9 latihan kanggo latihan glute ing omah

Konten

• Cara nindakake latihan glute ing omah
• 1. Jembatan
• 2. Jembatan munggah sikil
• 3. Ndhuwur saka sikil menyang langit-langit
• 4. Dhuwur sikil sisih
• 5. Jongkok klasik
• 6. Jongkong Bulgaria
• 7. Sisih jongkok
• Apa sing kudu ditindakake sawise latihan
• 1. Rangkul sikilmu
• 2. Puter mburi sampeyan

Latihan glute sing kudu dilakoni ing omah iku gampang, gampang lan ngidini sampeyan kerja kanthi rata-rata glute rata-rata, maksimal lan minimal, saliyane kanggo pedhet, paha, lan anterior lan posterior sikil, liwat latihan sing bisa ditindakake kanthi utawa tanpa nggunakake bobot.

Latihan kasebut mbantu nambah kekuwatan otot, nglawan selulit lan njaga bokong luwih kenceng lan ora lembab. Kajaba iku, glute minangka bagean saka inti, yaiku klompok otot sing tanggung jawab kanggo dhukungan lan stabilitas awak, nambah postur lan dhukungan saka pinggul.

Kanggo nindakake latihan kanggo glute, penting kanggo njupuk kahanan fisik lan watesan awak supaya ora ana jinis cilaka kayata nyeri punggung utawa tendonitis gluteal. Dadi, evaluasi medis lan pandhuan saka pendidik fisik mesthi disaranake.

Cara nindakake latihan glute ing omah

Latihan glute ing omah bisa ditindakake 1 nganti 3 kaping seminggu, ing 2 nganti 5 set 10 nganti 20 repetisi, gumantung saka olahraga. Sing paling apik yaiku milih 4 nganti 6 olahraga saben olahraga.

Penting, sadurunge miwiti latihan, dadi panas kanggo nambah kinerja otot, ngaktifake sirkulasi lan nyegah ciloko. Pilihan pemanasan sing apik yaiku ngadeg lan angkat siji sikil, ditekuk ing sudhut 90 derajat menyang pinggul, ganti sikil kaya nalika mlaku ing papan sing padha suwene 5 menit. Pilihan liyane yaiku tangga munggah lan mudhun sajrone 5 menit, umpamane.

Sawetara opsi olahraga kanggo nindakake olahraga glute ing omah yaiku:

1. Jembatan

Kanggo miwiti latihan glute, olahraga sing apik yaiku jembatan, amarga mbantu stabilake inti kanthi nggunakake glute, punggung lan weteng, uga minangka bentuk pemanasan otot liyane.

Carane nggawe: nyelehake ing punggung, karo lengenane dipasang jajar karo awak, tekuk lutut lan jupuk sikil ing jubin kanthi tumit sing pas karo lutut. Kontrak weteng lan bokong lan angkat pinggul ing jubin nganti awak mbentuk garis lurus saka dhengkul menyang sirah. Tahan posisi iki nganti 5 nganti 10 detik lan mudhunake pinggul. Sampeyan bisa nindakake 2 nganti 3 set 8 nganti 10 repetisi.

Pilihan kanthi bobot: jembatan ora butuh bobot, nanging sampeyan bisa nggunakake bal olahraga ing ngisor sikil kanggo nambah kangelan olahraga lan ngimbangi.

2. Jembatan munggah sikil

Jembatan ketinggian sikil mbantu nguatake glute, weteng lan punggung ngisor, saliyane nambah stabilitas pinggul.

Carane nggawe: nyelehake ing punggung, karo lengenane dipasang jajar karo awak, tekuk lutut lan jupuk sikil ing jubin kanthi tumit sing pas karo lutut. Kontrak weteng lan bokong lan angkat pinggul ing jubin nganti awak mbentuk garis lurus saka dhengkul menyang sirah. Angkat sikil siji, tanpa pinggul sampeyan tiba ing lantai ing antarane ulangan. Baliake sikil menyang posisi wiwitan lan baleni maneh gerakane karo sikil liyane. Sampeyan bisa nindakake 2 nganti 3 set 15 nganti 20 repetisi.

Pilihan kanthi bobot: pad shin bisa digunakake ing saben sikil kanggo nambah olahraga.

3. Ndhuwur saka sikil menyang langit-langit

Dhuwur sikil menyang langit-langit minangka pilihan sing apik kanggo glute, amarga bisa digunakake kanthi kekuatan lan resistensi. Kajaba iku, mbantu ngiyatake weteng lan sikil.

Carane nggawe: ngadeg ing kabeh papat, kanthi dhengkul dawane dhengkul lan lengen ing pundhak. Angkat sikil siji menyang langit-langit, supaya dhengkul ditekuk. Sampeyan kudu ati-ati supaya ora lengkungan mburi, sing mesthi lurus. Baliake sikil menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan iki 15 nganti 20 kaping kanggo saben sikil kanthi 4 nganti 5 set. Salah sawijining pilihan kanggo angel olahraga yaiku nggawe gerakan sing cendhak, njaga sikil ing ndhuwur, tanpa bali menyang posisi wiwitan.

Pilihan kanthi bobot: penjaga shin bisa digunakake, siji ing saben sikil, kanggo nambah karya otot.

4. Dhuwur sikil sisih

Dhuwur sikil ing sisih mburi bisa uga resistensi lan nambah glute, kajaba nguatake sikil lan weteng.

Carane nggawe: dukung tangan lan dhengkul ing jubin supaya punggung lurus lan weteng sampeyan kena kontrak. Angkat siji sikil menyang sisih pinggul, jaga-jaga supaya ora mbengkokake tulang punggung. Baleni gerakan iki 15 nganti 20 kaping kanggo saben sikil kanthi 4 nganti 5 set.

Pilihan kanthi bobot: penjaga shin bisa digunakake, siji ing saben sikil, kanggo nambah latihan lan otot.

5. Jongkok klasik

Jongkok minangka latihan lengkap sing bisa digunakake glute, paha, pedhet, mburi sikil lan weteng.

Carane nggawe: ngadeg, nyebarake sikilmu, laras karo pundhak sampeyan. Punggung kudu lurus terus lan weteng kontraksi. Mudhun alon-alon kanthi mbengkongake dhengkul, ngiringake awak alon-alon maju lan dorong bokonge, kaya-kaya sampeyan bakal lungguh ing kursi sing ora katon. Mudhun nganti dhengkul ing sudhut 90 derajat lan ora ngluwihi pucuk sikil. Bali menyang posisi wiwitan. Nindakake 3 set 20 repetisi kanthi istirahat 1 menit ing antarane set.

Pilihan kanthi bobot: bisa digunakake minangka bobot dumbbell utawa bal ketel lan, yen sampeyan ora duwe, sampeyan bisa nyelehake siji utawa luwih paket beras utawa kacang 1 kg ing tas ransel. Jupuk bobot nganggo tangan loro ing ngarep awak lan tindakake gerakan jongkok mudhun kanthi tangan sing selaras karo awak.

6. Jongkong Bulgaria

Squat Bulgaria minangka salah sawijining latihan sing paling efisien kanggo ngerjakake glute lan paha, ningkatake penguatan lan peregangan otot, uga nambah keluwesan awak.

Olahraga iki duwe kaluwihan kanggo nyedhiyakake kakehan ing sisih ngisor, amarga sikil siji bisa digunakake.

Carane nggawe: ing punggung sampeyan, dhukung sikil siji ing kursi utawa bangku, lan sikil liyane tetep ana ing jubin. Lenturake sikil ing sikil sing lagi mandheg ing jubin, mudhun kaya sampeyan lagi jongkok mbentuk sudut 90 derajat. Bali menyang posisi wiwitan. Penting supaya tulang belakang sampeyan tetep lurus lan sikil lan pinggul sampeyan didadekake siji. Lakukan 3 set 10 repetisi kanthi saben sikil, istirahat 1 menit ing antarane saben set.

Pilihan kanthi bobot: sampeyan bisa nggunakake dumbbell ing saben tangan kanggo nggawe jongkok utawa nggunakake botol pet sing diiseni banyu utawa pasir utawa beras utawa kacang 1 kg, kayata.

Priksa cara liya kanggo nggawe jongkok kanggo nguatake glute lan cara nggawe.

7. Sisih jongkok

Jongkok sisih minangka pilihan liyane kanggo nguatake glute lan paha, saliyane bisa digunakake ing njero sikil.

Carane nggawe: ngadeg kanthi sikil kanthi jembaré. Mlaku minggir kanthi siji sikil nalika nyurung pinggul maneh. Penting supaya dhengkul sampeyan terus maju menyang driji sikil. Tambah sikil liyane kanthi sikil sampeyan ing lantai. Angkat sikil sing ditekuk, bali menyang posisi wiwitan. Baleni gerakan 15 nganti 20 kaping kanggo 2 nganti 3 set kanggo saben sikil.

Pilihan kanthi bobot: sampeyan bisa nggunakake dumbbell minangka bobot lan, yen ora duwe, sampeyan bisa nyelehake siji utawa luwih paket beras utawa kacang 1 kg ing tas ransel. Jupuk bobot nganggo tangan loro ing ngarep awak lan tindakake gerakan jongkok mudhun kanthi tangan sing selaras karo awak. Pilihan liyane sing apik kanggo nambah karya otot lan keseimbangan kerja yaiku nggunakake setengah werni.

Apa sing kudu ditindakake sawise latihan

Sawise latihan glute, peregangan kudu ditindakake kanggo mbantu nyuda otot, nada otot lan nyegah cilaka.

Peregangan glute kudu kalebu glute tengah, maksimum lan minimal. Kanggo nindakake iki, ora prelu nggunakake bobot.

1. Rangkul sikilmu

Rangkulan sikil kudu rampung, bisa ngencengi otot gluteal tengah, minimal lan maksimum, saliyane pinggul, sikil lan punggung ngisor.

Carane nggawe: ngapusi ing lantai kanthi weteng munggah lan tekuk sikil, cekel tangan nganggo 20 nganti 30 detik. Baleni gerakan kaping 3. Pilihan liyane yaiku ngrangkul siji sikil, terus sikil liyane tetep lurus, yen bisa.

2. Puter mburi sampeyan

Peregangan iki, ngidini sampeyan babagan gluteus maximus, saliyane mbantu nambah keluwesan pinggul lan kudu lungguh.

Carane nggawe: lungguh ing lantai kanthi sikil sing lurus lan punggung sampeyan miring maneh ing tangan. Nyebrang sikil kiwa sampeyan ing sikil tengen lan geser tumit menyang bokong sampeyan. Gawe corak corak ing sisih kiwa, pasang sikut lengen tengen ing sisih njaba dhengkul kiwa lan pasang tangan ing pinggul. Gawe gerakan iki nganti 30 nganti 60 detik. Baleni maneh karo sikil liyane.