Latihan tabata kanggo garing weteng

Konten

• Rencana latihan lengkap
• 1. Pendaki Gunung
• 2. Squats
• 3. Sit-up nganggo pit
• 4. Dhengkul dhuwur
• 5. Sit-up tradisional
• 6. Burpees
• 7. Push-up
• 8. Jacks Langsung
• Cara nambah asil latihan sampeyan

Cara Tabata minangka jinis latihan intensitas tinggi, kayata HIIT, sing ngidini sampeyan ngobong lemak, nada awak lan garing weteng kanthi cukup 4 menit saben dinane. Dadi, iki minangka rencana pelatihan sing cocog kanggo sing ora duwe wektu sawise kerja kanggo gym, kayata.

Sajrone rencana latihan iki, rampung 8 latihan sing beda-beda sing bisa digunakake kanggo sawetara klompok otot sajrone 20 detik, diselingi istirahat 10 detik ing antarane siji-sijine. Sajrone 20 detik olahraga, coba tindakake sabisane repetisi. Iki ngidini sampeyan ngoptimalake kobongan lemak lokal nalika ngencengi otot, supaya luwih kuwat.

Amarga metode Tabata minangka latihan intensitas tinggi, mula disaranake utamane kanggo sing wis nindakake kegiyatan fisik. Mula, yen iki dudu masalah sampeyan, sampeyan kudu takon karo praktisi umum kanggo netepke kahanan fisik sadurunge miwiti latihan.

Rencana latihan lengkap

Sadurunge miwiti rencana latihan, sampeyan kudu nduwe stopwatch cedhak sampeyan kanggo ngawasi wektu olahraga sing bener. Latihan kasebut yaiku:

1. Pendaki Gunung

Olahraga iki apik banget kanggo nggarap otot sikil, punggung lan utamane weteng. Kanggo nindakake iki, sampeyan kudu nyelehake ing posisi plank, kaya-kaya sampeyan arep meksa push up, nanging tangane tetep lurus, tekukake siji dhengkul lan tarik menyang dhadha. Mlaku ganti sikil kaya ngunggah gunung.

Wektu olahraga: 20 detik + 10 detik istirahat.

2. Squats

Olahraga squat ngidini sampeyan nada otot gluteal lan paha. Nindakake jongkok tradisional lan banjur munggah maneh. Banjur mudhun menyang posisi jongkok maneh tanpa obah sikil lan baleni nganti pungkasan jaman. Kanggo nindakake olahraga iki, penting banget kanggo njaga dedeg piadeg sing apik, mula iki cara nindakake squat kanthi bener.

Wektu olahraga: 20 detik + 10 detik istirahat.

3. Sit-up nganggo pit

Jenis weteng iki minangka cara sing luwih kuat kanggo nglatih kabeh klompok otot ing weteng. Kanggo nindakake iki, mung glethakake ing jubin banjur angkat sikil, lan gerakane mlaku ing udara. Kanggo ngindhari nyeri punggung, lebokake tangan sampeyan ing sisih ngisor punggung sampeyan lan coba supaya punggung sampeyan tetep rata ing jubin.

Wektu olahraga: 20 detik + 10 detik istirahat.

4. Dhengkul dhuwur

Olahraga lutut dhuwur bisa ngiyatake lan nada otot sikil, weteng lan punggung. Kanggo miwiti olahraga, mung ngadeg banjur mlumpat, narik siji dhengkul sekaligus, mundhak sabisa, ganti olahraga.

Wektu olahraga: 20 detik + 10 detik istirahat.

5. Sit-up tradisional

Sit-up tradisional minangka salah sawijining latihan sing paling gampang lan efektif kanggo ngatasi weteng. Kanggo nindakake iki, jupukake punggung ing jubin lan tekukake dhengkul, tungkakake sikilmu ing lantai. Pungkasan, coba angkat bali saka lemah sabisa nalika ndeleng langit-langit. Baleni kaping pirang-pirang sampeyan bisa.

Wektu olahraga: 20 detik + 10 detik istirahat.

6. Burpees

Burpees minangka jinis olahraga sing kompleks banget sing ngidini sampeyan kerja meh kabeh klompok otot, saka sikil, nganti tangan, weteng lan punggung.

Kanggo nggawe burpee, ngadeg banjur ngedhunake awakmu nganti jongkok. Ing posisi kasebut, tangan sampeyan digawa menyang lantai lan push sikil maneh nganti sampeyan ana ing posisi papan. Banjur, bali menyang posisi jongkok, narik sikil sampeyan menyang awak lan menek maneh. Baleni nganti wektu olahraga wis entek.

Wektu olahraga: 20 detik + 10 detik istirahat.

7. Push-up

Olahraga iki ngidini sampeyan nggarap otot, lengen lan weteng pectoralis. Ing olahraga iki, sampeyan kudu nindakake push-up tradisional, jembarake pundhak tangan lan mudhun nganti mbentuk sudut 90º karo sikut. Yen angel banget, jupuk dhengkulmu ing lantai.

Wektu olahraga: 20 detik + 10 detik istirahat.

8. Jacks Langsung

Olahraga mlumpat minangka cara sing apik kanggo nggarap kabeh otot ing awak, nalika ngatur detak jantung. Kanggo nindakake kanthi bener, ngadeg banjur jupuk mlumpat nalika mbukak sikil lan tangan sampeyan. Sanalika sawise iku nutup sikil lan tangan sampeyan. Baleni nganti wektu olahraga wis entek.

Wektu olahraga: 20 detik.

Yen sampeyan ngrampungake rencana olahraga, aja lali ngencengi otot lan santai, supaya ora ngrusak otot lan supaya denyut jantung dikurangi lan diatur. Mangkene sawetara babagan sing bisa ditindakake sawise latihan.

Cara nambah asil latihan sampeyan

Kanggo entuk asil sing luwih apik lan entuk tujuan latihan, penting banget kanggo ati-ati karo panganan. Kanggo iki, deleng video saka Tatiana Zanin, sing kudu diterangake babagan diet latihan: