10 Latihan Bokong Paling Apik kanggo Wanita

Konten

• Squats
• Pop Squats
• Squats kanthi Ekstensi Kundur mundur
• Mlaku-mlaku Squats
• Maju / Mburi Squat Jumps
• Deadlift Sikil Tunggal
• Sumo Burpees
• Jembatan Glute
• Jembatan Srengenge
• Review kanggo

Cara paling apik kanggo entuk jarahan impen sampeyan? Mangkat banjur garapen. Lan nalika ngangkat abot minangka cara sing apik kanggo mbangun glutes sing apik banget, kadhangkala sampeyan pengin ngobong jarahan ing omah kanthi nggunakake bobot awak dhewe. Mangkene latihan olahraga paling apik kanggo wanita langsung saka pelatih lan YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, alias @ KymNonStop. (BTW dheweke uga duwe sirkuit pembunuh kanggo obor abs ngisor sampeyan.)

Cara kerjane: Tindakake bareng video utawa langkah-langkah kanthi langkah-langkah ing ngisor iki - sabisa-bisa (AMRAP) kanggo wektu sing diwenehake. Baleni kabeh sirkuit sapisan kanggo olahraga cepet 5-menit, utawa baleni kaping pindho nganti tikel kaping pindho lan kencengi.

Squats

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul.

B. Ngalih bobot bali menyang tumit lan mudhun menyang jongkok.

C. Bali menyang ngadeg, squeezing glutes ing ndhuwur.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Pop Squats

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul.

B. Geser bobot maneh menyang tumit lan jupuk menyang jongkok.

C. Pop munggah kanggo ngadeg, mlumpat sikil bebarengan, banjur langsung bali menyang posisi wiwitan, mudhun maneh menyang squat.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Squats kanthi Ekstensi Kundur mundur

A. Ngadeg kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pinggul.

B. Geser bobot maneh menyang tumit lan jupuk menyang jongkok.

C. Bali menyang ngadeg lan melu glutes kanggo ngangkat sikil tengen ing mburi awak kanthi sikil flexed.

D. Bali menyang posisi wiwitan lan baleni, sisih gantian.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Mlaku-mlaku Squats

A. Mulai ing posisi jongkok kanthi sikil luwih amba tinimbang ambane pundhak.

B. Sisa ing posisi jongkok, mlaku sikil tengen maju, banjur sikil kiwa maju. Banjur jupuk sikil tengen maneh lan sikil kiwa bali.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Maju / Mburi Squat Jumps

A. Mulai ing posisi jongkok kanthi sikil sing luwih jembar tinimbang ambane pundhak.

B. Tetep ing posisi jongkok, mlumpat maju kira-kira sikil, banjur mlumpat mundur kanggo miwiti.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Deadlift Sikil Tunggal

A. Mulai ngimbangi sikil kiwa sing rada mbengkong, sikil tengen nglayang ing lantai.

B. Bend ing pinggul kanggo tekan mudhun lan tutul lantai nganggo tangan tengen, ngluwihi sikil tengen mundur.

C. Pandu dhengkul tengen maju menyang dhengkul dhuwur lan push sikil kiwa kanggo mlumpat saka lantai, kebangkrutan maneh ing sikil kiwa lan tekan mudhun kanggo miwiti rep sabanjure.

Apa AMRAP sajrone 30 detik, banjur baleni nganti 30 detik ing sisih ngelawan.

Sumo Burpees

A. Miwiti kanthi sikil sing luwih amba tinimbang ambane pundhak.

B. Squat mudhun kanggo nyelehake tangan ing lantai ing sikil. Mlaku sikil maneh menyang posisi papan sing dhuwur.

C. Mlumpat sikil maju menyang njaba tangan, dhengkul ditekuk ing jongkok. Angkat awak maneh kanggo miwiti maneh.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Jembatan Glute

A. Ngapusi rai kanthi sikil sing ditandur kanthi rata.

B. Pencet tumit menyang lantai lan angkat bokong ing lemah, tekan posisi jembatan, mbentuk garis lurus saka dhengkul nganti pundhak.

C. Pinggul ngisor mudhun kanggo nggosok lemah, banjur tekan glute kanggo diangkat maneh menyang jembatan.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Jembatan Srengenge

A. Mulai ing posisi jembatan, sikil rata ing lantai, inti kenceng lan bokong diangkat.

B. Pupu paha ing njero supaya bisa nyuda dhengkul. mbaleni.

Gawe AMRAP sajrone 30 detik.

Review kanggo