklik utawa keluwen ().

Dina refeed

Nalika nyoba ngilangi bobot, sampeyan bisa uga defisit kalori sawetara dina, mula meksa tingkat leptin sampeyan mudhun (,).

Kanthi ngenalake dina refeed saben minggu, bisa uga nambah level leptin kanggo nambah asupan kalori, sing bisa mbantu proses pembakaran lemak awak luwih efisien ().

Karbohidrat dadi fokus utama dina refeed amarga kemampuan unggul kanggo nambah level leptin, dibandhingake karo lemak utawa protein. Mula, kanthi mangan panganan sing akeh karbohidrat ing dina refeed, sampeyan bisa uga menehi kesempatan paling apik kanggo awak kanggo ngimbangi tingkat leptin ().

Dina sing diisi bisa nambah tingkat hormon, kayata leptin, nyuda efek saka thermogenesis adaptif, proses kaslametan sing kabukten bisa ngirangi bobot awak.

Potensi mupangate

Dina refeed bisa uga menehi mupangate.

Bisa nyegah plato penurunan bobot awak

Alesan utama dina refeed yaiku nyegah plato penurunan bobot.

Nalika wong nyoba ngilangi bobot, bisa uga ana asil sing bisa ditemokake dhisik, nanging iki biasane ditindakake nalika ora ana bobot awak sing ilang. Iki sebagian amarga proses kaslametané sing diarani adaptif thermogenesis ().

Kanthi ngombe kalori kalori sing akeh banget ing bentuk karbohidrat, tingkat leptin sampeyan nambah sementara, sing bisa nyegah thermogenesis adaptif ora ngganggu bobot awak ().

Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo luwih ngerti efek level refeeding sementara lan leptin ().

Bisa nyuda risiko binging

Umume panliten nemokake manawa watesan panganan pungkasane nyebabake kakehan mangan utawa binging, mula dina penipuan dadi populer ing komunitas fitness ().

Nanging, dina ngapusi dirancang minangka cara kanggo mangan panganan tanpa wates, sing bisa nyebabake sesambungan kleru karo panganan lan matesi kemajuan sampeyan. Bedane, dina refeed dirancang kanggo nambah kalori kanthi lembut lan sengaja, sing bisa nyuda binging (,).

Ngenalake dina refeed bisa uga mbatesi binging kanthi ngidinake panganan sing biasane ora diganggu kanggo rencana diet, utamane sing akeh karbohidrat. Salajengipun, bisa mbantu nglegakake lan nyuda rasa suda ().

Nanging, dina refeed ditambah karo panganan sing terlalu mbatesi ora bisa ngatasi iki. Mula, pilih pola mangan sing nampani macem-macem panganan sing disenengi ().

Bisa nambah kinerja fisik

Dina sing diisi bisa uga nambah kinerja fisik.

Sajrone watesan kalori, awak bisa nyimpen glikogen diwatesi. Glikogen minangka karbohidrat rantai dawa sing disimpen ing otot lan ati lan digunakake minangka sumber energi cepet sajrone kegiatan fisik (,,,).

Wiwit dina refeed negesake asupan karbohidrat, iki bisa mbantu nambah toko glikogen, bisa nambah kinerja sampeyan ing gym, ing trek balap, utawa ing lapangan.

Sanajan luwih akeh paneliten, dina refeed bisa mbantu ngatasi plato penurunan bobot, nyegah binging, lan ningkatake kinerja atletik.

Kelemahan potensial

Sanajan mupangate entuk manfaat, sawetara kekurangan sing kudu dipikirake sadurunge ngenalake dina refeed.

Kurang riset

Sanajan teori dina refeed bisa dingerteni, ora ana akeh riset babagan topik kasebut. Kajaba iku, thermogenesis adaptif isih dadi topik sing rame ing antarane para peneliti, sing luwih mbahas efektivitas dina refeed ().

Kajaba iku, awak manungsa pancen canggih lan gampang adaptasi karo perubahan asupan panganan. Metabolisme sampeyan ora ngalami pangowahan sing tahan saka sedina utawa bakal keluwih saka kalori lan gumantung saka genetika lan umur ().

Kaya butuh pirang-pirang dina nganti pirang-pirang minggu watesan kalori kanggo tingkat leptin mudhun lan thermogenesis adaptif bisa kedadeyan, bisa uga butuh luwih saka sedina kanggo nambah level leptin kanthi cukup kanggo nyengkuyung penurunan bobot ().

Gampang go overboard

Sanajan sampeyan duwe dina refeed sing direncanakake kanthi ati-ati, sampeyan bakal angel ngontrol asupan nalika miwiti. Gumantung saka intensitas watesan kalori sajrone minggu, sampeyan bisa ngrasakake ngidam banget sing bisa ngilangi niat sing apik.

Mula, nalika nyoba ngilangi bobot awak, luwih becik sampeyan mbatesi defisit 500 kalori saben dina kanthi nambah olahraga lan nyuda asupan kalori ().

Sanajan pendekatan sing seimbang iki bisa nyebabake bobot awak luwih suwe, sampeyan bisa uga ora bisa entuk jangka panjang ().

Bagéan saka mentalitas diet

Sanajan dina refeed nyengkuyung sawetara wektu istirahat saka watesan kalori, nanging tetep negesake diet minangka cara kanggo ngilangi bobot awak.

Ngelingi panganan sing paling akeh ora ngasilake penurunan bobot jangka panjang, sawise gaya urip sehat sing ora ngilangi kabeh klompok panganan utawa nyengkuyung watesan kalori sing kuat bisa uga paling sustainable ().

Umume pedoman nyaranake pendekatan konservatif kanggo ngilangi bobot awak kanggo sukses jangka panjang. Iki kalebu defisit kalori sing cukup amarga nambah aktivitas fisik lan konsumsi panganan sing diproses kanthi minimal (,).

Liwat pendekatan iki, bisa ngilangi bobot awak tanpa kudu dina refeed.

Bisa nggawe hubungan kleru karo panganan

Diet wae duwe risiko kena pengaruh negatif babagan hubungan sampeyan karo panganan.

Sanajan dina refeed nyengkuyung panganan sing akeh karbohidrat sajrone sedina, biasane ditambah karo panganan sing ngrusak karbohidrat utawa klompok panganan liyane, nggawe mentalitas "apik lawan sing ala" sing ora sehat ().

Kajaba iku, mung ngidini siji dina bebas watesan kalori saben minggu utawa loro bisa nggawe rasa stres lan rasa wedi ing panganan lan kalori. Iki pungkasane bisa nyebabake pikirane lan prilaku mangan sing ora teratur ().

Yen sampeyan duwe riwayat kelainan mangan utawa mangan sing salah, luwih becik sampeyan ora ngindhari dina lan panganan sing diisi, utawa konsultasi karo profesional kesehatan sing berkualitas.

Sanajan dina refeed iku populer, nanging ana riset winates babagan efikasi. Kajaba iku, umume dipasangake karo panganan ekstrem sing bisa nyebabake hubungan negatif karo panganan lan pola pikir lan pola makan sing ora seimbang.

Cara nyiyapake dina refeed

Yen sampeyan kepengin nggabungake dina refeed menyang rutinitas mangan, luwih becik sampeyan ngentekake wektu kanggo ngrancang supaya sampeyan ora bisa ngluwihi wates. Kajaba iku, sampeyan kudu nyetel aturan kanggo nyukupi kabutuhan awak.

Umume, akeh wong sing defisit kalori kudu nganggep kalebu dina refeed saben 2 minggu, sanajan iki gumantung saka persentase lan target lemak awak. Sing duwe persentase lemak awak ngisor bisa uga nambah dina refeed (,).

Gunakake grafik ing ngisor iki minangka referensi:

* Cathetan: Umume wanita kudu duwe persentase lemak awak ing ndhuwur 15% kanggo ndhukung kesehatan reproduksi lan sakabèhé.

Sanajan ora ana pedoman resmi, umume dina refeed kudu nambah kalori saben dina nganti 20-30%. Contone, yen sampeyan butuh udakara 2.000 kalori saben dina kanggo njaga bobot awak, mula kudu nambah 400-600 kalori tambahan saben dina.

Tujuan kanggo nggunakake sebagian besar kalori tambahan saka panganan sing akeh karbohidrat, kayata biji-bijian, pasta, pari, kentang, lan gedhang, amarga karbohidrat kabukten nambah tingkat leptin tinimbang protein utawa lemak (,).

Sampeyan bisa terus mangan protein lan lemak ing saben panganan. Nanging, prioritasake karbohidrat luwih dhisik, banjur protein, lan matesi lemak.

Umume panganan refeed nyaranake matesi lemak udakara 20-40 gram saben dina lan nyaranake ngonsumsi udakara 0,68-0,9 gram protein saben pon (1,5-2,0 gram per kg) bobot awak.

Kanggo mesthekake yen wis nyukupi kabutuhan awak, luwih becik sampeyan takon karo profesional kesehatan sadurunge nindakake dina refeed menyang rezim panganan.

Ing dina refeed, target nambah kalori saben dina nganti 20-30%, lan umume kenaikan saka karbohidrat.

Menu conto

Yen sampeyan kepengin weruh kepiye dina refeed, iki minangka conto. Elinga yen bagean kanggo saben panganan bakal beda-beda gumantung saka bobot lan kabutuhan liyane.

• Sarapan: 3-4 pancake gandum kanthi sirup maple, kenari, lan 1 sendok bubuk protein whey (utawa bubuk protein adhedhasar tanduran sing padha)
• Cemilan: 1 cangkir (225 gram) keju pondok karo raspberry
• Nedha awan: roti lapis kalkun ing roti gandum nganggo tomat, salad, mayones, lan keju mozzarella
• Cemilan: kocok digawe karo susu sapi utawa tanduran adhedhasar, pisang, woh wohan, wiji rami, lan bubuk protein whey
• Nedha bengi: 5-6 ons (140-170 gram) susu pitik, 1-2 cangkir (195-390 gram) sekul coklat, 1-2 cangkir (175-350 gram) sayuran sauté
• Panganan cuci mulut: 1/2 cangkir (130 gram) puding coklat

Kosok baline, tindakake pola panganan sing padha karo pola makan rutin lan tambahake tambahan karbohidrat kanggo saben panganan.

Panganan ing dina refeed kudu negesake panganan sing akeh karbohidrat kanthi protein moderat lan lemak terbatas.

Intine

Dina refeed dirancang kanggo menehi istirahat sawetara wektu sithik kalori.

Teori sing dienggo dina refeed yaiku kanggo nambah tingkat hormon, yaiku leptin, kanggo nyegah plato penurunan bobot awak sing disebabake proses sing dikenal minangka thermogenesis adaptif. Dheweke uga bisa nyuda resiko binging lan ningkatake kinerja atletik.

Nanging, luwih akeh riset sing dibutuhake kanggo luwih ngerti tujuan lan peran dina refeed kanggo ngilangi bobot awak. Kajaba iku, bisa uga ora cocog kanggo sing duwe sejarah panganan sing ora seimbang.

Yen sampeyan wis tekan plato penurunan bobot awak, sampeyan bisa uga mikir manawa nggabungake dina refeed menyang rutinitas sampeyan.