3 Gerakan kanggo Ngiyatake Otot sing Paling Gedhe ing Awak - Tombol Sampeyan

Konten

• Apa otot glute?
• Napa penting banget kanggo nglatih otot gluteal?
• Telung latihan glute paling apik
• 1. Dorong pinggul
• 2. Mlaku banded lateral
• 3. Curtsy lunge
• Takeaway

Wayahe ganti obrolan babagan bokong

Kerep banget, otot ing sisih mburi kita mudhun menyang domain model Instagram, "band jarahan," lan bootcamp bikini. Sing jelas: pancen ora salah yen pamer sampeyan, utawa pengin nggawe derrière sing apik.

Nanging patung mburi sampeyan ora kudu nguber estetis. Kasunyatane, otot glute luwih akeh tinimbang nggawe kita katon apik ing celana yoga. Dheweke mbantu kita njaga dedeg piadeg sing bener lan nindakake kegiatan kaya mlayu, mlumpat, lan menek.

Yen sampeyan durung nggabungake gerakan sing ngarahake otot gluteal menyang olahraga, sampeyan bakal ora bisa ngiyatake klompok otot sing paling penting ing awak manungsa.

Apa otot glute?

Tanpa nyilem jero menyang anatomi lan kinesiologi, glute sampeyan dadi telung otot sing beda:

• Gluteus maximus. Iki minangka otot glute paling gedhe, sing tanggung jawab kanggo bentuk bokong. Mbantu supaya kita jejeg nalika lungguh utawa ngadeg. Gluteus maximus sampeyan uga penting kanggo kegiyatan sing mbutuhake tenaga saka ngisor awak: mlumpat, mlayu, ngadeg, menek tangga, lsp.
• Gluteus medius. Gluteus medius ana ing antarane gluteus maximus lan gluteus minimus. Perané, kayata gluteus minimus, yaiku mbantu muter sikil lan stabilake panggul.
• Gluteus minimus. Paling cilik lan paling jero saka telung otot glute utama, gluteus minimus uga minangka bagean penting kanggo muter perangan awak ngisor lan njaga panggul tetep stabil nalika pindhah.

Saliyane telu kasebut, latae fasciae latae - umume dikenal minangka band IT - mbantu ngimbangi panggul lan nyedhiyakake stabilitas liwat dhengkul nalika mlaku utawa mlayu.

Napa penting banget kanggo nglatih otot gluteal?

Apa sampeyan nyoba entuk jarahan sing luwih gedhe utawa ora, sampeyan isih kudu nguatake glute.

Pikirake sepira kerepe sampeyan nindakake perkara kaya mlaku-mlaku, ngadeg, utawa nggunakake undhak-undhakan - tanpa glute, gerakan kasebut bakal mokal.

Sayange, umume kita nggunakake otot gluteal kanthi ringkes kanthi kegiyatan sing saben dinane ditindakake kanthi berjam-jam: lungguh. Miturut survey dening pabrikan ergonomis Ergotron, 86 persen tenaga kerja Amerika Serikat diwajibake lungguh sedina muput, saben dina. Lan mung kerja.

Gabungke jam suwene ing meja sampeyan kanthi sore ing Netflix ing sofa lan sampeyan wis resep resep glute sing ringkih lan lentur pinggul sing ketat, otot sing mbantu narik sikil menyang awak ndhuwur.

Masalah kasebut bisa nyebabake masalah serius kanggo bagean awak sing ngluwihi bokonge, kalebu nyeri punggung lan nyeri lutut. Makane penting banget kanggo nguatake mburi sampeyan.

"Ngabaikan otot glute, dikombinasikake karo gaya urip sedentary, bisa nyebabake komplikasi wiwit ing pinggul lan nganti tekan sikil, utawa nganti tumuju tulang belakang serviks," ujare Jake Schwind, BS, sing disertifikasi NASM pelatih lan pamilik pelatihan pribadi Schwind Fitness ing Virginia sisih lor.

Mungkin masalah lungguh ora ditrapake kanggo sampeyan ing papan kerja, utawa sampeyan minangka salah siji saka 23 persen sing entuk olahraga sing disaranake saben minggu. Sanajan sampeyan atlit, pelari, utawa mung wong sing aktif, sampeyan isih kudu nglatih glute.

Lan ana riset sing bisa dibuktekake - panliten ing 2015 nuduhake manawa aktivasi gluteal sing luwih gedhe nambahake kekuwatan nalika mlumpat saka posisi jongkok. Panaliten taun 2012 nyaranake supaya "latihan beban rendah sing target klompok otot gluteal nambah output daya explosive kanthi akut."

Kanggo rekap: Ora mung glute klompok otot sing paling gedhe ing awak, sing dilatih bakal mbantu sampeyan nambah postur awak, nyuda punggung, lan ngasilake kacepetan lan tenaga sajrone olahraga lan kinerja atletik.

Pancene mung ana siji pitakonan: Apa cara paling apik kanggo nglatih glute sampeyan?

Telung latihan glute paling apik

Sanajan sampeyan bisa entuk aktivasi gluteal sing hebat saka gerakan barbel senyawa, lift iki ora gampang ditindakake, luwih-luwih yen sampeyan anyar ing gym.

"Squat bali lan deadlift minangka latihan glute sing hebat, nanging akeh wong kangelan njaga bentuk sing bener karo gerakan kasebut," ujare Schwind.

Squatting mung target gluteus maximus. Kanggo bokong sing wis dibunderake kanthi bener (sampeyan pengin ditrapake), sampeyan kudu nindakake gerakan sing nyebabake kabeh saka otot sing kasebut ing ndhuwur.

Mangkene telung latihan glute kanggo ditambahake ing olahraga:

1. Dorong pinggul

Uga diarani "jembatan", latihan iki cukup njlentrehake.

1. Lempeng ing lemah kanthi lengen ing sisih, dhengkul ditekuk, lan sikil dipasang, meksa tumit menyang lemah nalika obah munggah.
2. Pindhah alon lan kencengi otot inti lan glute ing kabeh wektu.

Yen sampeyan durung nate dorong pinggul sadurunge, cukup mung nggunakake bobot awak. Sawise sampeyan nggantungake, sampeyan bisa nambah bobot kanthi nyelehake bal obat, ketel, utawa barbel kanthi tliti ing panggul sampeyan. Resistensi ekstra bakal mbantu glute dadi kuwat.

2. Mlaku banded lateral

Miwiti kanthi masang band resistensi ing sikil, ing sadhuwure dhengkul. Yen sampeyan pengin nambah kasusahan, lebokake band ing ngisor dhengkul, ing ndhuwur tungkak.

1. Kanggo nindakake langkah kasebut, dorong bokong sampeyan mundur lan tekokake lutut kaya sampeyan lagi jongkok.
2. Jaga punggung terus lan gandheng inti nalika ngalihake sikil tengen sampeyan 8-10 inci ing sisih tengen, banjur nggawa sikil kiwa sampeyan menyang kana.
3. Banjur, baleni nganggo sikil sing ngelawan.

Kuncine yaiku nyopir sikil nganggo pinggul.

Gluteus medius lan minimus paling penting ing gerakan sing mbutuhake penculikan, utawa gerakan adoh saka tengah awak. Kanthi mlaku banded lateral, sampeyan target glute uga otot pinggul.

Nalika dadi luwih apik, sampeyan bakal nambah kangelan kanthi nggunakake band sing luwih kenthel kanthi resistensi luwih akeh, utawa mindhah band luwih adoh menyang tungkak sikil sampeyan.

3. Curtsy lunge

Lunge curtsy ora bakal ngrekrut otot gluteus medius lan otot minimalis sing luwih cilik, nanging uga bisa disesuaikan gumantung karo level sampeyan.

1. Miwiti kanthi ngadeg kanthi sikil kanthi dawa nganti pundhak.
2. Kanthi punggung lurus lan inti sing kenceng, nggawa sikil kiwa sampeyan ing sisih mburi lan ing sisih njaba sikil tengen sampeyan.
3. Selehake pinggul liwat glute nganti sikil tengen meh sejajar karo lantai, banjur bali menyang posisi wiwitan.
4. Baleni 4 repetisi banjur ganti sikil.

Saliyane glute, lunge curtsy uga merekrut quadriceps, pedhet, lan aduk pinggul.

Supaya gerakan dadi luwih angel, cekel ceret utawa dumbbell. Sampeyan uga bisa ngaso sawetara detik ing sisih ngisor gerakan kanggo nambah luka bakar ekstra.

Takeaway

Ora preduli apa target fitness sampeyan utawa ing ngendi sampeyan lagi lelungan, nguatake bokong bakal mbantu sampeyan sehat, bebas lara, lan ningkatake kinerja fisik.

Saiki, gawe Sir-Mix-A-Lot dadi bangga lan bangun jarahan kasebut!

Raj Chander minangka konsultan lan panulis lepas sing khusus ing pemasaran digital, fitness, lan olahraga. Dheweke mbantu bisnis ngrancang, nggawe, lan nyebarake konten sing ngasilake petunjuk. Raj manggon ing wilayah Washington, D.C., ing ngendi dheweke seneng latihan bola basket lan olahraga ing wektu luang. Tututi dheweke ing Twitter.