Shape Studio: Aliran Yoga kanggo Pikiran sing Seneng, Tenang

Konten

• Aliran Yoga kanggo Pikiran sing Seneng, Tenang
• Review kanggo

Yoga duweni efek khusus ing kimia otak ngluwihi olah raga umum. "Yoga ora mung fisik," ujare Chris C. Streeter, MD, profesor psikiatri lan neurologi ing Sekolah Kedokteran Universitas Boston. "Ana aspek sing dipikirake, beda karo nalika sampeyan mlaku lan pikiran sampeyan bisa ngobrol. adoh."

Nyatane, ing panaliten sing ditindakake dening Dr Streeter, wong sehat sing nindakake yoga nuduhake perbaikan swasana ati lan kuatir sing luwih apik tinimbang wong sing mlaku kanthi intensitas sing padha. "GABA neurotransmitter tambah sawise kelas yoga - ing wong sing sehat lan sing depresi," ujare. Sing penting amarga nalika GABA kurang, uga swasana ati.

Kunci kanggo njaga level GABA bisa uga nindakake yoga kaping pindho saben minggu: Ing panaliten sabanjure babagan wong sing depresi, Dr. Streeter nemokake manawa GABA tetep ditambah sanajan patang dina sawise kelas nanging ora dina wolung dina. (Mangkene babagan manfaat kesehatan mental yoga.)

Apa sampeyan kepengin ngunggahake utawa ngetokake kringet - utawa nambah swasana ati - kanggo ngoptimalake wektu tikar, "saben napas sampeyan napas," ujare instruktur lan jajaran vinyasa, pro Keisha Courtney, pangadeg Yogi sing Didhorong ing Oakland, California. "Cacahe loro utawa telung napas ing saben nuduhke, lan tahan luwih dawa maneh nganti sampeyan krasa otot tangi."

Ing kelas Courtney, ora ana "mlaku liwat gerakan mung amarga." Dheweke ngatur gerakan ing aliran mini iki kanggo meksa kabeh tombol sing apik, kalebu inversi lembut. "Ilmu ngandhani yen munggah mudhun nambah energi lan pikiran," ujare Courtney, sing nuduhake variasi sing ramah kanggo pamula kanggo nggayuh level sapa wae. (Sanajan, yen sampeyan pengin nguasai tangan, iki pandhuan kanggo sinau mung sawetara minggu.)

Uga, ngarepake pambuka dada, pose ngeculake gulu, lan twists. "Kabeh iki penting amarga akeh wong sing lungguh ing omah saiki, lan wilayah awak iki kenceng lan bisa nggunakake katresnan ekstra," ujare. Aja aran yen sampeyan kudu om kanggo njaluk ing zona. "Cukup karo mat mat karo sikil sampeyan bisa uga nyelehake ing headpace sing bener."

Aliran Yoga kanggo Pikiran sing Seneng, Tenang

Napas jero kanggo Sapi Kucing sing Lungguh: Lenggah sikil ing ndhuwur tikar, pasang kemul utawa blok ing pinggul yen pengin. Lemah liwat balung sit lan gambar makutha menyang langit-langit.Njupuk telung ambegan jero. Narik napas kanggo maju supaya bisa nggawe balung mburi kucing sing lenggah, banjur napas kanggo narik ati ing sisih mburi ruangan kanggo tulang punggung sapi sing lungguh. Baleni kaping pindho maneh.

Twist Lenggah: Saka sapi kucing sing lungguh, bali menyang tulang punggung netral, banjur sedhot kanggo ngangkat tangan ing ndhuwur kanggo nutul ing pandonga. Exhale lan muter dodo nengen, ngedhunake tangan supaya tangan kiwa ing dhengkul tengen lan tangan tengen ing lantai konco pinggul. Narik napas kanggo bali menyang tengah, ngangkat tangan ing ndhuwur, banjur napas maneh ing sisih kiwa. Inhale kanggo ngangkat tangan nduwur sirah lan bali menyang utomo netral.

Tabel goyang ndhuwur kanggo Pose bocah: Pindhah menyang posisi tabletop ing tangan lan dhengkul, pundhak langsung liwat bangkekan lan pinggul ing dhengkul. Mlaku tangan maju sak inci. Nyedhot kanggo maju, nyelehake pinggul menyang lantai, lan angkat sikil saka lemah kanggo mbentuk backbend sing sithik. Exhale kanggo nyelehake sikil, geser pinggul bali liwat tumit, lan nyelehake dodo menyang pose bocah. Baleni kaping pindho maneh.

Pose Anak kanthi Stretch Sisih:Saka pose bocah, lumaku tangan menyang sisih kiwa tikar kanggo ngrasakake awak ing sisih tengen awak. Tahan siji utawa rong ambegan, banjur baleni ing sisih ngelawan.

Nggoleki segawon mudhun:Saka pose bocah, jempol sikil, angkat dhengkul, lan geser pinggul munggah lan bali menyang wangun "V" kanggo asu mudhun. Pedal metu sikil mbentang calves. Nyedhot kanggo ngangkat tumit saka lantai lan maju menyang plank sing dhuwur. Buwang napas kanggo ngalih pinggul lan bali menyang segawon mudhun. (Kanggo ngowahi, nyelehake dhengkul menyang lantai nalika plank.)

Maju Lipat: Saka asu mudhun, njupuk langkah bayi maju kanthi sikil tekan ngarepe kloso. Ngaso kene ing melu maju kanggo loro ambegan. Gulung alon-alon siji vertebra bebarengan. Nyedhot kanggo ngangkat lengen ing ndhuwur, banjur napas, uncalan tangan menyang lemah, lempitan awak ing paha, tetep dhengkul kanthi lembut. Baleni maneh kanggo telung napas, banjur bali menyang lempitan maju liyane.

Vinyasa: Saka maju melu, ambegan kanggo ngangkat separo munggah, ndawakake balung mburi terus maju, banjur exhale kanggo melu maju liwat sikil. Langkah bali menyang segawon sing madhep mudhun, banjur sedhot kanggo maju menyang plank. Exhale kanggo alon mudhun awak menyang lantai, tetep Palms dening sisih lan elbows squeezed ing. Tarik napas kanggo ngangkat pinggul lan push munggah menyang meja, banjur ambegan kanggo angkat lutut lan mindhah pinggul munggah lan bali menyang segawon sing madhep mudhun.

Twist Dog mudhun: Saka asu mudhun, mlaku tangan maneh udakara 6 inci. Push tangan kiwa menyang lantai lan angkat tangan tengen, tekan sisih njaba sudhut kiwa, pundhakake muter nanging pinggul tetep kothak. (Kanggo ngowahi, nyekel njaba pedhet utawa pupu.) Njupuk siji utawa loro ambegan jero, banjur ngalih sisih lan baleni.

Pose Locust Terikat:Saka segawon mudhun, pindhah menyang plank nuduhke banjur mudhunake awak kanthi alon menyang lantai. Tekan tangan ing mburi pinggul kanggo interlace tangan kanthi lengen sing lurus. (Kanggo ngowahi, nyekel tali utawa andhuk nganggo tangan loro.) Ambegan kanggo ngangkat dhadha saka lantai, banjur ambegan alon-alon mudhun bathuk menyang matras. Baleni kaping telu; ing rep pungkasan, angkat kaki saka lantai, banget.

Prajurit I kanggo Prajurit Asor: Saka walang, pencet munggah menyang plank banjur ganti pinggul munggah lan bali menyang segawon madhep mudhun. Angkat sikil nengen menyang langit-langit, banjur sapu liwat ing antarane tangan. Titisake tumit kiwa menyang lemah, priksa manawa ana sawetara ruang horisontal ing antarane panganan nengen lan kiwa (kaya ing trek kereta api). Angkat tangan lan dodo dadi prajurit I, lengen ing ndhuwur lan dada lan pinggul madhep ing ngarep dhengkul ngarep. Tahan rong ambegan. Njaga sikil ing posisi sing padha, interlace tangan konco hack (utawa nggunakake tali utawa andhuk yen perlu), ambegan kanggo mbukak dodo, banjur exhale kanggo melu dodo maju ing baris karo pupu ngarep lan teka menyang prajurit andhap asor, tekan ros-rosan menyang mburi. kamar. Nyedhot kanggo ngangkat bali dadi prajurit I, banjur napas maneh kanggo bali menyang prajurit andhap asor. Baleni sepisan maneh. Selehake tangan ing jubin ing sisih kiwa sikil tengen, undhak-undhakake sikil tengen kanggo plancong, obah pinggul bali menyang asu mudhun, lan baleni ing sisih kiwa.

Babagan Rilis Pundhak: Saka prajurit I, nyelehake tangan ing lantai ing salah siji sisih sikil tengen, langkah sikil tengen bali menyang plank pose, lan banjur ngisor awak menyang lantai. Lebokake lengen kiwa menyang sisih sisih ing posisi pos gawang (sikut jajar karo pundhak lan lengen tangan sing podo karo torso; kanggo modifikasi, terus lengen lengkap menyang sisih), pencet palem nengen menyang lantai ing sisih pundhak tengen, lan mbengkongaken dhengkul tengen kanggo tekan sikil tengen tengen awak menyang lantai ing sisih kiwa awak. Tahan nganti loro nganti telung napas. Bali menyang tengah banjur baleni ing sisih ngelawan.

Napas Nostril Alternatif: Ayo lungguh ing posisi sikil, lungguh ing kemul utawa blok yen dikarepake. Nganggo tangan tengen, lebokake jempol tengen ing bolongan irung tengen, driji tengah lan indeks ing bathuk, lan driji cincin ing bolongan irung kiwa. Nutup bolongan irung tengen nganggo jempol, lan ambegan liwat bolongan irung kiwa. Tutup irung kiwa, banjur uculake irung nengen, lan ambegan liwat irung tengen. Nutup bolongan irung tengen lan ambegan kanggo mbaleni. Terusake telung babak total utawa 30 detik.

Babagan lenggah: Sijine tangan kiwa ing pupu kiwa lan nyelehake kuping tengen menyang pundhak tengen. Selehake tangan tengen ing sisih kiwa sirah kanggo alon-alon ngegetake gulu ing sisih kiwa. Tahan nganti loro nganti telung napas, banjur baleni ing sisih sing ngelawan. Nyedhot bali menyang tengah lan nggayuh lengen ing ndhuwur, banjur mudhunake tangan kanggo ndonga ing tengah-tengah jantung.

Sikil ing tembok: Pindhah menyang tembok lan pasang pasuryan kanthi pinggul sawetara inci saka tembok lan sikil loro nduwurake tembok. Nggedhekake tangan metu menyang sisih. Tahan ambegan sing dikarepake.

Majalah Bentuk, Edisi November 2020

Review kanggo